Deset kilometara - klasična natjecateljska udaljenost za profesionalce, rekreativce i one koji uživaju trčanje. Trčanje je zdrav, održava vas u formi i jača imunološki sustav. Da bi tako bilo od početka, treba se pridržavati i poštivati određena pravila. Jer samo s pravim treningom možete postići optimalno sposobnost i u konačnici vaš osobni cilj.
Pravimo ti noge
Deset kilometara, što je to? Ova navodno kratka udaljenost zahtijeva jednako dosljednu obuku i savjesnu pripremu kao i polovica maraton ili maraton. Izdržljivost a brzina su osnovni zahtjevi čak i za udaljenost od deset kilometara. Osnovno pravilo, posebno za trčanje početnici, je li to fizičko stanje i država zdravlje dopustiti trčanje trening. Pravilna obuća neophodna je kako bi se osiguralo da koljena i zglobova su uvijek pravilno učitani.
Zagrijati se prije svakog treninga i završite s dovoljno istezanje vježbe. Dodatna kompenzacijska vježba djeluje na druge mišiće i sprječava jednostrani trening. Stalno slušati signale vašeg tijela i nemojte ga pretjerivati. Ovo su osnovna pravila svakog vježbanja u trčanju.
Optimalni uvjeti
Ne biste trebali očekivati kvantne skokove od a plan obuke. plan obuke daje orijentaciju i pretpostavlja da izdržljivost i sposobnost dana su. Planovi treninga grade se dugoročno za stalni trening uz odgovarajuća povećanja. Dajte tijelu vremena da se navikne na dosljedan trening, jer pretjerani trening na početku čini stvarni cilj daleko. Optimalna priprema za natjecanje sastoji se od različitih cjelina: Izdržljivost, brzina, promjena tempa, istezanje i regeneracija.
Primarni fokus prvih tjedana je trening izdržljivosti. Izdržljivost je osnova za svako trčanje i svaku udaljenost. Obratite pažnju na svoje srce ocjenjujte dok radite ovo. Izdržljivost ne zahtjeva brz tempo. Vaš srce stopa bi trebala biti oko 65 do najviše 70% vašeg maksimuma srca tijekom treninga.
Plan treninga za 10km
Najbolje je započeti trening 10 tjedana prije utrke i za to planirati najmanje 4-6 sati tjedno. Ako je moguće, trenirajte 2 dana zaredom i odmorite se dan poslije. Počnite s kraćim udaljenostima i polako povećavajte udaljenost i brzinu.
1. - 3. tjedan treninga:
- 1. dan - Izdržljivost od 40 ili 50 minuta.
- 2. dan - istezanje vježbe i trening mišića.
- 3. dan - dan odmora
- 4. dan - Izdržljivost od 45 ili 55 minuta.
- 5. dan - vježbe istezanja ili kompenzacijski sportovi.
- 6. dan - dan odmora
- 7. dan - regenerativno trčanje od 50 minuta.
4. - 6. tjedan treninga:
- 1. dan - trčanje izdržljivosti od 50 ili 60 minuta.
- 2. dan - vježbe istezanja i trening mišića.
- 3. dan - dan odmora
- 4. dan - trčanje izdržljivosti od 55 minuta s povećanjem brzine.
- 5. dan - vježbe istezanja ili kompenzacijski sportovi.
- 6. dan - intervalni trening
- 7. dan - regenerativno trčanje od 60 minuta.
7. - 9. tjedan treninga:
- 1. dan - trčanje izdržljivosti od najmanje 60 minuta.
- 2. dan - vježbe istezanja i trening mišića.
- 3. dan - dan odmora
- 4. dan - tempo trčanje 8 - 10km
- 5. dan - vježbe istezanja ili uravnotežiti sport.
- 6. dan - intervalni trening
- 7. dan - regenerativno trčanje od 60 minuta.
10. tjedan treninga:
- 1. dan - trčanje izdržljivosti od 60 minuta.
- 2. dan - vježbe istezanja i trening mišića.
- 3. dan - tempo trčanje 10km
- 4. dan - dan odmora
- 5. dan - Vježbe istezanja
- 6. dan - regenerativno trčanje od 30 minuta
- 7. dan - dan natjecanja
