Vježbe disanja protiv stresa
S jednostavnim disanje tehnike ili posebne joga vježbe se može naučiti smirivati tijelo i um i tako smanjiti stres. Okidač za to je svjesna koncentracija na disanje i svjesna kontrola udisaja, koji se obično odvijaju bez da smo to primijetili. Fokusiranjem na disanje, pacijent se više ne može mentalno nositi sa stresom koji ga okružuje.
Sama koncentracija također se poboljšava za vježbe disanja. U sportovima s visokim performansama ove su vježbe važan dio treninga, jer ciljano i svjesno disanje povećava sportske performanse. Pjevači i glazbenici također moraju redovito vježbati pravilno disanje.
Vježba disanja za smirenje
Vježbe disanja koriste se i za smirivanje tijela tijekom uzbuđenja. Vrlo klasičan i dobro poznat primjer je tri puta duboko disanje prije nego što reagirate na smetnju. Moguće je sniziti tjelesne funkcije koje se mijenjaju pod stresom, kao npr visoki krvni tlak ili puls, putem prisilnog mirnog disanja.
I ovdje je poželjno zatvoriti oči kako biste se mogli potpuno usredotočiti na svoje disanje. U idealnom slučaju, uvijek biste trebali disati kroz nos i van kroz usta. Između udisaja trebaju biti pauze od oko 2 sekunde.
Ovo je također korisno za prevenciju hiperventilacije, posebno u slučaju emocionalnog uzbuđenja. Ako se osjećate napeto, vježba disanja "Uzdah" može vam pomoći: Udahnite kroz nos, zadržite dah, a zatim izdahnite uz glasan uzdah. Alternativno, također možete pokušati zadržati izdah dvostruko dulje od vašeg udisanje, na primjer, možete nabrojati do 5 kada udišete, a zatim nabrojati do 10 kada izdišete istom brzinom. U osnovi se podrazumijeva da vam ovo disanje ne bi trebalo stvarati probleme. Kratkoća daha ne pogoduje smirivanju i svaka vježba disanja mora biti prilagođena vama kao pojedincu.
Vježbe disanja tijekom napada panike
Tijekom akutnog napada panike, disanje je često skraćeno i nedovoljno, pa smirujuće vježbe disanja može vrlo brzo pomoći. Jednostavna vježba smirivanja uključuje dublje udisanje nego obično, a zatim odmah ponovno izdahnite. To znači da se zrak ne smije zadržati, ali to udisanje a izdah su pokreti tekućine.
Nakon izdisaja dah se zadržava nekoliko sekundi, što pomaže polaganom odbrojavanju. Nakon toga slijedi još jedan dubok udisanje i naknadni izdah u pokretu tekućine bez pauze. Pauza u disanju uvijek dolazi nakon jednog daha.
Ovu vježbu treba ponavljati nekoliko minuta dok se tijelo ponovno ne smiri. U drugoj vježbi, sveprisutna panika također se može smanjiti specifičnim udisanjem zraka kroz nos u trbuh, a zatim izdahnite kroz usta. Važno je da se vježba izvodi polako i ravnomjerno.
Hiperventilacija se obično događa tijekom napada panike. To je kada dišete prebrzo i previše preduboko, tako da se previše CO2 izdiše, a previše kisika apsorbira. Niska zasićenost CO2 u krv uzrokuje krv posuđe u mozak stegnuti, a može dovesti i do nesvjestica.
Rješenje je ponovno podići razinu CO2 disanjem u vrećicu. Na taj način udišete izdahnuti zrak obogaćen CO2. Alternativa je zadržavanje zraka, jer zasićenje ugljičnog dioksida ponovno raste.
