Jačanje mišića leđa u lumbalnoj regiji
Vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa uključuju i lumbalnu kralježnicu. Lumbalna kralježnica započinje iznad trtica a završava na prijelazu u rebra, Gdje torakalna kralježnica tada započinje. Posebno donji dio leđa često je pogođen leđima bol i napetost.Zato biste trebali učiniti sve kako biste spriječili jaka i zdrava leđa bol i malpozicije.
Dugi mišići leđa i ekstenzor leđa djelomično su odgovorni za uspravan stav i leže duboko ispod površine. Ako su ti mišići preslabi, problemi poput napetosti i bol mogu nastati, što je vrlo neugodno. "noga podizanje u četveronožnom položaju ”vježba je kojom se treniraju donji ekstenzorski mišići leđa kao i glutealni mišići.
Ova je vježba vrlo pogodna i za početnike. Na početku je jedan na sve četiri noge ponovno klečeći na podu. Ruke su oslonjene na otprilike širinu ramena, a koljena se oslanjaju na pod ispod kuka zglobova.
Mišići trupa napeti su tako da leđa tvore ravnu liniju, ne popuštaju i ne tvore mačju grbu. The glava je time u produžetku kičmenog stuba, kako bi se spriječila trajna napetost u vrat s mogućim kasnim posljedicama. Pogled je usmjeren na pod i sada se jedan počinje dizati noga a zatim savijte koljeno.
Promjenu treba kontinuirano ponavljati tijekom razdoblja od 25 sekundi. Za drugi dio vježbe, sada biste trebali izvesti istu igru sa svojim noga ispruženo. To znači da postoji promjena između noge ispružene unatrag i koljena na podu.
Kada je noga ispružena unatrag, cijelo tijelo treba biti u liniji. S ispruženom nogom sada možete raditi lagane pokrete gore-dolje i održavati ih oko 25 sekundi. Zatim slijedi druga strana.
Još jedna vježba za jačanje leđnih mišića u lumbalnoj regiji je "podizanje zdjelice". Pored glutealnih mišića, donji dio leđa ekstenzora i stražnji dio bedro treniraju se mišići. Početni položaj je ležeći položaj savijenih nogu.
Ruke počivaju na podu uz tijelo, dlanovi usmjereni prema podu. Stopala stoje široka ramena na podu, a kako bi se pojačao učinak treninga, težina se može prebaciti na pete, a nožni prsti povući prema gore. Ramena treba pritisnuti u pod i pokušati malo privući lopatice.
Sada se zdjelica podiže poput dizala tako da gornji dio tijela i bedra čine ravnu liniju. Stražnjica i stražnjica također su napete i zdjelica se polako pomiče gore-dolje. "Dijagonalno podizanje ruke i noge" vrlo je teška vježba koja jača ekstenzor donjeg dijela leđa trapezijski mišić i gluteusni mišić.
Od koordinacija igra važnu ulogu u ovoj vježbi i trebala bi biti prisutna određena razina snage, ova vježba je teža. Krećete u položaju skloni, ruke su ispružene preko glava a noge su također ispružene na podu. Sada su ruke, ramena i noge podignute, ali to se događa naizmjenično.
Prvo se podignu desna ruka i lijeva noga, a zatim lijeva ruka i desna noga. Ovu vježbu treba izvoditi najmanje deset puta po strani. Još jedna vježba koja služi za jačanje mišića donjeg dijela leđa, a time i jačanje lumbalnog područja je podizanje grudi raširenih ruku u bokove.
Međutim, ova je vježba već nešto složenija i stoga bi je trebalo isprobati tek nakon nekoliko jedinica. Mišići koji rade u ovoj vježbi su mišići s kapuljačom, široki leđni mišići i mišići ramena. U području lumbalne kralježnice, leđni ekstenzor mišić je mišićna skupina koja je pod stresom.
Početni položaj je ležeći položaj s vrhovima stopala postavljenim u širini bokova. Ruke su bočno ispružene ležeći na podu, a pogled usmjeren prema dolje prema podu. S ovog položaja, glava, ruke i pojas za rame sada su podignute tako da se ruke i glava drže jasno iznad poda.
Lopatice su skupljene, glava nije uvučena u vrat. Pogled je i dalje usmjeren na pod i tako se ovaj položaj zadržava nekoliko sekundi. Cilj je zadržati položaj što je duže moguće.
Što duže radite vježbu, to je učinkovitija i nakon nekog vremena osjećati ćete se kao spaljivanje senzacija u zahvaćenim mišićima. Još jedna vježba za jačanje mišića donjeg dijela leđa su leđa istezanje pokretom brojača. Ova je vježba nešto lakša u smislu poteškoća, a glavni posao rade ekstenzori leđa i mišići trupa.
Vježba se sastoji od dva položaja, istezanje položaj i položaj savijanja. U istezanje položaj započinjete u četveronošnom položaju. Sada su desna noga i lijeva ruka ispružene prema naprijed i unatrag. Važno je osigurati potpuno se istezanje, održavati napetost tijela u udovima i trupu i zadržati uravnotežiti.
Gledajući položaj sa strane, možete vidjeti da su peta, stražnjica, leđa i ruke u vodoravnom položaju. Ovaj položaj također treba zadržati barem nekoliko sekundi, idealno bi bilo što dulje. Više vježbi možete pronaći u našem članku: Trening leđa bez opreme - ovo su vježbe
Svi članci iz ove serije:
