Uvod
Sve više ljudi razmišlja o svom dijeta poboljšati svoje zdravlje. Promjena u dijeta ovdje treba predstaviti na pojednostavljeni način "od nezdravog do zdravog". Svatko tko želi smršaviti mijenjajući svoje dijeta prvo trebali kritički ispitati vlastite motive i preduvjete.
Trudnice, kronično bolestan a ljudi normalne težine ne bi trebali nužno pokušavati smršavjeti. Samo oni koji imaju "previše", tj. Koji jesu pretežak i ako, na primjer, BMI veći od normalne težine treba izgubiti na težini (25 kg / m2). Promjena prehrane također zahtijeva pripremu, malo vremena i disciplinu da se ustraje, inače neće imati željeni učinak. To bi se trebalo odvijati bez dodaci prehrani i takozvana medicinska čudotvorna liječenja, budite zdravi i "iskradite se" kako biste ih izbjegli jo-jo efekt.
Kako to funkcionira?
Profesionalnu promjenu prehrane najbolje je provoditi s obučenim nutricionistom. Ali možete se obratiti i svom obiteljskom liječniku ili napraviti vlastito istraživanje. Osobe s kroničnim bolestima, kao što su dijabetes, visoki krvni tlak, visok holesterol or arterioskleroza imaju veliku korist od nutricionistički savjeti i mogu primiti ovaj savjet koji plaća zdravlje osiguravajuće društvo.
U principu, promjena prehrane u prehrani, bez obzira na to koju prehranu sami odaberete, djeluje po istom principu: da biste izgubili na težini, kalorija uravnotežiti da morate jesti i piti mora biti niže od vaših zahtjeva ili onoga što svakodnevno sagorijevate. Možete izračunati vlastite potrebe za kalorijama pomoću sljedeće formule prema Harrison-Benedictu: ako znate svoju bazalnu brzinu metabolizma, možete provjeriti naljepnice na hrani kako biste utvrdili držite li unos kalorija nižim od vaših zahtjeva. Inače postoje korisne aplikacije koje uzimaju u obzir koliko se krećete, koliko imate godina i u kojem vremenu želite izgubiti određenu količinu kilograma.
Ako sada započnete dijetu, tijelo je prisiljeno koristiti vlastitu energiju, tj. Rezerve šećera, masti i proteina. Ako unesete malo šećera, metabolizam koristi vlastito skladište šećera, glikogen, kako bi održavao normalu, zdravu krv razina šećera. To je važno jer, na primjer, mozak ovisi o enormnoj količini šećera, tj. energije.
Dalje, tijelo crpi energiju iz zaliha masti i kada se one potroše, npr. Nakon dugih faza post ili čak gladovanjem, napadaju se rezerve proteina (u mišićima). Ova se mišićna atrofija često viđa kod pothranjenih starijih ljudi, vrlo bolesnih ili anoreksičnih ljudi i nikada ne bi trebala biti meta prehrane. Stoga je važno u prehrani unositi dovoljno proteina i masti, a ne bez njih u potpunosti.
- Osnovna brzina metabolizma za muškarce (kalorija dnevno) 66.47 + (13.7 * tjelesna težina u kg) + (5 * visina u cm) - (6.8 * dob u godinama) = osnovna brzina metabolizma
- 66.47 + (13.7 * tjelesne težine u kg) + (5 * visina u cm) - (6.8 * dob u godinama) = bazalni metabolizam
- Bazalna brzina metabolizma u žena (kalorija dnevno) 655.1 + (9.6 * tjelesna težina u kg) + (1.8 * visina u cm) - (4.7 * dob u godinama) = bazalni metabolizam
- 655.1 + (9.6 * tjelesne težine u kg) + (1.8 * visina u cm) - (4.7 * dob u godinama) = bazalni metabolizam
- 66.47 + (13.7 * tjelesne težine u kg) + (5 * visina u cm) - (6.8 * dob u godinama) = bazalni metabolizam
- 655.1 + (9.6 * tjelesne težine u kg) + (1.8 * visina u cm) - (4.7 * dob u godinama) = bazalni metabolizam
U nastavku je predstavljen jedan doručak prema lakto-ovo-vegetarijanskoj prehrani (vegetarijanski podoblik) i jedan prema cjelovitoj prehrani. Mliječni shake od banane ili puding od chia sjemenki s kakaom. Musli od zobenih pahuljica s šećerom s biljnim mlijekom (bademovim, rižinim, sojinim ili kokosovim mlijekom), poslužen sa svježim voćem.
Kuhano jaje na kruhu bez glutena s veganskom majonezom ili sojinim margarinom. Omlet od dva jaja s dinstanim gljivama, rajčicama i vlascem. Integralni kruh s povrćem, namazanim slanim sirom ili nemasnom ribom poput pastrve (bez dimljenog lososa).
Alternativno nemasna kuhana šunka. Jednom ili dva puta tjedno prženo jaje na smeđem kruhu. - Lakto-ovo vegetarijanski: mliječni napitak od banane ili puding od chia sjemenki s kakaom.
Musli od zobenih pahuljica sa šećerom s biljnim mlijekom (bademovim, rižinim, sojinim ili kokosovim mlijekom), poslužen sa svježim voćem. Kuhano jaje na kruhu bez glutena s veganskom majonezom ili sojinim margarinom. Omlet od dva jaja s dinstanim gljivama, rajčicama i vlascem.
- Mliječni shake od banane ili puding od chia sjemenki s kakaom. - musli zobene pahuljice sa šećerom s biljnim mlijekom (bademovim, rižinim, sojinim ili kokosovim mlijekom), posluženi sa svježim voćem. - Kuhano jaje na kruhu bez glutena s veganskom majonezom ili sojinim margarinom.
- Omlet od dva jaja s dinstanim gljivama, rajčicama i vlascem. - cjelovita hrana: integralni kruh s namazom od povrća, smanjenim slanim sirom ili nemasnom ribom poput pastrve (bez dimljenog lososa). Alternativno nemasna kuhana šunka.
Jednom ili dva puta tjedno prženo jaje na smeđem kruhu. - integralni kruh s namazom od povrća, sirom s smanjenom soli ili ribom s niskim udjelom masti, poput pastrve (bez dimljenog lososa). Alternativno nemasna kuhana šunka.
- Jednom ili dva puta tjedno prženo jaje na smeđem kruhu. - Mliječni shake od banane ili puding od chia sjemenki s kakaom. - musli zobene pahuljice sa šećerom s biljnim mlijekom (bademovim, rižinim, sojinim ili kokosovim mlijekom), posluženi sa svježim voćem.
- Kuhano jaje na kruhu bez glutena s veganskom majonezom ili sojinim margarinom. - Omlet od dva jaja s dinstanim gljivama, rajčicama i vlascem. - integralni kruh s povrćem, namazanim slanim sirom ili nemasnom ribom poput pastrve (bez dimljenog lososa).
Alternativno nemasna kuhana šunka. - Jednom ili dva puta tjedno prženo jaje na smeđem kruhu. Ispod su dva ručka na osnovi lakto-ovo vegetarijanske prehrane i jedan na bazi prehrane s cjelovitom hranom.
Vegansko varivo od leće Rižoto s gljivama i korom limuna Špageti s tofu bolonjezom Lazanje s tofu bolonjezom Pečeno povrće, quiche integralni rezanci s umakom od povrća Losos file s peršunom krumpir riži curry s ananasom i kokosovim mlijekom Sir pećnica s cjelovitim kruhom pureći fileti na salati Na roštilju : nemasno meso, povrtni ražnjići, umaci s malo masnoće
- Lakto-ovo-vegetarijansko: Vegansko varivo od leće Rižoto s gljivama i korom limuna Špageti s tofu-bolonjezom Lazanje s tofu-bolonjezom Pečeno povrće, quiche
- Vegansko varivo od leće
- Rižoto s gljivama i limunovom korom
- Špageti s tofu bolonjezom
- Lazanje s tofu bolonjezom
- Pečeno povrće, quiche
- Cjelovita hrana: integralna tjestenina s umakom od povrća File lososa s krumpirom od peršina Riblji curry s ananasom i kokosovim mlijekom Sir pećnica s integralnim kruhom Pureći fileti na salati Na roštilju: nemasno meso, ražnjići od povrća, umaci s malo masti
- Integralna tjestenina s umakom od povrća
- File lososa na krumpiru od peršina
- Rižin curry s ananasom i kokosovim mlijekom
- Sir u pećnici s cjelovitim kruhom
- Pureći fileti na salati
- Na roštilju: nemasno meso, ražnjići od povrća, umaci s malo masnoće
- Vegansko varivo od leće
- Rižoto s gljivama i limunovom korom
- Špageti s tofu bolonjezom
- Lazanje s tofu bolonjezom
- Pečeno povrće, quiche
- Integralna tjestenina s umakom od povrća
- File lososa na krumpiru od peršina
- Rižin curry s ananasom i kokosovim mlijekom
- Sir u pećnici s cjelovitim kruhom
- Pureći fileti na salati
- Na roštilju: nemasno meso, ražnjići od povrća, umaci s malo masnoće
Navečer se ne smije jesti hrana koja je teško probavljiva, kao npr ugljikohidrati i životinja proteini, niti žitarice, slatka pića ili deserti koji sadrže gluten. Kako probavni sustav prelazi u stanje mirovanja od oko 6 sati, poželjno je prije toga pojesti večeru. Juha od metvice graška Juha od mrkve i đumbira Pire krumpir sa kukuruz i mrkve Salate u svim zamislivim varijacijama, za nevegetarijance s pastrvom ili tunom. Vegetarijanci sa odrescima od seitana ili tofu-a Možda će vas zanimati sljedeća prehrana dodavanjem bodova obrocima Dijeta po bodovima
- Povrće na pari ili kuhano
- Juha od graška i metvice
- Juha od mrkve i đumbira
- Pire krumpir s povrćem od kukuruza i mrkve
- Salate u svim zamislivim varijacijama, za ne-vegetarijance s pastrvom ili tunom. Vegetarijanci sa odrescima seitan ili tofu
