Potreban nam je san: miran noćni san obnavlja tijelo i um - neophodan je za optimalne funkcije stanica i organa. Nije važna samo kvaliteta sna, već i trajanje sna. Japanski su znanstvenici uspjeli dokazati da je trajanje sna kraće ili duže od 7 sati povezano sa značajno povećanim rizikom smrtnosti (stope smrtnosti) iz svih uzroka. Srednje trajanje sna za muškarce iznosilo je 7.5 sati, a za žene 7.1 sat. Slijedi izvještaj američke Nacionalne zaklade za san koji je sastavio preporučeno trajanje spavanja za sve dobne skupine:
| Vijek | Idealno trajanje spavanja |
| Novorođenče (0-3 mjeseca) | 14-17 |
| Dojenčad (4-11 mjeseci) | 12-15 |
| Dojenčad (1-2 godine | 11-14 |
| Djeca iz vrtića (3-5 godina) | 10-13 |
| Školska djeca (6-13 godina) | 9-11 |
| Tinejdžeri (14-17 godina) | 8-10 |
| Mladi odrasli (18-25 godina | 7-9 |
| Odrasli (26-64 godine) | 7-9 |
| Seniori (≥ 65 godina) | 7-8 |
Spavanje u pravilu dolazi samo od sebe, pomislili biste, naime kad ste umorni. Nažalost, to često nije slučaj. Mnogi ljudi tijekom noći imaju poteškoće s uspavljivanjem ili se kotrljaju s jedne strane na drugu i ne mogu spavati. Rezultat odmah osjetite sljedećeg jutra: rubovi ispod očiju; osjećate se kao da ste umorni. Uvođenjem nekih promjena u ponašanju već možete poboljšati uspavljivanje i ostajanje u snu. Glavni uzroci poremećaji spavanja ima stres i pogrešne životne navike. Mnogi oboljeli uzimaju svoju svakodnevicu stres u krevet s njima; napetost im ne dopušta da zaspu. Nepravilno ponašanje tijekom dana također dugotrajno utječe na san. Ostali rašireni pljačkaši spavanja su stimulansi kao što kofein, alkohol i duhan potrošnja. Ispod je nekoliko savjeta o tome kako lako stvoriti uvjete za dobar san.
Ponašanja koja promiču miran san
- Osnovne informacije
- Držite redovitu dnevnu rutinu.
- Da biste ujutro krenuli brzo, neka dnevna svjetlost uđe u sobu tako da mozak zna da dan počinje (danje svjetlo postavlja unutarnji sat).
- Nemojte drijemati tijekom dana
- Vježbajte redovito tijekom dana, ali izbjegavajte intenzivne sportove nakon 18:00.
- Stvorite tampon zonu između radnog dana i odlaska u krevet.
- Navečer prigušite svjetlinu (prigušite svjetla) tako da mozak zna da će noć početi.
- Navečer posebno imajte na umu da zasloni televizora i računala svojim plavo-teškim spektrom potiskuju umor hormon melatonin.
- Težite normalnoj težini! Određivanje BMI (Indeks tjelesne mase, indeks tjelesne mase) ili sastav tijela pomoću analize električne impedancije i, ako je potrebno, sudjelovanjem u nadziranom programu mršavljenja - također je povezan s apnejom u snu.
- BMI ≥ 25 → sudjelovanje u nadziranom programu mršavljenja.
- Pregled trajnih lijekova zbog mogućeg učinka na postojeću bolest. Neki droge kao što bolova sadrže ne beznačajnu količinu kofein. Zbog toga treba pažljivo pročitati uložak u pakiranje kako bi se utvrdilo može li lijek uzrokovati poremećaje spavanja.
- Izbjegavanje psihosocijalnog stresa
- Ishrana
- Ne jedite kasne i teške obroke.
- Ne jedite začinjenu i masnu hranu kako biste je izbjegavali gorušica i probavne smetnje.
- Stimulansi
- Prestanite piti pića s kofeinom popodne.
- Nemoj piti alkohol nakon 18:00. Alkohol nije prikladno sredstvo za spavanje!
- Ne pušite nakon 19.00.
- Tjelesna aktivnost / sport
- Održavajte redovnu dnevnu rutinu.
- Redovito vježbajte tijekom dana, ali izbjegavajte intenzivno vježbanje nakon 18:00.
- Večernja šetnja na svježem zraku pomaže u isključivanju.
- Psihomentalne mjere
- Vodite aktivno upravljanje stresom
- Posebno korisno je i učenje of opuštanje tehnike, kao što je lako naučiti “Progresivno opuštanje mišića prema Jacobsenu ”.
- Stvorite tampon zonu između radnog dana i odlaska u krevet.
- Uspostavite rituale prije spavanja
- Ponašanje spavanja
- Drijemanje tijekom dana (sinonimi: siesta; snažno drijemanje; drijemanje; drijemanje; drijemanje) - kontrolirano 30-minutno drijemanje budilicom prije 3:00 sati.
- Najmanje tri puta tjedno - smanjuje rizik za 37% umiranja od koronarne bolesti srce bolest (CHD; bolest koronarne arterije) i njegove posljedice (npr. infarkt miokarda /srce napad); vjerojatno isto vrijedi i za apopleksiju /udar (bez drijemanja ako pacijent ima poremećaji spavanja).
- Postoji povezanost u obliku slova J između učestalosti drijemanja tjedno i pojave fatalnog ili nefatalnog kardiovaskularnog događaja (KVB): jedan do 2 drijemeža tjedno povezani su s najnižom stopom KVB.
- Drijemanje je također imalo blagotvoran učinak na dugoročno krv razine tlaka: hipertenzivni bolesnici koji su kontrolirano drijemali 30 minuta imali su 5% (6 mmHg) niže srednje 24-satno vrijeme krvni pritisak nego kontrolna skupina; srednji sistolički krvni tlak bio je 4% (5 mmHg) niži danju i 6% (7 mmHg) niži noću.
- Spavajte svaki dan u isto vrijeme i uvijek ustajte u isto vrijeme (čak i vikendom).
- Idite u krevet samo kad ste umorni; izbjegavajte aktivnosti poput jedenja, gledanja televizije i čitanja u krevetu. Koristite krevet samo za spavanje i seks.
- Ustanite iz kreveta ako se spavanje ne dogodi u roku od 30 minuta.
- Popijte šalicu vrućeg mlijeko s med. Promicanje sna također djeluje Melissa, odoljen i hmelj čajevi.
- Pola sata prije spavanja pokušajte se opustiti, na primjer, toplom kupkom (34-36 ° C). Može biti i opuštanje-promoviranje aditiva u kupki voda kao što matičnjak, odoljen i hmelj.Ako je potrebno, izvedite i opuštanje vježbe za prelazak na spavanje.
- Postavite budilicu i ustanite što je prije moguće, čak i ako ste spavali prekasno.
- Okrenite budilicu! Gledanje sata noću potiče razmišljanje o satima koji su preostali.
- Ne ostanite ujutro u krevetu kako biste nadoknadili deficit spavanja!
- Drijemanje tijekom dana (sinonimi: siesta; snažno drijemanje; drijemanje; drijemanje; drijemanje) - kontrolirano 30-minutno drijemanje budilicom prije 3:00 sati.
Dopunske preporuke za djecu i adolescente
- Djeca i adolescenti također bi trebali spavati u isto vrijeme svaki dan i uvijek ustajati u isto vrijeme (čak i vikendom).
- Zaspati: ovisno o dobi, preporučuje se napustiti krevet nakon 15-20 minuta ako dijete ili adolescent ne mogu zaspati.
- Dnevno spavanje: od oko 5 godina dnevno izbjegavajte spavanje. Ako postoji potreba za snom, to bi trebalo biti najviše 20-30 minuta, a idealno bi bilo da se odvija u kasnim popodnevnim satima.
Soba za spavanje
- Udobno mjesto za spavanje (odgovarajući madrac), kao i dobro ustrojena, tiha soba važni su preduvjeti za dobar san:
- U spavaćoj sobi trebao bi vladati svjež i hladan zrak: međutim, molimo vas da izbjegavate ekstremne temperature - trebalo bi biti hladno, ali ne previše hladan. Optimalna je temperatura okoline od 16 do 18 ° C.
- Zagađenje bukom možete smanjiti uz pomoć čepića za uši ili zvučne izolacije.
- Ako je moguće, potpuno zatamnite svoju spavaću sobu. Izvore svjetlosti izvana lako je ukloniti neprozirnim zavjesama ili zavjesama.
Ostale preporuke
- Autogeni trening
- joga
