Da li plivanje, trčanje ili igrajući nogomet, ljudi koji se redovito bave sportom u slobodno vrijeme trebaju više energije od ostalih. Zdrava dijeta je u tom pogledu presudno. Ovisno o sportu, zahtjevi za zdravim dijeta varirati. Oni koji žele izgraditi mišiće masa imaju drugačiji dijeta nego netko tko želi osposobiti svoje izdržljivost.
Bazalni i energetski metabolizam
Ipak, tijekom bilo koje tjelesne aktivnosti, tijelu je potrebna dovoljna količina hrane da zadovolji svoje osnovne potrebe. Ovdje je presudan sastav hrane. Potrebe tijela za energijom proizlaze iz bazalne brzine metabolizma i brzine metabolizma snage. Bazalna brzina metabolizma označava količinu energije koju tijelo koristi u stanju mirovanja, na primjer za otkucaje srca ili disanje. Povećava se s udjelom mišića masa. Svaka tjelesna aktivnost koja nadilazi to pripisuje se brzini metabolizma snage. Ovisno o aktivnosti i trajanju, to može varirati. I bazalna metabolizam i metabolizam snage igraju važnu ulogu u sportu.
Pokrivanje energetskih potreba tijekom sporta
Koje se tvari primarno konzumiraju tijekom sporta, ovisi prije svega o intenzitetu opterećenja. Tijekom kratkih, ali intenzivnih aktivnosti, tijelo svoje potrebe za energijom dobiva prvenstveno iz ugljikohidrati. Oni se pohranjuju u obliku glikogena u jetra kao i u mišićima kao rezerva. Ako je tijelo iznenada izloženo velikom opterećenju, mišići se prvo mobiliziraju i koriste mišići kao glikogen. Samo tijekom duljih aktivnosti tijelo se vraća na rezerve masti. Ako tijelu nedostaje ugljikohidrati i masti, proteini se pretvaraju u glukoza u jetra, koji također opskrbljuje energijom. Ipak, postoji rizik od hipoglikemija, jer možda neće biti moguće pretvoriti dovoljno proteini. Rezultat može biti vrtoglavica, nedostatak energije i mučnina. Osim toga, mogu se pojaviti žudnje, što rezultira pretjeranim unosom kalorija. Ovo može dovesti do neželjenog debljanja. To je zato što kada se napuni zaliha glikogena u mišićima, višak ugljikohidrati pretvaraju se u masnoću i pohranjuju kao rezerve masti.
Sagorijevanje masti tijekom treninga izdržljivosti.
Ako je intenzitet opterećenja niži, smanjuje se udio ugljikohidrata koji se pretvaraju za odgovarajuću opskrbu energijom. Pogotovo u izdržljivost sport, to je slučaj. Tijelo tada dobiva svoju energiju prvenstveno iz spaljivanje masti. To se događa aerobno, tj. Uz konzumaciju kisik. Masnoće spaljivanje može se trenirati putem ciljanih izdržljivost trening: mitohondriji mišićnih stanica koje su odgovorne za metabolizam, postupno se povećavaju i bolje se pretvaraju masnih kiselina kada kisik isporučuje se. Međutim, taj se učinak javlja tek nakon nekoliko mjeseci treninga. Bez obzira na ciljeve koje sportaši slijede, pravila prehrane i dalje vrijede kako bi sport postao sveobuhvatno zdravo iskustvo.
Ugljikohidrati kao najvažniji dobavljači energije
Otprilike polovicu dnevne potrebe za energijom trebali bi pokriti ugljikohidrati, jer su oni najvažniji dobavljači energije za mentalne i sportske aktivnosti. Oni su, između ostalog, pohranjeni u obliku glikogena u mišićima. Tijekom fizičkog napora te se rezerve koriste za brzo opskrbljivanje potrebnom energijom. Zbog toga bi sportaši trebali osigurati dovoljnu količinu ugljikohidrata prije i za vrijeme vježbanja.
Dijeta bogata ugljikohidratima
Jedenjem obroka tjestenine ili krumpira bogatog ugljikohidratima otprilike tri sata prije treninga to se može osigurati. Manji izvori ugljikohidrata, poput banana, također se mogu jesti neposredno prije vježbanja, jer to ne čine stres probavni sustav koliko. Da bi se omogućilo tijelu da se regenerira, treba voditi računa o obnavljanju zalihe ugljikohidrata nakon treninga. Ovdje su idealne namirnice koje brzo oslobađaju energiju. U tu svrhu idealna je hrana s visokim glikemijskim indeksom, poput proizvoda od bijelog brašna i slatkih proizvoda. Ali budite oprezni: mnogi rekreativci precjenjuju svoju potrošnju energije i troše ih previše kalorija nakon vježbanja. Ugljikohidrati koje tijelo ne može odmah iskoristiti pretvaraju se u masnoću. Prikladna hrana bogata ugljikohidratima je:
- Proizvodi od cjelovitog zrna
- Tjestenina
- Krumpir
- Rižu
- Voće i povrće
To je zato što, osim što pružaju energiju, osiguravaju i da tijelo ima dovoljno vlakana, vitamini i minerala.
Proteini za izgradnju mišića
Proteini su od velike važnosti za izgradnju novih mišićnih stanica. Oba snaga i sportaši izdržljivosti trebaju obratiti pažnju na dovoljan unos proteina. Njemačko nutricionističko društvo smatra dovoljnim unos od 0.8 grama po kilogramu tjelesne težine. S druge strane, sportski liječnici teže ka višim vrijednostima do 1.5 grama. Uloga proteina za sportaše je već dugo precijenjena. Pretjerani unos bjelančevina može čak predstavljati i rizik, jer se njegovi metabolički krajnji proizvodi izlučuju putem bubrega i pretjeranom upotrebom mogu biti oštećeni.
Koji su proteini prikladni?
Općenito, treba voditi računa da se osigura uravnotežena mješavina životinjskih i biljnih bjelančevina. Iako su životinjski proteini vrjedniji od biljnih, preporučuje se da se ne konzumira više od 50 posto. Životinjski proteini mogu se povisiti holesterol razine, a također su često povezani s konzumacijom masti. Životinjski proizvodi pogodni za sportaše su jaja, riba, meso s malo masnoće i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Biljni proteini uglavnom se nalaze u proizvodima od žitarica, orašasto voće i krumpir.
Masnoća kao vitalni građevni blok
Unatoč lošoj reputaciji, masnoća je vitalni građevni materijal tijela. Služi kao podloga za organe, pričuva energije i prijenos važnih topivih masnih kiselina vitamini u tijelu. Iako se sportašima savjetuje da smanje količinu masti u prehrani u korist bjelančevina i ugljikohidrata, ne bi bilo zdravo bez njih uopće. Svaki sportaš trebao bi potrošiti oko 30 posto svojih energetskih potreba u obliku masti. Slično proteinima, i ovdje vrijedi isto: Nisu sve masti iste. Životinjske masti sadrže zasićene masnih kiselina, koja se može povećati krv razina masti i holesterol. Stručnjaci stoga savjetuju umjerenu konzumaciju životinjskih proizvoda najviše dva do tri puta tjedno. Nezasićen masnih kiselina, koji se uglavnom nalaze u orašasto voće i biljna ulja, poželjno je konzumirati u omjeru tri prema jedan. Mogu smanjiti ukupni holesterol razinama.
Tekućine: pijenje je neophodno tijekom vježbanja
Kroz sportske aktivnosti tijelo gubi tekućinu. Pozadina je veća potrošnja energije, koja se većinom pretvara u toplinu. Da bi se izbjeglo pregrijavanje, tijelo znoji tekućinu. Ovo isparava na koža i na taj način hladi tijelo. Tijelo na taj način može izgubiti do dvije litre tekućine u jednom satu. Ovaj gubitak tekućine mora se vratiti u tijelo dovoljnim pijenjem. Ako se to ne dogodi, tekućina se povlači iz krv i tkiva. Rezultat je smanjenje brzine protoka vode krv, koji može dovesti do nedovoljne ponude od kisik do stanica.
Posljedice nedostatka tekućine
Poremećaj cirkulacije ograničava rad i prijeti povraćanje, mišića grčevi u želucu i vrtoglavica. Zbog toga je važno piti dovoljno tijekom i nakon sportskih aktivnosti. Odrasla osoba treba oko 2.5 litre dnevno. Ovisno o sportskom opterećenju, ovaj se zahtjev mora u skladu s tim prilagoditi.
Što biste trebali piti?
Sportašima se preporučuje piti 100 do 200 mililitara tekućine otprilike svakih 20 minuta. Istodobno, piće ne smije biti hladnije od 25 Celzijevih stupnjeva, inače se mora potrošiti dodatna energija za zagrijavanje pića na tjelesnu temperaturu. Mineral voda je prikladan jer može nadopuniti minerala koji su isprani. Spriceri za sok također su dobri dobavljači tekućine koje nude elektroliti kao i energija u obliku ploda šećer sokova.
Vitamini i minerali
U osnovi, rekreativci ne moraju nužno više minerala nego ljudi koji ne vježbaju redovito. Iako tijelo gubi voda-topivi minerali i vitamini tijekom sporta, nedostatak se normalno ne može pojaviti. Dodatni zahtjev sportaša za vitaminima i mineralima obično se može vrlo dobro regulirati unosom hrane, jer u slučaju malog nedostatka, apetit već osigurava da se odgovarajuće hranjive tvari jednostavno apsorbiraju. Situacija je nešto drugačija za profesionalne i natjecateljske sportaše.Vitamin a nedostatak minerala može ograničiti njihov učinak i može se nadoknaditi konzumiranjem voća, povrća kao i minerala voda.
