Kreatin / Kreatin
Kreatin (kreatin monohidrat, kreatin) je međuprodukt energetskog metabolizma. Kreatin nastaje u jetra i bubreg od aminokiselina glicin i arginin. Kreatin izgrađeno u mišiću jača hipoglikemijski insulin učinak i time povećava apsorpciju šećera u mišiću.
Kreatin sintetizira adenozin trifosfat (= ATP), koji mišiću daje energiju. Povećana razina ATP-a omogućuje mišićima da rade tijekom duljeg vremenskog razdoblja, bez - kao što bi to obično bio slučaj - prekomjerne ukiseljavanja zbog povećane laktat razinama. Dnevna potreba za kreatinom pri „normalnom“ naporu iznosi oko 2 gd, od čega približno polovicu tijelo mora sintetizirati samo, a ostatak unositi hranom (vidi prirodne izvore).
Prilagođavanje kroz trening snage ne odvija se tijekom treninga, kako mnogi pretpostavljaju, već u intervalima između podražaja treninga. (načelo superkompenzacije). Ovaj princip superkompenzacije znači da svoj trening započinjem na početnoj vrijednosti A.
Opterećenje tijekom treninga uzrokuje pad mojih performansi. Vrijednost B. (npr. Na kraju sektorskog treninga osjećam se slabo i nikad više ne bih mogao nastupiti onako dobro kao na početku).
Sada dolazi oporavak (regeneracija). Zbog naprezanja tijelo "primjećuje" da ga ne može izdržati i oporavlja se iznad početne vrijednosti A. (Vrijednost C, to se naziva povećanim funkcionalnim stanjem). Upravo u ovom trenutku trebao bi uslijediti sljedeći poticaj za trening.
Kada i koliko regeneracija?
Kako sada znam da je dosegnuto vrijeme C (vidi gore)? Trajanje regeneracije ovisi o intenzitetu treninga. U osnovi, mišiću treba najmanje 24 sata da se regenerira. Ako je poticaj za trening prejak, ponekad može potrajati i do 7 dana za potpunu regeneraciju. Međutim, to je također uočljivo i zbog jakih bolova u mišićima. U principu možete trenirati svakodnevno, ali tada biste trebali promijeniti mišićnu skupinu i osigurati da se svaki mišić regenerira barem jedan dan nakon treninga.
Svi članci iz ove serije:
