Plan treninga | Trening trbušnih mišića za žene

Plan treninga

Uravnotežen plan obuke za trbušne mišiće ne sastoji se samo od različitih vježbi za trbuh, već se sastoji od mnogo različitih dijelova. Pored toga trening snage za trbušne mišiće, kardio trening i desno dijeta također su dio plana. Kardio trening se može odraditi dva do četiri puta tjedno po otprilike 30 minuta trening snage.

Što se tiče prehrane, trebali biste biti sigurni da je hrana uravnotežena i korisna. Svakodnevno voće i povrće dio su zdravog dijeta, a također biste trebali paziti da uvijek pijete dovoljno. Žene, napose, obično ne unose dovoljno proteina i zdravih masnih kiselina jer se boje debljanja ili mišićne mase.

Međutim, taj je strah neutemeljen. A plan obuke za trbušne mišiće, na primjer, može trajati osam tjedana i izgledati ovako: Plan je podijeljen u dva četverodnevna bloka. U prva četiri tjedna započinjete s vježbama Crunches, Planks, visećim podizanjem koljena i bočnim savijanjem bučica.

Trbušnjaci se treniraju u dva do tri seta od po 15 do 25 ponavljanja. Daske također uključuju dva do tri seta, ali ovaj put se trening ne izvodi ponavljanjem, već s 30 do 60 sekundi "zadržavanja posla". Vježbe vješanja podizanja koljena i bočnih savijanja rade se u dva do tri seta po deset do 20 ponavljanja.

U druga četiri tjedna vježbe se mijenjaju u izvrtanje krčenja klupe, daska s nogama na klupi, trbušnjaci s utezima i sječke. Sada su i setovi za trening povećani sa dva na tri na tri do četiri seta. Trzanje klupe za uvijanje sada se ponavlja od 20 do 30, daske se drže jednu minutu po setu, trbušnjaci s utezima također se ponavljaju 20 do 30 puta, a drvo sječe 10 do 20 puta. Ovaj plan treninga trbušnih mišića može se izvoditi dva do tri puta tjedno uz "normalni" trening. Uvijek biste trebali osigurati dovoljno vremena za oporavak.

Uobičajene pogreške

• Morate svakodnevno trenirati: Naravno da je dobro biti aktivan svaki dan. Međutim, ciljani mišićni trening treba izvoditi samo s pauzama, jer mišićima treba faza regeneracije da bi se mogli nastaviti graditi. - Morate napraviti mnogo ponavljanja: Umjesto 1,000 trbušnjaka, treba trenirati i druge mišićne skupine.

Potpuno su dovoljne 1-2 vježbe za trbuh s 2-3 seta i 10-20 ponavljanja. - Trbuh morate trenirati samo izričito: samo trbušni trening nije dovoljan za učinkovito smanjenje tjelesne masti. Relativno gledano, ravni trbušni mišić je zapravo prilično mali mišić koji sagorijeva manje kalorija tijekom treninga od ostalih, većih mišićnih skupina.

Stoga je bolje uključiti složene osnovne vježbe kao što su čučnjeva ili povlačenja. To uključuje mnogo više mišića koji su aktivni, potrebno je više energije i cirkulacija je bolje stimulirana. Osim toga, trbušni mišići su također napeti tijekom vježbi gdje nisu posebno obrađeni.