Omega-3 masnih kiselina su vitalni za nas ljude. Moramo ih unositi hranom - poput biljnih ulja i morske ribe - kako bismo održavali važne funkcije našeg organizma. Ali radite polinezasićene masnih kiselina zapravo imaju preventivni učinak protiv kardiovaskularnih bolesti? Ili je povećani unos masti čak štetan za zdravlje? U nastavku odgovaramo na sva pitanja o omega-3 masnih kiselina.
Što su omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masna kiseline su esencijalne masne kiseline. Bitno znači da ih moramo dobiti hranom jer ih ljudsko tijelo ne može stvoriti samo. Omega-3 masna kiseline spadaju u polinezasićene masne kiseline. To znači da u njihovim molekularnim strukturama postoji nekoliko dvostrukih veza. To je razlika od zasićenih masnih kiselina kiseline, koji nemaju dvostruke veze. Sadržane omega-3 masne kiseline uglavnom su u biljnim uljima i masnoj morskoj ribi.
Omega-3 i omega-6 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline možemo podijeliti u različite vrste masnih kiselina. Relevantne kiseline nazivaju se:
- Α-linolenska kiselina (alfa-linolenska kiselina, ALA).
- Eikozapentaenska kiselina (EPA)
- Docosahekaenska kiselina (DHA)
EPA i DHA naš organizam može stvoriti iz α-linolenske kiseline, pa se samo to može smatrati doista neophodnim za odrasle. Koliko se učinkovito odvija ova sinteza ovisi o unosu omega-6 masnih kiselina. To su također nezasićene masne kiseline koje su bitne za život. Međutim, postoji složen odnos između omega-3 i omega-6 masnih kiselina. U ljudskom se tijelu obje vrste masnih kiselina prerađuju u istom enzimskom sustavu. Ako postoji nesrazmjer između različitih vrsta, mogu se pojaviti poremećaji. Idealno bi bilo da postoji omjer omega-5 i omega-1 masnih kiselina u omjeru 6: 3. Međutim, skloni smo unositi previše omega-6.
Za što je omega-3 dobar?
Ljudskom tijelu su potrebne omega-3 masne kiseline za izgradnju staničnih membrana. Oni bi trebali biti prilagodljivi i - za prave tvari - propusni. Neke omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno, služe kao preteča hormoni ili pridonijeti normalnom mozak funkcija i održavanje vida. Uz to, istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline najvjerojatnije pozitivno utječu na krv razine triglicerida. Ovo je specifična vrsta prehrambenih masnoća. Razine triglicerida dio su kompleksa poznatog i kao „holesterol razine. " To su tri pojedinačne vrijednosti. Uz razinu triglicerida, oni uključuju i HDL i LDL razinama. Jednostavno rečeno, HDL dobro je" holesterol i LDL je "loš" kolesterol. Stoga je važno da HDL holesterol je dovoljno prisutan u tijelu u odnosu na LDL. Nepovoljno razina kolesterola smatraju se rizičnim čimbenikom za razvoj ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti.
Omega-3 masne kiseline: povećani unos nije poželjan
Dugo vremena omega-3 masne kiseline smatrale su se pravim čudotvornim lijekom koji bi pomogao protiv gotovo svake bolesti. Pozitivan utjecaj na depresija, funkcija bubrega u dijabetičara i učinak protiv bol raspravljalo se. Međutim, iznad svega se smatralo da masti štite od ozbiljnih kardiovaskularnih bolesti poput srce napad ili udar. Takozvani Cochrane Review iz 2018. donio je razočaranje s obzirom na potonji aspekt. Ovaj je pregled meta-studija za koju je ocijenjeno 79 randomiziranih studija s ukupno preko 110,000 3 sudionika. Pitanje je bilo: Donosi li povećani unos omega-XNUMX masnih kiselina koristi srce zdravlje? Odgovor je očito bio ne. Iako minimalni preventivni učinak protiv srčane aritmije znanstvenici vjeruju da ga mali učinak čini zanemarivim. I ne samo to: previsok unos omega-3 masnih kiselina zapravo nam može naškoditi. Visoke doze mogu povećati rizik od krvarenja, uzroka mučnina i povraćanje. Preventivni učinak protiv srčane aritmije tada prestaje postojati; nego se takvi poremećaji uopće mogu pokrenuti, a uz to se mogu povećati koncentracije LDL-a. Dijabetičari mogu imati problema s krv šećer a imunološki sustav iz tih razloga njemački Savezni ured za procjenu rizika već dugi niz godina preporučuje utvrđivanje preporučene gornje granice dnevnog unosa omega-3.
Koliko su zdrave omega-3 masne kiseline?
Međutim, ovi rezultati studije ne dokazuju da su omega-3 masne kiseline nezdrave i da bismo trebali izbjegavati njihov unos. Zapravo je točno suprotno. Jer - sjećamo se - omega-3 masne kiseline su neophodne, odnosno potrebne za život. Predstavljeno istraživanje samo je pokazalo da povećani unos iznad dnevnih potreba najvjerojatnije ima malo ili nimalo koristi srce zdravlje. To ne mijenja činjenicu da omega-3 masne kiseline moramo svakodnevno dobivati iz hrane ili, ako to ne bude, iz prehrane dopuniti. Za što su omega-3 masne kiseline također dobre još nije konačno utvrđeno. Mogu li zapravo pomoći u liječenju depresija, zaštititi od demencija ili imaju druge učinke na zdravlje, na primjer, još uvijek se istražuje u studijama.
Kome treba omega-3 - i koliko?
Preporučuje se da dnevni unos omega-3 masnih kiselina bude 0.5 posto kalorija. Za odraslu osobu s dnevnom konzumacijom od 2,400 kilokalorija (kcal), to je ekvivalentno 1.3 g omega-3 masnih kiselina dnevno ili oko jedne žlice ulja repice. Tijekom trudnoća, potreba je malo povećana jer su masne kiseline važne za neurološki razvoj djeteta i njegov vid. Ako ste trudni i želite znati treba li vam omega-3 dopuniti kao što riblje ulje kapsule ili obogaćene hrane, najbolje je da o tome razgovarate sa svojim zdravstvo davatelja usluga. Dojenčad još ne mogu stvoriti EPA i DHA od α-linolenske kiseline. Stoga moraju također unijeti EPA i DHA. Obično potječe odgovarajuća opskrba za dojenčad majčino mlijeko.
Nedostatak omega-3: tko je u opasnosti?
Nedostatak omega-3 vrlo je rijedak. Simptomi su obično nespecifični, pa ne ukazuju jasno na nedostatak omega-3. Mogući znakovi uključuju:
- Problemi s vidom i očima
- Problemi koncentracije
- Umor
Takav nedostatak dijagnosticirao je uz pomoć a krv test. Ako posjet liječniku nije moguć, možete koristiti testni komplet za kuću. Ovdje sami uzimate mali uzorak krvi i šaljete ga u laboratorij, gdje se procjenjuje. Ljudi koji jedu uravnoteženo i zdravo dijeta ne trebaju uzimati omega-3 dodataka, jer su njihove potrebe pokrivene hranom koju jedu. Ako se riba ne konzumira, na primjer kao dio vegetarijanaca ili vegana dijeta, možda će trebati osigurati naknadu.
Dodaci prehrani: na što treba paziti?
Zbog svojih dvostrukih veza, omega-3 masne kiseline vrlo su reaktivne i stoga brzo oksidiraju, što znači da prolaze kroz kemijske reakcije s kisik. Da bi se to spriječilo, većini se dodaju antioksidanti dodataka koji sadrže omega-3. Kapsule koji sadrže omega-3 sa vitamin D ili koencim Q10 su također dostupni. Ako dodataka uzimaju se koji kombiniraju omega-3 sa vitamini, opet, treba biti oprezan s obzirom na dnevne potrebe: Ako se preporučeni maksimalni dnevni unos određenih vitamina znatno premaši, u nekim slučajevima postoji rizik od ozbiljnih zdravstvenih rizika. Svatko tko želi kupiti omega-3 kapsule također treba pogledati popis sastojaka: Riblje ulje kapsule se često dobivaju i od krila. Međutim, kitovi, tuljani i pingvini, na primjer, izravno ili neizravno ovise o dovoljnim zalihama krila. Ekološki prihvatljiviji i prikladniji za vegane su stoga dodaci omega-3 iz mikroalgi.
Gdje se nalazi najviše omega-3?
Hrana s omega-3 masnim kiselinama s jedne je strane masna morska riba poput lososa i tune, s druge strane biljna ulja poput lanenog ulja, orah ulje i ulja uljane repice. Lud, avokado i zeleno lisnato povrće također su prikladni izvori omega-3. Maslinovo ulje sadrži i omega-3 masne kiseline, ali omjer prema omega-6 prilično je nepovoljan. Da bi se optimizirala upotreba omega-3 masnih kiselina iz biljnih ulja ili ribe, preporučljivo je obratiti pažnju na točan omjer potrošnje hrane koja sadrži omega-6 masnih kiselina. Puno omega-6 sadrži šafran i suncokretovo ulje, na primjer. U principu, preporučuje se ne uzimati omega-3 kapsule bez liječničkog savjeta. Umjesto toga, bolje je jesti dio (masne) morske ribe jednom ili dva puta tjedno, radije koristite biljna ulja bogata omega-3 i smanjite konzumaciju mesa i kobasica kad god je to moguće.
Koliko omega-3 masnih kiselina ima u ribi?
Količina omega-3 masnih kiselina uvelike varira ovisno o vrsti ribe. Sljedeća tablica prikazuje vrste riba koje sadrže najviše omega-3, kao i odgovarajući sadržaj omega-3 masne kiseline eikosapentaenoična kiselina (vrijednosti se mogu razlikovati, ovisno o udjelu masti u ribi i načinu hranjenja).
| Riba / 100 g jestiva porcija | Omega-3 masne kiseline |
|---|---|
| Haringa | 2,040 mg |
| Tuna | 1,380 mg |
| Losos | 750 mg |
| Skuša | 630 mg |
| Jegulja | 260 mg |
| Šaran | 190 mg |
| Iverak | 140 mg |
| Pastrva | 140 mg |
| Bakalar | 90 mg |
| Bakalar | 70 mg |
