Kako najbolje treniram izdržljivost?
Da bi se poboljšali izdržljivost, s jedne strane treba poboljšati osnovnu aerobnu izdržljivost, a s druge trenirati anaerobnu izdržljivost. Danas znamo da se čak i kratki intenzivni intervalni trening poboljšava izdržljivost. - Aerobni osnovni izdržljivost Trening gradi izdržljivost, koristeći primjer trčanje.
Trči se ugodnim tempom kako ne bi došlo do umora. The srce stopa se povećava, ali nakon određenog vremena ostaje konstantna na razini, sportaš osjetno ne ostaje bez daha, može trčati udaljenost bez problema. - Anaerobni trening izdržljivosti je naporan, ovdje trenirate na rubu anaerobni prag.
Primjer za to bio bi brzi hod. Izvedba se također izvodi kroz duži vremenski period, ali na kraju treninga korisnik je iscrpljen, mišići izgaraju, ostaje bez daha. Pokušavamo održavati tempo koji on ili ona može samo držati kako bi prešao zadanu udaljenost.
Intervalni trening također može poboljšati izdržljivost. Kratko vrijeme tijelo je jako opterećeno, ulazi u dug kisika, laktat nakuplja se, ali onda slijedi interval aktivne regeneracije, dug kisika polako se uravnotežuje i postaje moguć novi interval opterećenja. Intervali se također ponavljaju tijekom određenog vremenskog razdoblja, tako da se uvježbava sposobnost regeneracije i vježbanja tolerancije.
U slučaju performansi izdržljivosti, posebno je važno osigurati tijelu dovoljno energije. Stoga, prije nastupa izdržljivosti, ugljikohidrati dodataka preporučuju se za punjenje zaliha energije. Dugolančani ugljikohidrati pogodniji su za dugotrajnu opskrbu energijom, oni s kratkim lancima se brzo troše.
Za vrlo duga razdoblja napora, ima smisla konzumirati ugljikohidrati tijekom performansi izdržljivosti kako bi se napunile ispražnjene zalihe energije. Međutim, proteini također se može konzumirati kako bi se spriječio gubitak mišićne mase tijekom napora. Također je važno nadoknaditi gubitak tekućine i posebno elektroliti kroz znojenje.
Šumeće tablete sa kalij, magnezij, kalcijum i mnogi drugi prikladni su u tu svrhu, jer istodobno daju i tekućinu. Osim izdržljivosti snage, koja se može izvesti na bilo kojem uređaju za snagu odabirom odgovarajućih utega i izvođenjem pravog broja ponavljanja i serija, u svakoj teretani postoje i klasični uređaji za izdržljivost (kardio). Tu spadaju stepenik, krosstrainer, traka za trčanje, biciklistički ergometar, rotirajući bicikl i veslanje stroj (dinamički, ne čvrstoća stroj).
Neke teretane nude i sjedeće bicikle ili bicikle s rukom. Većinu vremena možete postaviti razinu težine pomoću koraka ili vata, a često ćete pronaći puls kako biste kontrolirali svoje performanse. Mit da se ili može izgraditi samo mišićna masa ili se trenira samo izdržljivost nije istinit.
Međutim, netko tko trenira za a maraton bit će zahvalan ako njegovi mišići ruku istovremeno ne dobiju snagu. Mišići znače dodatnu težinu, koja se mora transportirati izdržljivošću. Međutim, za mnoge je sportove zdrava razina snage i izdržljivosti općenito zdravija. Snaga i trening izdržljivosti ne bi se trebao odvijati u istoj jedinici za trening, a idealno bi bilo ne biti isti dan, jer tijelo oba organizma optimalno pretvara oba podražaja ako samo između njih postoji dovoljna regeneracija. Kako bi se spriječio gubitak mišića tijekom trening izdržljivosti, treba paziti da se dijeta sadrži dovoljno proteina.
