S medicinske točke gledišta, proces starenja započinje već u 40. godini. Za mnoge su prvi znakovi uočljivi i izvana. Odraz u zrcalu dobro se vidi bore i izolirane sijede dlake, skala zastrašujuća tendencija prema gore. Tada tema prehrane odjednom poprima sasvim novu dimenziju.
Svako desetljeće kilo više?
S povećanjem dobi mijenja se metabolizam i sastav tijela. Ako je tijelo prethodno bilo postavljeno na rasti, sada se prebacuje na održavanje tijela masa. Dakle, metabolizam se smanjuje i potrošnja energije se smanjuje. To se odražava u tjelesnoj građi s manje mišića masa i više masti, čak i ako težina ostane ista. Uz to i kost masa smanjuje. Pretpostavlja se da se koštana masa smanjuje za oko 1.5 posto godišnje. Hormoni igraju ulogu u tome, zajedno s mnogim drugim čimbenicima.
Polude li hormoni?
Proizvodnja seksa hormoni smanjuje se i kod žena i kod muškaraca već otprilike od 40. godine. U žena razina progestina prvo opada, što je često povezano s vruće trepće, poremećaji spavanja i vrtoglavica. Između 45. i 55. godine, jajnici također proizvode sve manje estrogeni. Oni imaju razne zadatke u tijelu. Od mjesečnog ciklusa do formiranja kostiju, metabolizam masti i kolagen formacija za održavanje koža elastičnost, estrogeni uključiti se. Na primjer, estrogeni imaju stimulativni učinak na stvaranje kosti i, u njihovoj funkciji u metabolizam masti, vrše vaskularno-zaštitni učinak. Ako se razina estrogena sada polako smanjuje, može doći do povećanog gubitka kostiju, a smanjeni utjecaj na metabolizam lipida popraćen je smanjenom vaskularnom zaštitom.
Sve sasvim normalno
Te su promjene sasvim prirodne, ali se kod svake osobe različito izgovaraju. Međutim, na njih može presudno utjecati vlastito ponašanje i način života, jer hormoni su samo jedna karika u ovom lancu promjena. Ako, na primjer, jedete isto dijeta kao i prije i jedva da vježbate, neizbježno ćete se udebljati i često se uzalud boriti s viškom kilograma. Oni koji posebno vole masnu hranu vjerojatnije će promovirati naslage u krv posuđe (arterioskleroza). Oni koji sami ne učine nešto za jaku strukturu kostiju, vidjet će svoje kosti prije se smanjiti (osteoporoza).
Krenite ...
Današnji svijet karakterizira nedostatak kretanja zbog motorizacije i automatizacije. Radni vijek uglavnom provodi sjedeći, a udaljenost se prelazi automobilom. Nakon posla, u podvojenosti između sposobnost opreme i kauča, potonji je obično atraktivnija alternativa. Tko nije upoznat s večernjim sukobom savjesti "da li još uvijek radim nešto ili šćućurim ispred TV-a" koji često završava kasno za aktiviranje nakon dugog promišljanja?
... .za povećanje kostiju
vaš kosti namijenjeni su vam dugogodišnjoj podršci, pa biste sada trebali aktivno nešto poduzeti za izgradnju kostiju. Čak i ako su hormonalne promjene već započele i prirodni procesi starenja su u tijeku, moguće je stabilizirati vaše kosti pružajući im važne hranjive sastojke i sprječavajući ih da „zahrđaju“ tjelesnim vježbanjem. Tjelovježba je pozitivna za izgradnju kostiju jer rad mišića stimulira osteoblaste (stanice u koštanom tkivu) na izgradnju koštane mase.
... i za gubitak masnog tkiva
Suzbijanjem metabolizma, unos i potrošnja energije više nisu unutra uravnotežiti. Sada je potrebno vratiti uravnotežiti smanjenjem unosa energije i povećanjem potrošnje energije. Jastučići masti koji su se već uvukli, uhvatit ćete se u koštac ako oba zupčanika podjednako okrenete.
Osobni plan vježbanja od 30 minuta
Samo 30 minuta vježbanja dnevno pospješuje razvoj kostiju i utječe na energiju uravnotežiti. Stoga postavite svoj osobni 30-minutni plan vježbanja. Napravite to namjerno početkom svakog tjedna u pisanom obliku na svom kalendaru, a zatim označite sesiju vježbanja. U početku rasporedite 30 minuta vježbanja tri puta tjedno. Ne morate postati sposobnost guru u tom procesu. Čak i redovite šetnje, zadaci biciklom ili vrtom imaju pozitivan učinak. Povećajte to na 30 minuta dnevno. Nakon nekoliko tjedana usudite se dva puta tjedno intenzivnije vježbati, kao što je plivanje, Nordijsko hodanje ili lagano trčanje. Pokušajte što češće hodati na kraće staze i krenite stepenicama umjesto dizalom. Na taj ćete način dodatno povećati račun za vježbanje.
Jedite prehranu s manje masnoća što je više moguće
Masnoća je nositelj okusa, to čujemo iznova i iznova. Zato maslac, vrhnje i Co. također se često koriste za pročišćavanje juha, umaka, tepsija i jela od povrća. Nije ukus dobro i bez toga! Je li to istina? Nismo li možda svoja osjetila okusa previše prilagodili ovoj suptilnosti? Nismo li možda previše nekritični u korištenju ovih aditiva za masnoću? Prema 10 pravila DGE-a za cjelovitu hranu i piće, unos od max. Preporučuje se 70-90 g masti dnevno. Međutim, stvarni prosječni unos u dobnoj skupini od 25 do 51 godine iznosi oko 92 g za žene i oko 102 g za muškarce. U početku to ne zvuči tako ozbiljno, ali tijekom godine dana previše se masnoća zbraja i osjeti se na bokovima.
Obratite pažnju na sadržaj masti u hrani:
- Nemasno meso poput peradi bez koža, svinjski kotlet ili file, nemasni goveđi odrezak, divljač.
- Nemasne sorte kobasica poput nemasne šunke (sirove i kuhane), pečene govedine, kobasica od peradi.
- Nemasni mliječni proizvodi kao što su nemasni svježi sir, mlijeko i jogurt s 1.5% masnoće, narezani sirevi s 30% masti u suhoj tvari.
- Obratite pažnju na udio masti u gotovim jelima i grickalicama (udio masti ne smije prelaziti 40% ukupne energije).
Uštedite masnoće tijekom pripreme
- Odaberite nemasno kuhanje metode poput kuhanja na pari, dinstanja i pečenja na roštilju.
- Potražite posuđe za koje je potrebno malo masnoće za pripremu, poput obloženih tava, glinenih lonaca, wokova
- Pustite svoju kreativnost da podivlja u pripremi umaka: umjesto umaka od vrhnja pokušajte jelima od tjestenine umak od rajčice s puno bosiljka, dopustite da kuhate povrće u pripremi pečenja, nakon toga stavite u pire i poslužite ga kao umak
- Štedite s masnoćama i uljima (za pirjanje, za preljev salate, namaze itd.)
- Umjesto širenja masnoće na sendviče, koristite posni krem sir, svježi sir ili senf. Začiniti kruh, na primjer, lišćem zelene salate, kriškom krastavca, rotkvicom, kresom.
Ova količina masti i ulja trebala bi biti dovoljna po osobi dnevno:
- 1 - 1.5 žlice (10-15 g) biljnog ulja (visokokvalitetna ulja kao što su maslina, repica,
Sojino ulje preferira) - 30 g maslaca ili margarina
