Stalno u pokretu, fizički spremni i psihički upozoreni - svi sanjaju da mogu uživati u životu čak i u starosti. Međutim, ako želite ostati u formi, morate vježbati snaga i izdržljivost redovito. “Penjanje stepenicama postaje sve zamornije s godinama, a torba za kupnju naizgled je teža. Ako se tome želite suprotstaviti, trebali biste učiniti nešto za svoje sposobnost otprilike dva puta tjedno ”, preporučuje dr. Jürgen Lütticke. “Dovoljno mišića snaga i dobar fizički osjećaj za uravnotežiti dobra su zaštita od padova i ozbiljnih ozljeda. "
Stvorite dobre uvjete
Za fizičku zdravlje, zdrav dijeta, suzdržavajući se od nikotin, pije alkohol samo umjereno, ali prije svega vježba igra važnu ulogu. Mnogi su sportovi pogodni i za starije ljude, na primjer plivanje, vožnja biciklom, pješačenje, hodanje, skijaško trčanje ili gimnastika. Poboljšati koordinacija i uravnotežitina primjer, ples i Tai Chi (kineska ljekovita gimnastika s pokretnim pokretima dizajnirana za poboljšanje ravnoteže, izdržljivost i koncentracija) preporučuju se. snaga vježbe štite od gubitka snage i padova. Čak i ljudi koji su siromašni zdravlje mogu lako poboljšati tjelesnu građu bez puno napora - na primjer, redovitim šetnjama.
Poboljšana izvedba
Znanstvene studije, uključujući onu koju je proveo Gerijatrijski centar u Ulmu, a sponzoriralo Njemačko savezno ministarstvo Zdravlje, pokazali su da stariji koji su izvodili svjetlost uravnotežiti, snaga i izdržljivost vježbe dva puta tjedno uspjele su značajno poboljšati svoje tjelesne performanse. Sveukupno je u istraživanju sudjelovalo nekoliko stotina starijih osoba. “Broj nesreća povezanih s padom smanjio se za više od 30 posto. Sposobnost hodanja i snaga poboljšani su kod više od 80 posto sudionika ”, izvještava Lütticke. Ako želite trenirati svoje tijelo, za to vam nije nužno potrebna teretana; mnoge vježbe se lako mogu raditi kod kuće. Oni koji više vole biti fizički aktivni u društvu mogu se pridružiti grupi. Prikladne ponude dostupne su, na primjer, u centrima za obrazovanje odraslih, lokalnim sportskim klubovima ili kod zdravstvenih osiguranja. "Prije prvog treninga obavezno pitajte svog liječnika ako s njim nešto nije u redu", savjetuje Lütticke. Oni koji nemaju ozbiljnu cirkulaciju ili poremećaji ravnoteže treba učiniti nešto za svoje sposobnost.
Četiri vježbe za starenje
Za poboljšanje mišićne snage idealno je vježbanje dva puta tjedno. Trening treba biti sastavljen na takav način da se ruke i noge ojačavaju različitim vježbama. Pritom treba polako povećavati broj ponavljanja. “Vrlo je važno da se ne pretjerujete. Ako vas nešto zaboli, trebali biste odmah prestati. Ako osjećate upaljeni mišići dan nakon treninga, nemojte više vježbati dok on ne popusti ”, kaže liječnik dr. Jürgen Lütticke. Uz opći trening izdržljivosti, kao što su hodanje ili vožnja biciklom, preporučene vježbe za izgradnju snage u starijoj gimnastici uključuju sljedeće:
Jačati mišiće nogu
Stanite pored stolice i držite se za naslon. S uspravnim gornjim dijelom tijela i bez savijanja u struku, podignite koljeno što je više moguće prema grudi (ako imate umjetnu zglob kuka, podignite bedro ne više od vodoravno), polako stavite noga leđa prema dolje i ponovite vježbu s drugom nogom. Izvođenje: Dvije serije od deset ponavljanja po noga, uvijek naizmjence između lijeve i desne noge (dakle broji do 20). Da bi se ojačala vježba, manžete s utezima također se mogu staviti iznad gležnjeva; za početak je dovoljan jedan kilogram.
Ojačati bokove
Stanite iza stolice i držite se za naslon. Pomakni jedan noga ispružen u stranu bez savijanja struka ili koljena. Nožni prsti usmjereni prema naprijed tijekom pokreta. Polako vratite nogu u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom. Izvođenje: Dvije serije od deset ponavljanja po nozi, uvijek naizmjenično između lijeve i desne noge (broji do 20). Da bi se pojačao učinak, tijekom ove vježbe iznad nogu se mogu staviti i lisice s utezima.
Ojačati nadlaktice
Sjednite uspravno na prednju polovicu stolice. Uhvatite nasloni za ruke stolice tako da su vam ruke tik uz trup. Stavite noge naprijed. Ako je moguće, gurnite tijelo gore samo rukama, istezanje laktovima što je dalje moguće. Polako se spustite natrag na stolicu, pokušavajući rukama usporiti kretanje. Duboko udahnite i ponovite vježbu. Izvođenje: dvije serije od deset ponavljanja (s obje ruke istovremeno).
Za stopala i teleće mišiće
Stanite uspravno iza stolice i držite se za naslon. Potisnite pete s poda tako da stojite na prstima. Polako se vratite u početni položaj dok vam stopala čvrsto ne legnu na pod. Zatim podignite oba prsta tako da stojite na petama. Izvođenje: dvije do tri serije od deset do 20 ponavljanja na obje noge ili deset ponavljanja na svakoj nozi. Savjet: Postupno povećavajte na 20 ponavljanja. Ako vam je ovo previše lako, pokušajte podići tjelesnu težinu samo na desnoj ili lijevoj nozi.
