Ručne mišiće
Vježbe za ruke podijeljene su u vježbe za triceps i biceps. "Triceps presa s bučicom" poznat je i pod nazivom "French Press". Početni položaj je sjedeći položaj u kojem se bučica drži neutralnim hvatom u jednoj ruci iza glava.
Lakat je usmjeren prema gore, a unutra je kut od 90 ° lakatni zglob. U ovom položaju bučica se pritiska prema gore dok se ruka gotovo ne istegne, a zatim vrati u početni položaj. Uvijek treba obratiti pažnju na kut od 90 ° u lakatni zglob.
"Naizmjenične kovrče" dobra su vježba za treniranje bicepsa. Početni položaj je stav širokog ramena s uspravnim gornjim dijelom tijela. Bučica se drži u obje ruke, s rukama ispruženim prema dolje.
Rame i nadlaktica ostaju u položaju i to samo podlaktica kreće se prema gore. Bučica se vodi prema gore prema gornjem dijelu tijela i tamo kratko drži. Uteg se zatim ponovno otpušta. I opet nadlaktica i rame ostaju ukočeni. Ova se vježba sada izvodi naizmjence lijevo i desno.
Leđni mišići
Jedna od najpoznatijih vježbi u trening snage koristi se za treniranje mišića leđa i gornjeg dijela tijela. "Povlačenja" su učinkovita i zahtijevaju samo jedno bar "bar". Početni položaj visi s bar raširenih ruku (V-oblik).
Ruke ne smiju biti potpuno ispružene, tako da su leđni mišići pod stalnom napetošću. Sada se gornji dio tijela povlači prema gore do grudi lagano dodiruje bar. Prilikom povlačenja tijelo treba slijediti ravnu liniju i ne ljuljati se naprijed-natrag.
Tada se tijelo spušta natrag u početni položaj i ruke nisu potpuno ispružene. Jedna od osnovnih vježbi za vježbanje grudi mišići subench press“. Početni položaj je ležanje unatrag na klupi s nogama položenim na pod.
Uteg se hvata širi od širine ramena. Uteg se podiže iz držača i udiše kada se mrena spusti. Šipka s utegom treba kratko i lagano dodirnuti grudi at bradavica a zatim biti eksplozivno pritisnut.
Ruke su potpuno ispružene. Alternativno se noge mogu podići, što povećava stupanj poteškoće. Nakon izvedbe željenog broja ponavljanja, šipka za mrenu se podiže natrag u držač. Početnici bi se trebali savjetovati sa stručnjakom za ovu vježbu.
