Uvod
Svatko tko nakon godina lagodnog načina života napokon želi ući u formu i učiniti nešto za svoje zdravlje suočava se s brojnim preporukama, zabranama, zapovijedima i poluistinama u svijetu sposobnost. Časopisi, sposobnost treneri, sportaši iz vlastitog kruga prijatelja izgleda da žele olakšati početak zdravog, aktivnog života i na kraju samo dovode do zabune. Klasika u industriji je proteinski prah. Čini se da teško da bilo koji program prehrane i treninga, bilo od osobnog trenera ili iz časopisa, prolazi bez unosa proteina u obliku praha. Čemu služi prah i kada unos proteinskog praha zapravo može biti koristan, ovdje želimo pojasniti.
Koje vrste proteina u prahu postoje?
Naravno, nisu svi proteinski prašci isti. Brojni dobavljači natječu se na tržištu i predstavljaju svoje sve brojne proizvode. Ali koja je točno razlika između dostupnih vrsta proteinskog praha?
Proteini sirutke u prahu su među omiljenim u sposobnost svijet u smislu izgradnje mišića i dijeta. Sirutka označava protein sirutke i karakterizira ga visok sadržaj aminokiselina razgranatog lanca i esencijalnih aminokiselina. Oni su neophodni za vlastite proteine i mišićnu masu tijela.
Proteini sirutke imaju visoku biološku vrijednost, što znači da ih tijelo može lako pretvoriti u vlastite proteine tijela. Također je lako topljiv u vodi (i mlijeku). Proteini sirutke dostupni su u raznim stupnjevima čistoće - ovo osim čistog udjela opisuje i čisti udio proteina ugljikohidrati i masti.
Uvijek se preporučuje nizak udio ugljikohidrata, posebno u prehrani, jer to smanjuje količinu kalorija. U tom slučaju treba koristiti hidrolizat proteina sirutke (do 99% sadržaja proteina prema proizvođaču) ili izolat proteina sirutke (preko 90%). Tako se postiže visok unos proteina s manjim unosom ugljikohidrati.
Situacija je drugačija sa željom za debljanjem i izgradnjom mišića. Budući da je za nakupljanje mišića uz dovoljnu opskrbu proteinima potreban i višak kalorija, mogu se koristiti koncentrati proteina sirutke. Ovdje sadržaj proteina varira između 30 i 80%.
Općenito, što je prah čistiji (tj. Više proteina), to više potrošači moraju dublje kopati po džepovima. Ova bi vas tema također mogla zanimati: Izgradnja mišića i proteiniKasein u prahu također je popularan izvor proteina. Za razliku od proteina sirutke, on se metabolizira rjeđe i dulje opskrbljuje tijelo aminokiselinama.
Kazein u prahu mnogi sportaši uzimaju uz sirutku u prahu. Uzimanje prije spavanja može zaštititi tijelo od razgradnje mišića jer se razina aminokiselina duže održava na visokoj razini. Brojni proteinski prašci imaju različita svojstva - u višekomponentnim proteinima ti se izvori međusobno kombiniraju kako bi se postigao idealan, komplementarni aminokiselinski profil.
Uobičajena kombinacija je kazein, protein jajašaca i sirutka. Proteini soje, proteini riže ili graška također se često nalaze u višekomponentnim sastojcima proteini. Hoće li netko više koristiti mješavinu umjesto čistog proizvoda, ovisi o osobnom cilju.
Mora se razlikovati između gubitka kilograma i izgradnje mišića. Sportaši koji prvenstveno žele izgraditi mišićnu masu mogu pribjeći takozvanim bebama kilograma. Posebno se preporučuju vitkim osobama koje imaju poteškoće u nakupljanju kilograma zbog brzog metabolizma (tzv. Hard gainers).
Osim proteini, oni također sadrže ugljikohidrati i masti te su posebno bogati kalorija. Bez odgovarajuće obuke, međutim, višak od kalorija, bilo kroz proteini ili ugljikohidrata, dovodi do povećanja zaliha masti, konzumacija proteina u prahu sama po sebi ne dovodi do nakupljanja mišića. Iz bjelanjaka se ekstrahira protein jaja.
Vlaga se uklanja iz bjelanjaka, što rezultira prahom. Proteini jajašca imaju vrlo visoku biološku vrijednost i tijelo ih optimalno apsorbira i metabolizira. Također je laktoza-besplatan i stoga može biti dobra alternativa u slučaju netolerancije.
Uz to, bjelančevine jaja posebno su malo kalorija i prikladne su u dijetalnim fazama. Samo blago gorko ukus mali je nedostatak inače sjajne alternative klasičnim proteinskim prašcima. Prah mliječne bjelančevine sirutka i kazein, kao i dosad spomenuti protein jajašaca, nisu alternativa živim veganskim sportašima.
Ravno za njih velika je opskrba proteinima, no izuzetno važna za zdravlje i sportski uspjesi, zašto veganski proteinski prah može predstavljati značajan dodatak uravnoteženom veganska prehrana. Izvori proteina u veganskim proteinima u prahu su raznoliki - uključujući proteine riže, proteine konoplje, proteine graška, proteine soje ili proteine iz lanenog sjemena, chia sjemenki bundeva sjeme i još mnogo toga. Veganski sportaši ne moraju nužno miješati proteinske prahove s vodom. Također sojino mlijeko, konopljino mlijeko i drugi mogu biti ukusna alternativa.
