Trening mišića trbuha bez opreme
Trening mišića trbuha bez opreme lako se može odraditi kod kuće, na putu ili na poslu. Sve što vam treba je malo prostora i moguće mekana površina, kao što je iso-mat ili sposobnost mat. Jedna vježba su Daske.
Ovdje je tijelo u vodoravnom položaju iznad poda, a samo podlaktice i vrhovi stopala dodiruju pod. Ostatak tijela je napet i tvori paralelu s podom. Zatim bi se ovaj položaj podrške trebao držati 20 do 60 sekundi, ovisno o razini.
Kao varijaciju možete naizmjenično podizati lijevu i desnu stranu noga nakratko s poda. Ova vježba trenira ravno trbušne mišiće. Bočni nosač varijacija je daske i jača kosi i bočni trbušne mišiće.
Da biste to učinili, lezite na bočnu stranu poda i podignite se s poda donjim dijelom podlaktica i donji dio stopala tako da niti jedan dio vašeg tijela ne dodiruje pod osim ove dvije točke. The glava drži se u produžetku kralježnice i tijelo čini liniju bez opuštanja. Sada se ovaj položaj može zadržati određeno vrijeme (20 do 60 sekundi) ili se mogu uvesti daljnje varijacije podizanjem zdjelice ili gornjeg dijela noga.
Trbušnjaci i trbušnjaci su druge vježbe koje se mogu izvoditi bez opreme. Tijekom trbušnjaka ležite na leđima i savijte noge u kuku i koljenu oko 90 stupnjeva. Zatim ramena, glava i vrat podižu se s poda i povlače prema koljenima.
Sada se vratite prema podu, ali samo toliko daleko da pojas za rame i glava ne dodirujte pod. S Sit Upsom počinjete ležati na leđima uspravnih stopala. Ruke se mogu držati prema gore.
Sada počinjete dizati gornji dio tijela s poda i voditi ga u uspravan sjedeći položaj. Nakon toga gornji dio tijela ponovno je potpuno položen na pod. Ove dvije vježbe treba izvoditi s tri seta i deset do 20 ponavljanja.
Thera-Band je također izvrstan za trening trbušne mišiće. U vježbi Crunches može se izvrsno integrirati. Ležeći na leđima, noge su vam savijene, a Thera-Band postavljen je preko oba gležnja.
Krajevi se drže lijevo i desno rukama u razini kuka kosti tako da je bend pod napetošću. Sada su stopala lagano podignuta s poda i trbušnjaci mogu početi. Ruke ostaju na podu, samo se gornji dio tijela podiže s poda i djeluje protiv napetosti trake.
Sljedeća vježba je Russian Twist s Thera-Bandom. Ovdje sjedite na podu blago savijenih nogu. Ruke su savijene ispred gornjeg dijela tijela, a Thera-Band se stavlja oko oba tabana i drži se objema rukama ispred grudi. Sada, uspravnih leđa, počinjete okretati gornji dio tijela bočno ulijevo i udesno, tako da Thera-Band postaje pod napetošću. Ovu vježbu možete ponoviti 15 do 20 puta.
Svi članci iz ove serije:
