Uvod
Uglavnom žene pate od slabosti zdjelice, Zbog pretežak, nekoliko trudnoća i poroda, zdjelice pod velikim je naporom i njegova se funkcija s vremenom može smanjivati. Međutim zdjelice je neophodan za održavanje urinarne i fekalne kontinence i za ispravan anatomski položaj unutarnji organi zdjelice.
Ako je dno zdjelice preslabo, mjehur i materica mogu se spustiti ili prolapsirati. To često dovodi do urinarna inkontinencija, a u težim slučajevima do nemogućnosti zadržavanja stolice. Da bi se ti simptomi spriječili, preporučuju se vježbe za dno zdjelice nakon rođenja kao dio postnatalne tjelovježbe.
Čak i starije žene koje pate od slabosti zdjelice sa inkontinencija zbog starosti često mogu znatno poboljšati svoje simptome kao rezultat. Međutim, muškarci mogu imati koristi i od vježbi za zdjelicu. Kontinencija može biti narušena kod muškaraca, posebno nakon prostata operacija. Vježbe za dno zdjelice također mogu pomoći ovim pacijentima.
Trening dna zdjelice
Ljudima koji pate od slabosti zdjeličnog dna obično se preporuča određeni trening zdjelice. Na taj način neugodni simptomi uzrokovani mišićna slabost (npr mjehur spuštanje, inkontinencija) često se mogu značajno poboljšati ili čak eliminirati. Trening dna zdjelice također može pomoći kod seksualne disfunkcije, na primjer muškarčeva nesposobnost za erekciju ili ženska nesposobnost da doživi orgazam.
Sam trening treba pacijentu pokazati obučeni specijalist (primalja, fizioterapeut) kako bi bio optimalno prilagođen pacijentovim potrebama. Uz to, pacijentu nije uvijek lako napnuti prave mišiće na početku. Osjećaj za dno zdjelice često se prvo mora naučiti.
Samo ako se tijekom vježbi aktiviraju prave skupine mišića, trening može postići svoj optimalni učinak. Sve u svemu, trening dna zdjelice može se na vrlo jednostavan način integrirati u svakodnevni život, jer se može izvoditi u različitim položajima, čak i bez da to okoliš primijeti. Ispod je nekoliko mogućih vježbi za trening dna zdjelice.
- 1. vježba: Ova se vježba izvodi u stojećem položaju. Ruke su stavljene na stražnjicu radi kontrole. Sada pacijent svjesno napne zdjelično dno nekoliko sekundi, a zatim ga pusti, a zatim opet zategne nekoliko sekundi.
Ruke provjeravaju da glutealni mišići nisu pogrešno napeti. Ovaj redoslijed napinjanja i opuštanja ponavlja se oko 10-20 puta i može se raditi nekoliko puta dnevno. - vježba 2: ovu vježbu možete izvoditi u željenom položaju.
Mišići dna zdjelice sada će biti napeti što je više moguće. Napetost treba držati oko šest do osam sekundi. Možete pokušati izgraditi još veću napetost trzanjem i još snažnijim povlačenjem u nekoliko koraka.
Zatim se mišići opuste otprilike šest do osam sekundi prije nego što slijedi sljedeća faza napetosti. Nakon deset ponavljanja vježba je gotova. Trebalo bi ga izvoditi tri puta dnevno.
- 3. vježba: Ova se vježba ponovno odvija u stojećem položaju. Pacijent stoji blago savijenih nogu i gornjeg dijela tijela nagnutog prema naprijed i podupire se rukama na bedrima. Sada se mišići dna zdjelice stežu nekoliko puta i napetost se zadržava nekoliko sekundi.
Važno je osigurati da leđa ostanu ravna. Nakon osam do deset ponavljanja vježba je gotova. - 4. vježba: Ova se vježba izvodi prekriženih nogu.
Ruke počivaju na svakom koljenu. Sada se dno zdjelice ponovno uvlači prema unutra i napetost se zadržava nekoliko sekundi. Ova vježba je također završena nakon osam ponavljanja.
- Vježba 5: Za ovu vježbu pacijent kleči na podu tako da između koljena ima malo prostora. Međutim, stopala bi se trebala dodirivati. Pacijent se podlakticama i rukama podupire na podu i stavlja svoje glava na njegovim rukama.
Sad je stražnjica ispružena prema gore, a dno zdjelice je napeto, tako da su koljena dovedena jedno prema drugom. Izvodi se ukupno osam ponavljanja. Budući da je korisno ojačati i susjedne mišiće kako bi se poboljšala funkcija dna zdjelice, preporučuju se i vježbe koje kombiniraju različite mišićne skupine.
Takve su vježbe navedene u nastavku: Još jedna mogućnost za žene da treniraju dno zdjelice je korištenje takozvanih ljubavnih loptica. To su kuglice koje su umetnute vaginalno i osigurane su povratnim navojem. U svakoj kuglici postoji još jedna kuglica, koja je nešto manja i teža od vanjske.
Tijekom fizičkog kretanja, mala kugla počinje vibrirati u velikoj. To stimulira mišiće rodnice i dna zdjelice i pomaže ih ojačati. Lopte se ne smiju predugo nositi, posebno početnici, jer to može dovesti do ozbiljne bolnosti mišića i bol.
- Vježba 6: U ovoj vježbi pacijent leži ravno na svojoj želudac a kutovi jedan noga sa strane njegova tijela. Sada trbušne mišiće, zatim se glutealni mišići i na kraju mišići dna zdjelice napinju jedan za drugim i napetost se održava dvije do tri sekunde odjednom. Trebalo bi izvesti najmanje osam ponavljanja.
- Vježba 7: Ova vježba uglavnom trenira trbuh. Pacijent leži ravno na leđima i lagano savija noge. Sad su stražnjice ispružene u zraku tako da gornji dio tijela, želudac a bedra su u liniji.
U ovom položaju, trbušne mišiće se jako zatežu otprilike po tri sekunde, a zatim ponovno puštaju. Ovu vježbu također treba izvoditi s najmanje osam ponavljanja. - Vježba 8: Ova vježba također jača trbušne mišiće, ali također aktivira glutealne mišiće.
Vježba se izvodi sjedeći na stolici. Pacijent sada podiže noge zatvorenih koljena i malo se naginje kako bi zadržao svoje uravnotežiti. Leđa bi trebala ostati ravna.
Tijekom vježbe trbušni i glutealni mišići su napeti. Napetost treba zadržati nekoliko sekundi. Treba napraviti ukupno najmanje deset ponavljanja.
