Kao orijentacija kako zdrava, cjelovita hrana dijeta je dizajniran, dragocjena je pomoć kao shema. DGE (Njemačko društvo za prehranu) razvilo je Nutricionistički krug u tu svrhu, ali prehrambena piramida, koju su razvili američki znanstvenici, pokazala se razumljivijom. To pokazuje da su sve namirnice dozvoljene ako su konzumirane količine točne. Piramida jasno pokazuje koju hranu treba koristiti u izobilju, umjereno ili samo umjereno. To također ukazuje da je dnevni dijeta treba biti što raznolikiji.
Skupine hrane u prehrambenoj piramidi i vrijedne hranjive tvari u njoj sadržane
Oblikujte osnovu piramide:
- Žitarice i proizvodi od žitaricaŽitarice i proizvodi od žitarica čine osnovu dijeta. Oni bi trebali biti dio svakog obroka. Najmanje 1 porcija kruha, žitarica za doručak (poput pahuljica ili musli), rezanaca ili riže u svakom obroku.
Cjelovitim proizvodima od žitarica treba dati prednost pri odabiru. Treba biti usmjeren na sadržaj cjelovitog brašna od 50%. Vrijedne hranjive tvari: složeni ugljikohidrati, vlakna, proteini, vitamini (posebno vitamini B skupine), minerali (osobito magnezij i kalij)
- Povrće, krumpir i salataDnevno do tri velike porcije (do 1 kg) povrća i salata, ako je moguće prema sezonskoj ponudi, uvijek svježe, a dijelom i kao sirovo povrće.
Ako je moguće, skuhajte krumpir u ljusci i pripremite ga na malo masnoće. Vrijedne hranjive tvari: složeni ugljikohidrati, prehrambena vlakna, vitamini (posebno vitamin C i karotenoidi), minerali (posebno kalij)
- VoćeDnevno najmanje 3 komada voća. Dajte prednost svježem voću i uzmite u obzir sezonsku dostupnost i svježinu.
Vrijedne hranjive tvari: ugljikohidrati, vitamin C, mineral kalij
- Mlijeko i mliječni proizvodi Svakog dana dajte najmanje 1⁄4 l mlijeka i 3 kriške sira (zamjenjivih za kvark, jogurt, krem sir), proizvode s niskim udjelom masti i pripravke. vrijedne hranjive tvari: proteini, vitamini A, D i vitamini B), minerali (posebno željezo, jod i cink)
- Meso, perad, kobasice, riba, jaja Dva do tri puta tjedno meso ili kobasica (svaka teška oko 125 g), 1-2 puta tjedno riba i do tri jaja.
Opet, učinite jelovnik raznolikim i preferirajte sorte s malo masti. Hranjive sastojke koji daju vrijednost: Proteini, vitamini A, D i B, minerali (posebno željezo, jod i cink)
- Masti i uljaUživajte umjereno. 1-2 žlice maslaca ili margarina i 1 -2 žlice visokokvalitetnog biljnog ulja dnevno.
Dajte prednost visokokvalitetnim biljnim uljima. Vrijedne hranjive tvari: Esencijalne masne kiseline, vitamini topivi u mastima (posebno vitamini E i D) čine vrh piramide:
- Uživajte u luksuznim slatkišima s hranom, kolačima, čipsom i alkoholom u malim količinama. Ne više od 1 bar čokolade, mali komad torte, 1 šaka čipsa, 1/8 l crnog vina i slično svaki dan.
Također se preporučuje dovoljan unos tekućine.
- GetränkeMan obično preporučuje piti najmanje 1 1⁄2 do dvije litre tekućine dnevno. Uz toplinu, fizičko naprezanje, sport, groznica, potreba za tekućinom može se znatno povećati. Najprikladniji su mineralna voda, nezaslađeni biljni ili voćni čaj, špricer od voćnih sokova.
Kava i crni čaj ne bi trebali igrati ulogu u tekućini uravnotežiti. To će vjerojatnije biti stimulansi nego pića za utaživanje žeđi. Mlijeko se također ne smatra pićem, pojavljuje se u mlijeku i mliječnim proizvodima kao proteinski nosač i hrana, a ne u tekućini uravnotežiti.
