Uvod
Vježbe disanja za opuštanje su vježbe kojima je tijelo i um dovedeno u opušten položaj. Bez ikakvih pomagala, možete učiniti jednostavno vježbe disanja u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu da se okupite i opustite. Vježbe disanja su posebno prikladni u tu svrhu, jer disanje utječe na naše tijelo i na taj ga način može pozitivno utjecati i prigušiti ga u stresnim situacijama. S druge strane, disanje vježbe su korisne za popravljanje napetosti uma pri disanju i za suzbijanje neugodnih misli i razmišljanja.
Instrukcije
U osnovi postoji niz različitih disanje vježbe i svakako vrijedi isprobati nekoliko različitih kako biste pronašli onu zbog koje se osjećate najbolje i koja najučinkovitije radi za vas pojedinačno. Opuštanje tehnike nisu nužno odmah uspješne i potrebno je malo vježbe prije nego što jednostavno i brzo možete smiriti tijelo i psihu disanje vježbe i vratite ga u ugodan položaj, posebno u nemirnom i stresnom okruženju kao što je na poslu. Ima smisla vježbati vježbe disanja prvo kod kuće u tihom i poznatom okruženju, tako da ih se možete prisjetiti čak i u napetoj situaciji.
Može biti korisno uvijek izgovoriti iste upute za zamišljene vježbe kako biste umu olakšali fokusiranje na vježbu "sličnu mantri". Vježbe disanja mogu se dobro kombinirati s vježbama percepcije, poput onih iz autogeni trening, ili se mogu obaviti izolirano. Vježba disanja za opuštanje može izgledati ovako, na primjer.
“Osjećam kako mi dah mirno teče kroz vrh nos i moje grudi dižući se. Mogu, ako to želim, osjetiti kretanje svog grudi a možda i trbuh kad bih spustio ruke. Kad izdahnem kroz labavo otvorene usne, moja grudi ponovno spušta, dah teče mirno.
Svakim dahom sada pokušavam udahnuti dublje u svoj želudac a da se ne naprežem. Dišem dublje i ujednačenije, bokovi mi postaju širi svakim udahom, trbušni zid se lagano podiže sa svakim udisanje a spušta se sa svakim izdahom. Koncentriram se na smjer disanja oko 6 udisaja.
Tada nekoliko puta udahnem normalno. Zatim ponovno opušteno udahnem duboko u bokove, brojeći do 4, opušteno zadržavajući dah nakon udisanje, a zatim pustite da zrak brzo struji kroz otvorene usne. Kad izdahnem, može se čuti lagani zvuk disanja.
Tijekom izdaha oslobađa se sva napetost. Od druge vježbe također mogu napraviti 2-3 udisaja. “
Kako opuštate dijafragmu?
Loše držanje tijela, stres i plitko disanje mogu uzrokovati naše dijafragma grčiti se i raditi slabije. Međutim, za fiziološko (trbušno) disanje bitno je da ovaj važan mišić podupire udisanje, dijafragma je također važan za držanje naše kralježnice.
Kako bismo olabavili naše dijafragma i istodobno ga funkcionalno aktivirati, preporučuju se određene vježbe disanja. Ovdje bi trebalo razgovarati o vježbama u sjedalu, jer se one također mogu uklopiti u svakodnevni uredski život i podržati opuštanje disanja: S uspravnog sjedala obje su noge čvrsto ispod koljena, zdjelica i leđa su uspravni, dohvatite desnu ruku na lijevu stranu stolice i čvrsto se držite. Lijeva se ruka proteže daleko preko glava malo udesno, cijela lijeva strana postaje duga i proteže se.
Dah bi sada trebao teći u široku lijevu stranu prsa. Možete osjetiti stranu istezanje i opuštanje. Dah teče kroz nos i van kroz usta, disanje je mirno i u svom ritmu.
Tada se vježba izvodi s druge strane. Svaka strana može se vježbati oko 1-2 minute. Prije promjene strane, korisna je kratka pauza kako bi se izbjegla hiperventilacija (trnci u usta ili prsti - hitno pauzirajte vježbu).
