Sinonimi u najširem smislu
Trening leđa, trening leđnih mišića
funkcija
Dugi leđni mišići djeluju kao protivnik ravnih mišića trbušne mišiće i tako preuzeti istezanje kralježnice. Posebno u predjelu lumbalnog dijela kralježnice, leđa bol često se javlja zbog napetosti mišića. Dobro uvježbana muskulatura ekstenzora leđa i zdrava pokretljivost u ovom području mogu spriječiti povratak bol. Latissimus (Musculus latissimus dorsi) i the veliki okrugli mišić (Musculus teres major) preuzimaju funkciju privlačenja utega uz tijelo (latissimus pull) ili podizanja tijela prema gore (pull-ups).
Razvoj mišića leđa
Nazad bol je raširena bolest. Otprilike 70 posto stanovništva doživi barem jednu bolnu epizodu u životu, a ortopedski poremećaji rijetko su uzrok. Tipičan primjer bi bila hernija diska.
Često je okidač napetost mišića ili nepravilno opterećenje kralježnice uzroci bolova u leđima. Posebno na području sposobnost i zdravlje, trening leđnih mišića stoga treba biti u prvom planu kako bi se nadoknadili eventualni nedostaci ili spriječila degradacija uslijed nedostatka kretanja. Najučinkovitiji lijek protiv ove vrste bol u leđima je dobro izgrađena leđna muskulatura.
Trening izgradnje se može izvoditi kod kuće bez sprava, ali i u teretani ili tijekom fizioterapije.
- Pojava boli u gornjem, srednjem ili donjem dijelu leđa
- Mogući uzroci, simptomi i dijagnoza
Trening leđa treba se usredotočiti na stabilizaciju, a ne na snagu. To znači da trening treba raditi s više ponavljanja i manjim opterećenjem težine.
Trening na spravama: U teretani se na spravama mogu posebno trenirati pojedini mišići. Pri tome treba paziti na odgovarajuće težinsko opterećenje kako bi se s jedne strane postigao dobar učinak treninga, a s druge strane izbjegle ozljede. Primjeri vježbi na spravama objašnjeni su u nastavku.
Vježbe bez sprava: Za učinkovit trening leđnih mišića nisu nužno potrebni utezi i sprave. Jednostavne vježbe također se mogu raditi kod kuće u bilo koje vrijeme. Sport: Alternativno, jačanje leđnih mišića može se integrirati u prakticiranje raznih sportova.
Dobar primjer za to je plivanje, koji je vrlo nježan prema zglobova te stoga omogućuje treniranje i osobama s prethodnim ortopedskim bolestima. Drugi načini za nježnu izgradnju leđnih mišića su planinarenje, ples, vodena gimnastika, vožnja bicikla, skijaško trčanje itd. No, postoje i teški sportovi koji mogu biti štetni za leđa.
To uključuje tenis, odbojka i rukomet. Sve u svemu, postoji mnogo različitih opcija za izgradnju leđnih mišića, koje omogućuju individualni trening. Koji je način ispravan, svatko mora odlučiti za sebe.
Trening leđne muskulature ne smije nedostajati ni u jednom plan obuke i treba se raditi naizmjenično s trbušne mišiće. Budući da se ova mišićna skupina sastoji od mnoštva mišića, trening treba biti složen prema tome. U nastavku ćete pronaći informacije o pojedinim mišićima i odgovarajućim oblicima vježbanja.
Ostale vježbe za leđa na spravi možete pronaći pod: Vježbe za leđa.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus vučna užadVučna vrpca za penjanje Leđni izolator
- Ekstrakt Latissimusa
- Zgibovi
- Stražnji izolator
- Veliki okrugli mišić (M. teres major) | Mali okrugli mišić (M. teres minor) Stražnji izolatorLatissimus pull
- Stražnji izolator
- Ekstrakt Latissimusa
- Trapezni mišić (M. trapezius)Podizanje ramenaIzolator za leđa
- Podizanje ramena
- Stražnji izolator
- Dijamantni mišić (M. rhomboideus) Podizanje ramena
- Podizanje ramena
- Dugi leđni mišići (M. errector spinae) Hiperekstenzija
- Hiperekstenzija
- Ekstrakt Latissimusa
- Zgibovi
- Stražnji izolator
- Stražnji izolator
- Ekstrakt Latissimusa
- Podizanje ramena
- Stražnji izolator
- Podizanje ramena
- Hiperekstenzija
Važna mjera za prevenciju bol u leđima je izgradnja leđnih mišića. Postoji mnogo različitih vježbi koje se lako mogu izvoditi kod kuće u svakodnevnom životu i bez opreme. U većini slučajeva sve što trebate je prostirka i stolac.
Ovisno o vašim individualnim potrebama, ima smisla informirati se na internetu o raznim vježbama za leđne mišiće. Na taj način možete biti sigurni da ćete pronaći upravo one vježbe koje najbolje odgovaraju vašim ciljevima. U nastavku se preporučuju neke jednostavne vježbe za početnike.
Važno je napomenuti da se izgradnja leđnih mišića uglavnom odnosi na stabilnost, a manje na snagu. Kod treninga bez opreme kao težina se koristi težina vlastitog tijela. Više vježbi za izgradnju mišića možete pronaći pod: Jačanje leđne muskulature
- podlaktica oslonac: U ovoj vježbi ležite na svom želudac a zatim se poduprite objema podlakticama.
Istodobno se noge podižu s podloge, stojeći na prstima. Pazite da središte tijela bude u stalnoj liniji s nogama. Ovaj položaj treba zadržati oko 30 sekundi.
- Superman: Da biste to učinili, također ležite ravno na svom želudac a sada podignite ruke i noge ne podupirući se, tako da samo trbuh i grudi dodirnuti pod.
Ovaj položaj također treba zadržati 30 sekundi.
- Podizanje trupa: Prilikom podizanja trupa liježe se na tlo s želudac te podiže gornji dio tijela i noge. Tu napetost treba održavati što je dulje moguće i dovodi do stabilizacije mišića trupa i leđa.
- Most: Ovo se radi tako da legnete na leđa, namjestite noge i podignete donji i gornji dio tijela od poda tako da tvori kontinuiranu liniju s vašim bedrima. U međuvremenu ruke ostaju ravno na podu.
Ovaj položaj treba zadržati 15 sekundi i ponoviti pet puta.
Istezanje uzroci opuštanje i bolje krv prokrvljenost leđnih mišića i, ako se provodi redovito i pažljivo, može učinkovito spriječiti bol u leđima. Važno je dati mišićima dovoljno vremena da se opuste. O tome je li bolje istezati se prije ili poslije treninga raspravlja se, pa o tome treba odlučiti svaki sam.
Istezanje o vrat mišići se mogu lako raditi dok sjedite. Da biste to učinili, sjednite uspravno i pustite svoje glava držite se naprijed grudi. Položaj bi trebao biti udoban i ne biste trebali na silu pokušavati pritisnuti bradu na svoju grudi.
Za istezanje lumbalnih mišića najbolje je leći na leđa i povući savijene noge prema gornjem dijelu tijela. Idealno bi bilo zadržati ovaj položaj 30 sekundi i zatim ga polako otpustiti. To dovodi do a opuštanje od muskulature. Postoji niz mogućih vježbe istezanja za leđne mišiće koje se mogu istražiti na internetu. Vježbe istezanja i istezanja za bolne mišiće
