Trening
Prije nego što započnete s treniranjem za Cooper test, trebali biste odrediti trenutno stanje testa, tj. Koliko je osoba u testiranju u formi. U tu se svrhu provodi Cooper test bez prethodne obuke i određuje se sposobnost izvedbe. Na temelju rezultata, a plan obuke sada se mogu sastaviti za postizanje željenog cilja.
Jednostavna opcija treninga je ići trčanje dva do tri puta tjedno i za prebacivanje između trčanja na kratke i srednje staze. Ako započnete s ovim jednostavnim trčanje trenirajući otprilike dva mjeseca prije Cooperovog testa, već možete očekivati poboljšane performanse. Druga mogućnost je da se izvedba iz testa raščlani na udaljenost po minuti.
Ako kao student trčite 225 m u minuti, postići ćete ukupno osam bodova i čak tri. Ako se želite poboljšati na dvanaest bodova, trebali biste trčati barem 30-35 metara više u minuti. Odgovarajući plan obuke uključuje izdržljivost trčanja i intervalni trening.
Intervalni trening ima za cilj razviti osjećaj za brzinu kako biste se kasnije mogli bolje procijeniti. U intervalnom treningu prelazite istu udaljenost kao i u početnom testu, ali mijenjate brzinu i tako razvijate osjećaj za brzinu. Primjerice, intervali u tjednu mogu biti takvi da vam treba sedam puta dvije minute za zadanu udaljenost i napravite jednominutnu pauzu između svakog intervala.
Tjedan dana kasnije, faze hodanja mogu se skratiti i trčanje faze su se produžile. Na primjer, možete prijeći na pet puta tri minute hoda i između njih imati kraće pauze za hodanje. Između intervalnih treninga, trebali biste odraditi izdržljivost trčite jednom tjedno i povećavajte opterećenje iz tjedna u tjedan.
Početkom prvog tjedna, izdržljivost trčanje može trajati 20 minuta. Nakon toga produžuje se iz tjedna u tjedan za pet minuta, tako da četiri do pet dana prije Cooperovog testa možete napraviti još jedno 40-minutno trčanje izdržljivosti. Važno je uzeti slobodan dan između dana treninga kako bi se tijelo moglo oporaviti. Prije Cooperovog testa, ne biste trebali vježbati tri dana kako biste se mogli natjecati i nastupiti najbolje što možete sa 100% odmora.
Savjet
Kako bi Cooper test bio što uspješniji, treba uzeti u obzir nekoliko točaka. Na primjer, ne biste trebali jesti čvrstu hranu dva do tri sata prije Cooper testa, kao želudac bi inače bio previše zauzet. To znači da malo manje krv mogu se opskrbiti mišićima, a razina izvedbe može biti niža.
Također možete biti sigurni da idete spavati dovoljno rano navečer prije trčanja kako biste na start mogli ići odmorni. Tijekom trčanja pazite da ravnomjerno dišete kako ne biste dobili bočni ubod. Uz to, trebali biste se koračati tako da na kraju zaista možete stati na plin i mobilizirati svoje posljednje rezerve energije.
Štoviše, uvijek je vrijedno trčati po tartan stazi točno iznutra, jer vam to štedi nekoliko metara. Što se tiče treninga unaprijed, trebali biste pronaći zdravu kombinaciju trening izdržljivosti, brzi trening i oporavak. Cooper test prikladan je samo u ograničenoj mjeri da provjeri vaše izdržljivosti.
Testira se samo sposobnost trčanja na daljinu preko 12 minuta. Test ne daje nikakve informacije o laktat vrijednosti i maksimalni unos kisika. Opskrba energijom u mišićnoj stanici stoga se ne može odrediti Cooperovim testom.
Budući da Cooper test ne daje informacije o stvarnom naprezanju mišića, nije moguće utvrditi je li testirana osoba trčala u aerobnom ili anaerobnom rasponu. Stoga se preporuča provjeriti srce redovito ocjenjujte tijekom ovog testa kako bi se barem moglo procijeniti. Neiskusni sportaši u izdržljivosti imat će značajnih problema s ovim testom jer ne znaju kojim tempom bi trebali startati. Umjetnost ovog testa je trčanje na anaerobni prag. Da bi se preciznije utvrdilo izdržljivost, a laktat test na razini ili Coconijev test mnogo je prikladniji, ali uključuje više napora i teško je izvediv u većim skupinama.
