Korištenje električnih romobila ističe zdjelice tvori dno trbušne šupljine i vodi od stidne kosti prema trtica. Mišići zdjelice sastoje se od tri mišićna sloja. Najudaljeniji sloj nalazi se izravno ispod sloja kože, prolazi od naprijed prema straga i sastoji se od dva sfinktera.
Ovaj vanjski mišićni sloj kontrolira probava naprezanjem ili opuštanjem sfinktera. Srednji sloj zdjelice mišići (dijafragma urogenitale) teče poprečno i sastoji se od dva pojedinačna mišića, od kojih je jedan površinski, a drugi dublji. U ovom sloju mišića dna zdjelice nalazi se a vezivno tkivo ploča međice (Centrum tendineum perinei).
Ovaj vezivno tkivo ploča je središte dna zdjelice, gdje zrače mnogi mišići. Srednji sloj uglavnom stabilizira zdjelične organe i bočno sužava koštanu zdjelicu. Unutarnji sloj mišića dna zdjelice (dijafragma zdjelica) tvore mišić u obliku lepeze (Musculus levator ani) i drugi mišić (Musculus coccygeus).
Sva tri sloja mišića dna zdjelice osiguravaju položaj trbušnih i zdjeličnih organa te osiguravaju kontrolirano zatvaranje i otvaranje uretra a probava. Ako je dno zdjelice preslabo i neobučeno, to može imati mnogo različitih posljedica. Nakon rođenja i trudnoća, pretežak ili čak u starosti, inkontinencija ili čak može doći do spuštanja zdjeličnih organa. U tim slučajevima trening dna zdjelice pomaže poboljšati.
Vođenje / percepcija
Prije pokretanja trening dna zdjelice, percepcija dna zdjelice je prije svega u prvom planu. Obično u svakodnevnom životu ne primjećujemo pokrete dna zdjelice, ali dno zdjelice zapravo sudjeluje u mnogim pokretima. Za razliku od unutarnjeg sloja, može se opaziti vanjski i srednji sloj mišića dna zdjelice.
Pokreti koji se mogu opaziti vrlo su lagani i lako se osjećaju. Da biste opazili vanjski sloj mišića dna zdjelice, sjednite na tvrdu stolicu uspravnog držanja. Stopala imaju kontakt s podom.
Zatvorite oči i duboko udahnite. Koncentrirajte se na sredinu zdjelice. Pokušajte sada opaziti pokret u dnu zdjelice.
Možda osjećate kako se dno zdjelice lagano podiže i spušta dok udišete i izdišete. Ako uopće ne osjećate nikakvo kretanje, trepnite očima i obratite pažnju na dno zdjelice i njegove pokrete. Da biste osjetili srednji sloj mišića dna zdjelice, dlanom palpirajte ishijalnu gomoljicu.
Također možete malo klizati naprijed-natrag po stolici, a zatim sjesti na dlanove. Pokušajte sada spojiti svoje ishijalne gomolje. Sada biste trebali osjetiti mali pokret u dlanovima.
Članci Fizioterapija za Trtica Bol za vrijeme Trudnoća i vježbe za Trtica Bol tijekom trudnoće također može biti od interesa za vas. Tijekom trudnoća dno zdjelice je izloženo mnogo većem naprezanju. Dodatna težina na trbuhu povlači tjelesnu težinu prema naprijed i tako trudnice brže padaju u šuplja leđa.
Da biste to spriječili, zauzmite uspravan položaj i pokušajte držati kralježnicu ravnom. Na taj se način tjelesna težina ravnomjernije raspoređuje. Također je važno naučiti kako opustiti karlično dno tijekom trudnoće.
Što je dno zdjelice opuštenije, to će porod biti lakši. Vježbe percepcije su prikladne za to. Oni koji mogu opaziti dno zdjelice također ga mogu opustiti tijekom porođaja.
Vježba 1 Sada izvodite princip na lijevoj strani tijela, a zatim kratko ležite na madracu. Možete staviti loptu u stranu. Sada osjetite kako se osjeća vaša zdjelica.
Ležite li udobno u jastučiću? Osjećaju li se vaše noge sada teže ili labavije nego prije? Odvojite trenutak da osjetite dno zdjelice.
- Za ovu vježbu potrebna vam je mekana lopta. Lezite leđima na jastučić. Sada stavite loptu pod desnu nogu i rotirajte nogu u oba smjera.
Pomaknite nogu s loptom naprijed-natrag, u stranu, izvršite pritisak na loptu i pustite opet.
- Zatim stavite loptu pod desno koljeno i pomaknite koljeno prema unutra i prema van. Noge ostaju na zemlji. Sada možete ponovno pritisnuti loptu i nakon kratkog vremena ponovno se opustiti.
- Dalje, stavite loptu ispod desne strane vašeg položaja. Lijeva strana vašeg dna ostaje na osnovi.
Sada kružite stražnjicom na lopti. U početku se ovo može činiti pomalo komplicirano, ali uskoro ćete se usitniti.
Vježba 2 Izvedite ovu vježbu nekoliko puta dok ne budete mogli jasno uočiti svoje zdjelično dno.
- Sjednite na mekanu površinu i naslonite leđa na mekani jastuk.
Spustite se opušteno i savijte noge. Sada poduprite noge stavljajući ruke na koljena izvana. Sad neka vam noge padnu u ruke.
Osjetit ćete kako se dno zdjelice opušta. Ne žurite i koncentrirajte se na dno zdjelice.
- Nakon nekoliko dubokih udaha, brzo pustite koljena. Čim maknete ruke s koljena, dno zdjelice napeto se zajedno s nogama kako bi spriječilo da vam noge padnu.
Nakon rođenja, trening dna zdjelice je posebno važno.
Ako je dno zdjelice preslabo, inkontinencija a može se dogoditi i spuštanje zdjeličnih organa, kao što je gore spomenuto. Čest problem nakon rođenja je mokrenje. Sasvim je moguće da uretra nadražuje se tijekom porođaja i stoga mokrenje prati a spaljivanje osjećaj.
To može dovesti do inkontinencija dugoročno i slabo dno zdjelice to samo pojačava. U ovom je slučaju važno raditi vježbe za zdjelicu. Ako je materica u puerperij naglo tone, također je vrlo važno ojačati dno zdjelice i, prije svega, ublažiti pritisak.
U tom slučaju izbjegavajte pokrete koji stvaraju jak pritisak u trbuhu. U prvom tjednu nakon poroda trebali biste izbjegavati kućanske poslove i dizanje ili nošenje teških predmeta ili djece. Ako je mišić sfinkter ozlijeđen, obično je ozlijeđen najunutarnji sloj dna zdjelice.
I ovdje su vježbe za zdjelicu vrlo važne za podizanje inkontinencije. U prvim danima postporođajnog razdoblja treba prije svega osjetiti dno zdjelice. Nakon poroda, žene koje su nedavno rodile često nisu u stanju senzibilizirati dno zdjelice kao prije poroda jer je tkivo jako nadraženo.
Iz tog razloga, postporođajne vježbe započinju laganim treningom dna zdjelice, koji bi prvo trebao aktivirati mišiće prije nego što krene jačanje. Vježba 1 Unesite ritam u izmjenično napinjanje i opuštanje. Ako vam je teško mentalno izgraditi ritam, također možete slušati glazba s prikladnim ritmom ili vlak u ritmu sata.
Vježba 2 Prilikom ustajanja, posebno je važno rasteretiti dno zdjelice. Ako ustanemo s okruglim leđima, spuštenog pogleda i težine prebačene u pete, dno zdjelice popušta. I ovdje je posebno važno aktivirati dno zdjelice.
Ovu vježbu trebali biste raditi svaki put kad ustanete, jer ovo redovito vježba dno zdjelice. Vježba 3
- Ovu vježbu možete raditi odmah nakon rođenja. Ovdje se dno zdjelice stimulira vrlo pažljivo.
Vježbu možete izvoditi u bilo kojem položaju koji želite. Pokušajte stimulirati krajnji sloj mišića dna zdjelice vrlo nježno i pažljivo. Ovo je minimalan i vrlo kratkoročan pokret.
Zatim ponovno opustite dno zdjelice.
- Tijekom zadnjeg napinjanja, zadržite napetost nekoliko taktova, a zatim ga ponovno otpustite. Radite ovu vježbu što je češće moguće. Što češće aktivirate dno zdjelice, brže ćete osjetiti uspjeh.
- Ako želite ustati, pripazite da vaše držanje bude ravno.
Da biste to učinili, gurnite grudnu kost prema nebu kao da vas netko želi povući na uzici. Također pogledajte lice prema gore i prema naprijed, a ne prema dolje. Podržite ruke sa strane iza dna.
Stopala su zategnuta tako da možete usmjeriti težinu na prednji dio stopala kad ustanete. Sada napnite dno zdjelice. Da biste to učinili, prvo se pomaknete na krajnji vanjski sloj dna zdjelice.
Ovdje biste trebali osjetiti pokret na čmar i rodnica. Dalje, sjedinite ishijalne gomolje. Držite ovu nagomilanu napetost dok ustanete.
- Postoji jednostavan trik za rasterećenje dna zdjelice kod kuće.
Uzmi pokrivač ili veliki jastuk. Sad lezi sa svojim želudac i zdjelice na jastuku ili pokrivaču. Možete položiti svoje glava na prekriženim rukama.
Ovaj položaj vrlo olakšava zdjelično dno i potiče regresiju.
Trening dna zdjelice loptama također jača dno zdjelice. To može pomoći kod pritužbi kao što je inkontinencija, a također promovira seksualnu ekscitabilnost. Te kuglice propisuju liječnici, ali možete ih kupiti i u ljekarni. Obavezno koristite kuglice samo dva puta dnevno, maksimalno 15 minuta.
Ako loptice koristite dulje vrijeme, možda ćete osjetiti bol u mišićima i tako pretjerano koristiti mišiće dna zdjelice. Kuglice su male kuglice na plastici različitih težina.
- Započnite s najlakšom kuglicom i umetnite je poput tampona sve dok loptu više ne osjetite.
Dno zdjelice sada radi samostalno i pokušava se držati za loptu. Može se dogoditi da vam je dno zdjelice na početku preslabo čak i za najlakšu loptu. U tom slučaju ne odustajte izravno, pokušajte ponovo.
Kada koristite loptice, važno je da se pritom pomičete.
- Nakon dva tjedna možete upotrijebiti sljedeću težu loptu i nastaviti raditi ovako. Međutim, kada trenirate s takvim loptama, treba imati na umu da aktivnost zdjeličnog dna nije optimalno kontrolirana. Aktivni trening, u kojem se osobno bavite dnom zdjelice i naučite ga kontrolirati, dugoročno pozitivnije utječe na dno zdjelice i cjelokupni osjećaj vašeg tijela.
