Biljni proteini
Đumbir se ne smatra samo univerzalno primjenjivim u Aziji. Iznad svega, povećanog krv cirkulacija u mišićima važna je za dobru izgradnju mišića. Osim toga, đumbir podržava razgradnju laktat i na taj način osigurava optimalnu regeneraciju nakon treninga.
Oni koji sastavljaju svoj plan prehrane za izgradnju mišića sojom mogu se veseliti 37 grama biljnih bjelančevina. Vrijednost 84 i dalje je u vrlo dobrom rasponu, a osim proteina, soja također može sjajiti visokim kalij sadržaj. Do 2004. kava se još uvijek smatrala a doping supstanca, ali danas je uklonjena s doping liste.
Svojim aktivnim sastojkom kofein, kava uzrokuje porast krv tlaka i veće brzine pulsa. Kao rezultat, možete stvoriti više ponavljanja, brže se voziti uzbrdo i pojačati svoje sagorijevanje masti. Dva espressa prije vježbanja mogu značajno povećati performanse.
Jedna biljka koja je potpuno podcijenjena pri izradi plana prehrane je kreša. Kreša sadrži puno željeza i vitamina C. Željezo može smanjiti umor mišića, a u kombinaciji sa skutom, kreša također može postizati bodove s puno proteina. Krumpir nije samo dobavljač ugljikohidrati, ali također osiguravaju povećanje biološke vrijednosti druge hrane. Primjerice, ako se krumpir jede s jajima, biološka vrijednost jaja povećava se sa 100 na 136, tako da se još više bjelančevina može izravno pretvoriti u mišićnu masu.
Primjer plana prehrane
Ispod je primjer prehrambenog plana za osobu tešku 80 kg. Za doručak je integralni kruh, zobene pahuljice i banana, što vam daje 654 kcal s 18 grama proteina, 126 grama ugljikohidrati i 9.5 grama masti. U vrijeme ručka obrok može uključivati pureća prsa, govedinu, jaje, file pilećih prsa i krumpir.
To tijelu daje još 610 kcal, 75 grama proteina i 16 grama ugljikohidrati i 25 grama masti. Prije treninga možete popiti crnu kavu kako biste optimizirali svoje performanse. Nije bogat hranjivim sastojcima, ali povećava vašu srce brzina i puls. Nakon treninga za izgradnju mišića možete uzimati protein sirutke i dekstrozu.
To dodataka osiguravaju oko 720 kcal i sadrže 80 grama proteina, 100 grama ugljikohidrata i 2.5 grama masti. Ukupno, osoba s ovim dijeta Plan će potrošiti približno 2000 kcal, 180 grama proteina, 240 grama ugljikohidrata i 36 grama masti. Naravno, moguće je i bez prehrane dodataka nakon treninga unesite hranjive sastojke kroz krumpir, tjesteninu, govedinu, soju, brokulu i jaje.
Međutim, trebali biste biti oprezni da ne jedete previše monotono i da unesete malo raznolikosti u svoj dijeta s vremena na vrijeme. Ovaj uzorak prehrambenih namjena namijenjen je više početnicima i nije reprezentativan za napredne ili vrhunske sportaše, jer moraju pojesti znatno više kalorija i zato trebaju više hranjivih sastojaka.
