U sljedećem tekstu svoju ćemo pozornost usmjeriti na zdjelice/ vježbe za zdjelicu. To se često zanemaruje u sportu ili gimnastici. Ima funkciju zadržavanja i stabiliziranja baš poput trbušnih ili leđnih mišića.
Položaj i teška palpacija mnogim ljudima otežavaju vježbanje ove skupine. Za početak ćemo ići u anatomiju ove male mišićne skupine. Kao što i samo ime govori, zdjelice počiva na zdjelici poput poda.
Kroz ovaj pod prolaze cjevasti krajevi organa. Smješteni su centralno u zdjelice i sastoje se od kraja mjehur, koji se nalazi sprijeda, i rektum. Oko tih cijevi nalaze se mišići u obliku prstena koji osiguravaju kontrolirano istjecanje mokraće i stolice.
Dakle, oni nemaju samo funkciju zadržavanja, već bi se trebali otvoriti u odgovarajućoj dozi za pražnjenje. Pojednostavljeno je dno zdjelice, koje se sastoji od dubokih i površinskih slojeva. Duboki dio sadrži zdjelicu dijafragma, koji se sastoji od dvije mišićne skupine.
Oni trče u luku i izvlače se iz stidne kosti sprijeda, do trtica straga. Površinski sloj sastoji se od dijafragma urogenitalni i tvori ga nekoliko mišića. Gledano odozdo, čini trokut koji prolazi vodoravno.
Mišići započinju s dvije ishijalne gomolje straga i na leđima stidne kosti na prednjem. Ovdje je kraj mjehur nalazi se, a kod žena i izlaz iz ženski spolni organ. Članci Fizioterapija za Trtica Bol za vrijeme Trudnoća i vježbe za Trtica Bol tijekom trudnoće također može biti od interesa za vas.
Gimnastika dna zdjelice
Nedostatak mišića dna zdjelice može imati različite uzroke. To se može dogoditi u svim fazama života i stoga je prisutno u svakoj skupini ljudi. Preduvjet je određeni osjećaj za tijelo i netaknuta, živčana kontrola mišića dna zdjelice.
Za početak treba trenirati percepciju tijela kako bi se napele pojedine mišićne skupine i procesi. Naravno, mišići dna zdjelice ne mogu se izolirano ojačati, ali da bi se obraćali svim mišićima, treba postaviti razne podražaje. Metafore se koriste za lakše napinjanje mišića.
Slike se koriste za upoznavanje mišića dna zdjelice i preciznije ciljanje različitih procesa. U Dodatku, vježbe disanja može se koristiti u vježbama zdjelice za poboljšanje tjelesne svijesti. Dno zdjelice pomiče se s udisanje i izdah i također se može vježbati kroz njih.
Nakon percepcije tijela dolazi do ciljanog jačanja muskulature. U ovoj fazi vježbi za dno zdjelice povećava se snaga i produljuje se vrijeme napetosti. Kad je pacijent napredniji, pokušat će zadržati napetost tijekom izvođenja drugih aktivnosti (npr. Hodanje ili trčanje stube).
Tako da vježbe može izvoditi i u svakodnevnom životu. Daljnje povećanje je zatezanje mišića dna zdjelice u kombinaciji s trbuhom, leđima i noga vježbe. To osigurava sveobuhvatan trening.
1. vježba Prva vježba namijenjena je treningu percepcije tijela i odvija se u sjedećem položaju. Radite sa zvukovima i pokušavate zamisliti kako se dno zdjelice kreće tijekom tih zvukova. Ispravite gornji dio tijela, a leđa uspravite.
Ruke su im ispod ishijalne gomoljastosti, a dlanovi ruku usmjereni prema gore. Sjedalo u ovoj vježbi nije važno i može biti stolica ili krevet. Umjesto toga, dlanovi ruku su relevantni i služe poboljšanju percepcije trudovi.
Počnite izgovarati zvuk „K ́ ́“ nekoliko puta zaredom. Što je glasnije, to imate više kontrakcija u mišićima. U svakom zvuku „K ́ ́, dno zdjelice je napeto.
Pokušajte zamisliti kako pritišće vaše prste i osjećate vibraciju. Nakon 10-ak ponavljanja napravite pauzu i napravite 5 serija. 2. vježba U sljedećoj vježbi ponovno sjednete na stolicu ili krevet i ispravite leđa.
Ruke vam labavo leže na bedrima. Zamislite tri šake na sredini dna zdjelice. Prva je šaka ispred nje stidne kosti.
Drugi je u središtu iza prvog. I treća šaka je neposredno prije njezine kokice. Dajte još jedan “K ́ ́ zvuk i zamislite kako se prednja šaka zatvara.
Ponovite to oko 10 puta. Nakon pauze nastavite s vježbom i ovaj put zamislite da se srednja šaka zatvara sa svakim zvukom „K ́ ́". Nakon treće pauze ponovite vježbu trećom i zadnjom šakom. Ako se osjećate sigurno i osjećaj za dno zdjelice je dobar, možete izostaviti zvuk "K ́ ́" i pokušati stegnuti pojedinačne šake bez zvukova.
Daljnje vježbe navedene su u članku Vježbe za zdjelicu -trudnoća. Do kontrakcije (napinjanja) dna zdjelice dolazi tijekom izdaha. Dakle, na početku treninga možete raditi s izdahom ili lutnjom.
Kad se mišići napnu, oni se podižu i samo se ponovno poravnaju tijekom udisanje. Ovaj je mehanizam važan za mišićnu stabilizaciju trupa. Pogotovo kad nosi velika opterećenja, kašlja ili kiha, dno zdjelice podnosi pritisak.
Vježbe za dno zdjelice također treba izvoditi kao pripremu prije i za vrijeme trudnoća. Nakon trudnoće, vježbe za dno zdjelice treba izvoditi polako tek drugi dan. Informacije o tome možete pronaći u članku Fizioterapija nakon trudnoće.
To se ne odnosi na ozljede dna zdjelice uzrokovane porođajem. U ovom biste slučaju trebali pričekati još duže. Nakon nekoliko dana trudnoća je tada važan pokazatelj vježbi za dno zdjelice.
Dno zdjelice moralo je obavljati pojačani rad tijekom trudnoće, a dodatno se proteže tijekom porođaja. Stoga je privremena slabost dna zdjelice neizbježna. U većini slučajeva mišići se obnavljaju sami.
Međutim, kako bi se podržao ovaj proces i spriječile moguće posljedice, preporučuju se vježbe za zdjelicu. Vježbe na zdjelici često su povezane s stanje nakon rođenja. Postoji više čimbenika koji potiču slabost dna zdjelice.
Među njima su i operacije na urogenitalnom traktu, neurološke bolesti ili traume. Muškarci također mogu biti pogođeni. Ipak, tema o dnu zdjelice povezana je s mnogo srama, a problemi s kontinencijom mogu dovesti do smanjenja samopoštovanja. Stoga muškarce u tom pogledu također treba smatrati grupom pacijenata. Više informacija možete pronaći u članku Trening dna zdjelice.
