Koja je doza?
Kreatin jer se neesencijalna organska kiselina proizvodi u jetra i bubreg sebe. Stoga je već prisutan u tijelu u ograničenim količinama. To je u prosjeku oko četiri grama kreatin po kilogramu mišićne mase.
Ispravna doza igra važnu ulogu u povećanju performansi i / ili izgradnji snage. Doziranje ovisi o individualnim okolnostima i treba ga držati što nižim kako bi se izbjegle nuspojave. Prema rezultatima studije, 3-5 grama visokokvalitetnih kreatin dnevni su dovoljni.
Ako se unese više kreatina nego što ga mogu zadržati zalihe kreatina, on se prirodno izlučuje. Koliko se kapsula mora uzeti da bi se došlo do 3-5 grama kreatina, razlikuje se od proizvođača do proizvođača. Stoga je neophodno temeljito proučiti uložak i slijediti upute proizvođača.
Međutim, često kapsule sadrže 1 gram kreatina, pa se mora uzimati 3-5 kapsula dnevno. Ako niste sigurni, obratite se svom liječniku ili ljekarniku. Ako želite uzimati kreatin samo u vrlo kratkom vremenskom razdoblju, proizvođači preporučuju prethodnu fazu punjenja od otprilike 5-7 dana.
Za to vrijeme uzima se 20-25 grama dnevno. Tada se uzima 3-5 grama dnevno tijekom tri do četiri tjedna. Nakon toga slijedi pauza u unosu kako bi se ispraznile zalihe kreatina i rasteretili bubrezi.
Kada treba uzimati kapsule kreatina?
Najbolje vrijeme za preuzimanje kapsule kreatina je pročitati uložak paketa. Međutim, u osnovi igra manju ulogu da li kapsule kreatina uzimaju se prije, za vrijeme ili nakon treninga. To je zato što tijelo ne konzumira kreatin odmah nakon uzimanja, već ga pohranjuje u mišiće. Tek kada mišići trebaju kreatin kao kratkotrajnu zalihu energije, tijelo se vraća na zalihe kreatina.
Mnogi proizvođači preporučuju podjelu unos kreatina kapsule tijekom dana. S dnevnom prosječnom količinom od 3-5 kapsula (ako jedna kapsula sadrži 1 gram kreatina), pola kapsula treba uzeti otprilike pola sata prije početka treninga, drugi dio nakon treninga. U dane koji ne treniraju, unos se ne smije zanemariti ili zaboraviti. Budući da samo cjeloviti dnevni unos dovodi do povećane razine kreatina. Kako bi se kapsule najbolje otopile, proizvođači preporučuju uzimanje kapsule kreatina u razmacima od 2-3 sata uz glavne obroke.
Svi članci iz ove serije:
