Kreatin
Kreatin (kreatin monohidrat, kreatin) je međuprodukt energetskog metabolizma. Kreatin nastaje u jetra i bubreg od aminokiselina glicin i arginin. Kreatin izgrađeno u mišiću jača hipoglikemijski insulin učinak i time povećava apsorpciju šećera u mišiću.
Kreatin sintetizira adenozin trifosfat (= ATP), koji mišiću daje energiju. Povećana razina ATP-a omogućuje mišićima da rade tijekom duljeg vremenskog razdoblja, bez - kao što bi to obično bio slučaj - prekomjerne ukiseljavanja zbog povećane laktat razinama. Dnevna potreba za kreatinom za "normalno" vježbanje je oko 2 g / d, pri čemu tijelo sintetizira oko polovice toga, a ostatak mora unositi s hranom (usp. Prirodni izvori).
Vijak za podešavanje prehrane
Prava prehrana više nije zanimljiva samo bodybuilderima, već se i etablirala u sektoru masovnih sportova. Također se uopće ne radi o postizanju što većeg rasta mišića, već za stezanje mišića i oblikovanje tijela. Ovo podržava zglobova i omogućuje dobar osjećaj tijela.
Učinci koje izgradnja mišića i toniziranje mogu imati su brojni i različiti. leđa bol može se smanjiti, a možda čak i izliječiti izgradnjom i oblikovanjem mišića, ako se odgovarajuće mišićne skupine treniraju pravilno. U kombinaciji s uravnoteženim dijeta, trening može pomoći u uklanjanju leđa bol.
Uz to, metabolizam se stimulira i optimizira izgradnjom mišića. Cirkulacija djeluje ekonomičnije i učinkovitija je pod stresom. Više mišićne mase također pomaže sagorijevanju više okolnog masnog tkiva i pretvaranju u energiju. To se može objasniti povećanom potrebom za energijom povećane mišićne mase. Kombinacija snage, izdržljivost trening i prehranu preporučuju mnogi stručnjaci kada je riječ o izgradnji mišića te zatezanju i oblikovanju tijela.
Prehrana čini razliku
Uz trening, važnu ulogu ima i prehrana, jer bez zdrave i uravnotežene dijeta, uspješna izgradnja mišića ne bi bila moguća. Važno je razlikovati da li dijeta je kvalitativno dobar i uravnotežen ili je li dobro dizajniran za rast mišića. Mnogi sportaši snage ne obraćaju pažnju na to je li njihova prehrana zdrava ili ne, već se u potpunosti koncentriraju na rast mišića.
Većinu sportaša snage ne zanima hoće li se nakupljanje mišića postići na zdrav način ili ne. Mnogi stručnjaci iz područja sposobnost trening i prehrana preporučuju program koji se sastoji od 70% prave prehrane i 30% posebne plan obuke. U nastavku je predstavljeno 15 najučinkovitijih namirnica kako bi najbolje podržale izgradnju mišića.
Voda je jedan od najvažnijih čimbenika kada je u pitanju izgradnja mišića. Mišićno se tkivo sastoji od gotovo 80% vode i stoga je osnovna hrana, posebno za izgradnju mišića. Stoga biste uvijek trebali piti dovoljno ili uzimati vodu kroz drugu hranu poput povrća i voća.
Organska jaja slobodnog uzgoja sadrže najveću koncentraciju esencijalnih aminokiselina, osim sirutke. Organska jaja su dobri i važni izvori proteina, koje je najbolje jesti sirove u shakeu. Kuhani ili prženi gube malo svoje biološke vrijednosti.
Uz mali blender možete pomiješati zdravi shake bogat hranjivim tvarima sa svježe iscijeđenim sokom od naranče, bananom, žlicom kokosa i dva jaja. Uz jaja, riba je i visokokvalitetni izvor proteina koji podupire izgradnju mišića. Dovoljna su samo dva riblja obroka tjedno kako bi se pokrila potreba za visokokvalitetnim proteinima.
Orasi, brazilski orasi, bademi i mnogi drugi orašasti plodovi dobri su izvori proteina, a sadrže i druge važne hranjive sastojke kao što su kalcijum, magnezij, željezo i selen. Grah je predstavnik mnogih impulsa i vrlo je bogat proteinima i stoga pridonosi optimalnom rastu mišića. Na primjer, u kombinaciji s cjelovitom rižom, takvo jelo tijelu pruža sve esencijalne aminokiseline. Grah također sadrži sporo probavljive ugljikohidrati i cink, kao i prehrambena vlakna.
Od nedostatak cinka može inhibirati rast mišića, uvijek treba paziti da jedete dovoljno hrane koja sadrži cink, poput graha.
- Voda je jedan od najvažnijih čimbenika kada je u pitanju izgradnja mišića. Mišićno se tkivo sastoji od gotovo 80% vode i stoga je osnovna hrana, posebno za izgradnju mišića.
Stoga biste uvijek trebali piti dovoljno ili uzimati vodu kroz drugu hranu poput povrća i voća.
- Organska jaja slobodnog uzgoja sadrže najveću koncentraciju esencijalnih aminokiselina, osim sirutke. Organska jaja dobar su i važan izvor proteina i najbolje ih je jesti sirova u shakeu. Kuhani ili prženi gube malo svoje biološke vrijednosti.
Uz mali blender možete pomiješati zdravi shake bogat hranjivim tvarima sa svježe iscijeđenim sokom od naranče, bananom, žlicom kokosa i dva jaja.
- Osim jaja, riba je također visokokvalitetni izvor proteina koji podržava izgradnju mišića. Dovoljna su samo dva riblja obroka tjedno kako bi se pokrila potreba za visokokvalitetnim proteinima.
- Orasi, brazilski orasi, bademi i mnogi drugi orašasti plodovi dobri su izvori proteina, a sadrže i druge važne hranjive sastojke kao što su kalcijum, magnezij, željezo i selen.
- Grah je predstavnik mnogih mahunarki i vrlo je bogat proteinima te stoga pridonosi optimalnom rastu mišića. Na primjer, u kombinaciji s cjelovitom rižom, takvo jelo tijelu pruža sve esencijalne aminokiseline.
Grah također sadrži sporo probavljive ugljikohidrati i cink, kao i prehrambena vlakna. Od nedostatak cinka može inhibirati rast mišića, uvijek treba paziti da jedete dovoljno hrane koja sadrži cink, poput graha.
Zob je žitarica s dobro uravnoteženim aminokiselinskim profilom i stoga je bitna za izgradnju mišića. Zob može se koristiti za pripremu kaše i ukrašavanje voćem, pružajući vam zadovoljavajući, visokokvalitetni doručak.
Maslac od kikirikija često se smatra tovilom i nije za svakoga ukus. Međutim, bogat je bjelančevinama i zdravim masnoćama, dok ga istovremeno ima relativno malo ugljikohidrati. Kvalitetna kriška kruha od pira s organskim maslacem od kikirikija opskrbljuje mišiće mnogim aminokiselinama.
Osim dobrog aminokiselinskog profila, kvinoja sadrži i druge vrijedne hranjive sastojke poput B vitamini, željezo i magnezij. Nadalje, kvinoja ima dobro skladište nezasićenih masnih kiselina. Špinat nije samo mišić za Popaja, već i dobro povrće koje njeguje mišiće.
Korištenje električnih romobila ističe mitohondriji u našim mišićnim stanicama trebaju nitrati i dušikov oksid sadržani u špinatu za učinkovit rad. Brokula je vrlo zdravo i hranjivo povrće, s prilično visokim udjelom proteina (3.2 grama na 100 grama brokule) i vrlo malo ugljikohidrata. S druge strane, brokula sadrži mnogo vitamini i antioksidansi koji štite mišiće.
Bobice dolaze u različitim sortama, maline, jagode, kupine, ribiz, itd. Sve bobice imaju visoku razinu antioksidansa i vitamini, koji su važni za rast mišića i općenito zdravlje. Lupini su mahunarke i zbog toga su vrlo bogati proteini.
Međutim, za razliku od ostalih mahunarki, lupin ne sadrži purine i zato sadrži posebno dobre proteine. Proteini konoplje posebno su popularni kod sposobnost sportaši jer sadrži puno vitamina B2. Ovaj vitamin igra važnu ulogu u stvaranju novih mišića, ali je vrlo važan i za oči i kožu.
Konoplja sadrži 20 do 24% proteina, koji pokriva čitav niz aminokiselina. Aminokiseline razgranatog lanca posebno su važne za rast i popravak mišića i stoga su uvijek hitno potrebne. Osim proteina konoplje, protein riže je još jedan visokokvalitetni izvor proteina.
Probavljivost rižinih proteina vrlo je dobra, slična onoj od majčino mlijeko, tako da nema problema ni s osjetljivim želudac. Uz to, proteini riže opskrbljuju tijelo vitaminima iz B-kompleksa i na taj način podržavaju apsorpciju proteina. Mješavine proteina imaju veliku prednost što su uključene sve aminokiseline, a posebno inače rjeđe aminokiseline L-valin, L-izoleucin i L-leucin sadržani su u povećanim količinama. To posebno pozitivno utječe na izgradnju mišića.
Mješavina proteina graška, konoplje i brusnice, na primjer, nudi se kao Sunwarrior Blend.
- Zob je žitarica s dobro uravnoteženim aminokiselinskim profilom i stoga je bitna za izgradnju mišića. Zob se može koristiti za pripremu kaše i ukrašavanje voćem, što vam daje zadovoljavajući, visokokvalitetni doručak.
- Maslac od kikirikija često se smatra gustinom i nije za svakoga ukus.
Međutim, bogat je bjelančevinama i zdravim masnoćama, dok istodobno ima relativno malo ugljikohidrata. Kvalitetna kriška kruha od pira s organskim maslacem od kikirikija opskrbljuje mišiće mnogim aminokiselinama.
- Kvinoja sadrži dobar aminokiselinski profil i druge vrijedne hranjive sastojke poput vitamina B, željeza i magnezija. Nadalje, kvinoja ima dobro skladište nezasićenih masnih kiselina.
- Špinat nije samo mišić za Popaja, već i dobro povrće koje njeguje mišiće.
Korištenje električnih romobila ističe mitohondriji u našim mišićnim stanicama trebaju nitrati i dušikov oksid sadržani u špinatu za učinkovit rad.
- Brokula je vrlo zdravo i hranjivo povrće s visokim udjelom proteina (3.2 grama na 100 grama brokule) i vrlo malo ugljikohidrata. S druge strane, brokula sadrži mnogo vitamina i antioksidansa koji štite mišiće.
- Bobice dolaze u različitim sortama, malinama, jagodama, kupinama, ribizlima itd. Sve bobice imaju visoku razinu antioksidansa i vitamina, važnih za rast mišića i općenito zdravlje.
- Lupini su mahunarke i stoga vrlo bogati proteinima.
Međutim, za razliku od ostalih mahunarki, lupin ne sadrži purine i zato sadrži posebno dobre proteine.
- Proteini konoplje posebno su popularni kod sposobnost sportaši jer sadrži puno vitamina B2. Ovaj vitamin igra važnu ulogu u novom formiranju mišića, ali je vrlo važan i za oči i kožu. Konoplja sadrži 20 do 24% proteina, koji pokriva čitav niz aminokiselina.
Aminokiseline razgranatog lanca posebno su važne za rast i popravak mišića i stoga su uvijek hitno potrebne.
- Osim proteina konoplje, protein riže je još jedan visokokvalitetni izvor proteina. Probavljivost rižinih proteina vrlo je dobra, slična onoj od majčino mlijeko, tako da nema problema ni s osjetljivim želudac. Uz to, proteini riže opskrbljuju tijelo vitaminima iz B-kompleksa i tako podržavaju apsorpciju proteina.
- Proteinske mješavine imaju veliku prednost što su uključene sve aminokiseline, a posebno inače rjeđe aminokiseline L-valin, L-izoleucin i L-leucin sadržani su u povećanim količinama. To posebno pozitivno utječe na izgradnju mišića. Mješavina proteina graška, konoplje i brusnice, na primjer, nudi se kao Sunwarrior Blend.
