Vježbe za kod kuće
Vježbe se mogu vrlo dobro izvoditi kod kuće. Vježbe bez opreme mogu se izvoditi sjedeći, ležeći ili stojeći: 1. vježba za kompleks rame-ruka Ispružite ruke prema naprijed, povucite laktove uz tijelo unatrag i lopatice zajedno. Ispružite ruke prema gore, povucite laktove pored glava dolje i povucite lopatice zajedno. Podignite ruke ispružene prema naprijed i povucite u stranu, a zatim ponovno zajedno u sredini 2. vježbe u ležećem položaju za vratnu kralježnicu Pritisnite glava u jastučić, zategnite i opustite glavu što je moguće više u rotaciji, ponovno izđite minimalno, stavite ruku na obraz i zategnite je jednu prema drugoj Općenite vježbe opuštanja Opsežnu zbirku vježbi možete pronaći u članku “Spinalni kanal stenoza u vježbama za vratnu kralježnicu ”.
- Ispružite ruke prema gore, laktove povucite dolje glava i povucite lopatice zajedno.
- Podignite ruke ispružene prema naprijed i povucite u stranu, a zatim opet zajedno u sredini
- Pritisnite glavu u podnožje, zategnite i otpustite
- Glavu postavite što je moguće više u rotaciju, ponovno izđite minimalno, stavite ruku na obraz i stegnite jedni protiv drugih
- Kružite ramenom
- Nagib zdjelice kako bi se postigla cjelovita mobilizacija leđa
- Trapezius istezanje, pritisnite rame i nagnite glavu na drugu stranu (zadržite istezanje 30 sekundi)
Vježbe s malim uređajima
Koja se oprema koristi ovisi o zalihama materijala. Sve se vježbe mogu kombinirati s različitim uređajima: Vježbe s teraband ili bučice: Ispružite ruke prema gore, laktove povucite dolje uz glavu, skupite lopatice Pomaknite ruke prema van i ponovno se skupite ispred tijela. Ruke ispružene prema naprijed, lakti pored tijela povučeni unatrag i lopatice povučene zajedno Neka ruke vise do tijela, podignite ruke do 90 °. 4 vježbe mogu se izvoditi s bučicama ili s Thera-trakom.
U članku „Vježbe s teraband”Naći ćete sveobuhvatnu zbirku vježbi. Vježbe s medicinskom kuglicom Loptu držite ispred tijela i okrenite je ulijevo i udesno Podignite loptu naopako i ovisno o veličini dajte loptu s desna na lijevo preko glave Ostala oprema, poput joga loptice, krpe itd. mogu se koristiti za vježbe kao gore
- Ispružite ruke prema gore, laktove povucite dolje uz glavu, sklopite lopatice
- Pomaknite ruke prema van i ponovno ih privucite ispred tijela.
- Ruke ispružene prema naprijed, laktovi uz tijelo povlače se unatrag i lopatice zajedno
- Neka ruke vise obješene uz tijelo, ruke podignite do 90 °
- Držite loptu ispred tijela i okrenite se lijevo-desno
- Podignite loptu naopako
- Ovisno o veličini, prebacite loptu preko glave s desna na lijevo
