Vježbajte više, jedite zdravije, konzumirajte alkohol umjereno i ne pušite. Ovo je formula za zdravlje-svjesni način života. Svijet Zdravlje Organizacija (WHO) procjenjuje da bi to moglo spriječiti do 80% koronarnih bolesti srce bolest, 90% tipa 2 dijabetes, i 33% svih karcinoma. Preporuke za a zdravlje-svjesni način života zvuči tako jednostavno, a opet ih je tako teško primijeniti u svakodnevnom životu. Opsežno istraživanje Instituta za europske prehrambene studije pokazalo je da su principi zdravog dijeta dobro su poznati njemačkim potrošačima, ali praktična primjena nailazi na poteškoće među dijelovima stanovništva. Čini se da odnos između unosa energije i potrošnje energije nije dovoljno dobro shvaćen, unatoč svim pruženim informacijama. Značajan čimbenik brojnih zdravstvenih problema je dugotrajni neuravnoteženi unos energije koji rezultira gojaznost. Naši suvremeni životni uvjeti doveli su do drastičnog smanjenja tjelesne aktivnosti tijekom posljednjih desetljeća. Budući da se unos energije nije prilagodio ovom trendu, mnogi imaju neravnotežu između unosa i potrošnje energije.
Smanjite unos energije, hranite se zdravo
Neovisno blagotvorno djelovanje zdravog dijeta na brojnim civilizacijskim bolestima smatra se izvjesnim. The dijeta treba biti kalorično gusto, bogato voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama (vlakna> 20 g / dan), malo masnoće i malo zasićenih masti (<7% od ukupnog broja kalorija) I holesterol (<300 mg / dan). U nekoliko riječi to znači obilnu biljnu hranu i umjerenu životinjsku hranu. Mononezasićene masti i omega-3 masnih kiselina trebao biti redoviti dio prehrane. Sukladno tome, morska riba, biljna ulja i orašasto voće igraju važnu ulogu. Detaljne informacije o zdrava prehrana pruža o prehrambena piramida.
Ovo je koliko vam energije treba
Mnogi ljudi precjenjuju svoje energetske potrebe ili podcjenjuju količinu kalorija jedu svaki dan. Sljedeća tablica prikazuje grubu procjenu energetskih potreba na temelju dobi, spola i dnevne aktivnosti.
| pretežno hodanje i stajanje * | Muškarci | Žene |
|---|---|---|
| 19 do manje od 25 godine | 3300 | 2500 |
| 25 do manje od 51 godine | 3100 | 2400 |
| 51 do manje od 65 godine | 2800 | 2300 |
| 65 godina i stariji | 2500 | 2100 |
| Sjedilački posao **, malo slobodnih aktivnosti | Muškarci | Žene |
|---|---|---|
| 19 do manje od 25 godine | 2500 | 1900 |
| 25 do manje od 51 godine | 2400 | 1900 |
| 51 do manje od 65 godine | 2200 | 1800 |
| 65 godina i stariji | 2000 | 1600 |
* npr. prodavači, konobari, obrtnici
** npr. uredski radnici, precizna mehanika
Na ovaj način lako možete uštedjeti energiju
Smanjenje potrošnje energije često se može postići jednostavnim mjere. Mnogima je dovoljno pojesti oko 500 kcal manje dnevno. Ove namirnice imaju oko 500 kcal:
- 1 litra kola, sok od limunade ili jabuke.
- 1 hamburger + 1 porcija pomfrita (mali)
- 1 Veliki kralj
- 1 porcija krumpirića (velika)
- 1 curry kobasica s kečapom
- 3 žlice majoneze 82% masti (oko 70 g)
- 1 pločica čokolade
- 2 komada lisnatog tijesta
- 100 g kikirikija ili čipsa
Povećajte potrošnju energije, svakodnevno se krećite
Potrebna nam je redovita tjelovježba da bismo ostali zdravi i u formi. Nedostatak tjelovježbe jedno je od glavnih zdravstvenih stanja faktori rizika. Međutim, opsežni sportski program ne mora uvijek biti cilj; samo povećanje vaših svakodnevnih aktivnosti uložit će vam malo koraka. Ne moramo čak ni uložiti puno vremena da bismo unijeli malo više pokreta u svoj život. Čak i penjanje stepenicama i pješačka kupovina troše energiju. Inače, možemo povećati potrošnju energije u svakodnevnom životu i trenirati mišiće. Svatko će sigurno pronaći nekoliko minuta dnevno koje bi se mogle ispuniti vježbom, npr. B dok ste zaglavljeni u gužvi u prometu, čekate vlak ili autobus, stojite u kupovnoj liniji ili pere zube. Dok čekate: Uhvatite ručku torbice ili aktovke, čvrsto pritisnite oko 10 sekundi. Nakon kratkog opuštanje, ponovno čvrsto stisnite, mijenjajući stranu između. Ovo vježba ruku i podlaktica mišići. U gužvi u prometu ili na semaforima: Držite volan objema rukama držeći ramena labav. Čvrsto stisnite upravljač i zadržite napetost oko 30 sekundi. Zatim se opustite i ponovite vježbu nekoliko puta. Zatim uhvatite volan i rastavite ga. Vježbe jačaju grudi, mišići ramena i stražnje nadlaktice. Dok perete zube, peglate ili razgovarate telefonom: ponovite svaku vježbu najmanje 10 puta. Vježbe su dobre za lijepu zadnjicu, čvrsta bedra, uska tele i dobro krv Cirkulacija: napeti stražnjicu i bedro mišiće i zadržite napetost oko 10 sekundi. Stanite na vrhove prstiju i polako kotrljajte stopala unatrag. Naizmjenično stajanje na jednom noga.
Uključite više vježbanja u svoju svakodnevnicu
Zašto ne biste prošli kroz svoju svakodnevnicu i razmislili kada i gdje je moguće više kretanja?
- Nekoliko puta tjedno siđite s tramvaja ili autobusa na stajalištu prije konačnog odredišta, a ostatak prošećite.
- Parkirajte na krajnjem rubu parkirališta (npr. Radno mjesto, trgovački centar).
- Šetajte probavom tijekom pauze za ručak.
- Koristite stepenice umjesto dizala.
Svaki korak je važan
Dobar i jednostavan način da provjerite kako izgleda "pomaknuta" svakodnevica je brojač koraka. Pričvrstite ga na pojas ujutro i ne skidajte ga do večeri. Pokazuje vam koliko koraka poduzimate svaki dan i pomaže vam pokriti još nekoliko svaki dan. Cilj nacionalne kampanje njemačkog Ministarstva zdravstva je poduzeti dodatnih 3,000 koraka svaki dan. To je oko 2.4 km ili 30 minuta. Čak i uz ovaj mali napor, vi idete prema boljem zdravlju u starost.
