Jačanje mišića leđa u prsnim kralješcima
Osim donjeg dijela leđa, gornji dio leđa također se može trenirati i ojačati. Glavni mišići koji rade ovaj posao su trapezijski mišić, mali i veliki okrugli mišićje potkoštani mišić i deltoidni mišić. Ako je fokus na trening leđa je biti na gornjem dijelu leđa sa torakalna kralježnica, preporučuju se sljedeće vježbe za jačanje ciljanih mišića.
Početnička vježba je Letenje unatrag u ležećem položaju savijenih ruku. U ovoj se vježbi uglavnom koriste ekstenzori leđa, mišići kapuljače i mišići ramena. Početni položaj je na želudac savijenih ruku i ležećih na podu.
Ruke i glava sada se podižu s poda i drže u ovom položaju nekoliko sekundi, zatim se spuštaju (ali ne polažu na pod) i ponovo podižu. Zatim se ovaj postupak ponavlja šest puta. Vježba započinje u stavu širokog ramena.
Kukovi su blago savijeni tako da je gornji dio tijela malo nagnut prema naprijed. Kralježnica je u ispruženom položaju tako da se leđa drže uspravno. Ruke su ispružene preko glava a možete dodati elastičnu traku (Deuzerband) ili lagane bučice za veći intenzitet vježbe.
Ako se vježba izvodi s elastičnom trakom, trebali biste aktivno pokušati povući elastičnu traku s ispruženim rukama malo iza glava. To jača mišiće ramena i zadržavajući aktivnu napetost u leđima, torakalna kralježnica je također ojačan i aktiviran. Tijekom druge vježbe vratit ćete se u položaj ramena, a gornji dio tijela visit će naprijed.
U svaku ruku možete držati malu težinu (jedan do pet kilograma, ovisno o vašoj razini). Koljena su blago savijena, a pogled se spušta na pod. Iz ovog početnog položaja leđa su sada ispravljena tako da su trup, gornji dio tijela i glava u vodoravnom položaju.
Ruke su ispružene s utezima u stranu i natrag. Treba obratiti pažnju na napetost u leđima i rukama. Ovaj se položaj sada može zadržati nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
Zatim ponovite vježbu nekoliko puta. Istezanje stolice vježba je koja se može izvesti na kraju programa. U ovoj vježbi kralježnica je blago ispružena i torakalna kralježnica je rastegnuto.
To podržava regeneraciju, a trening leđnih mišića je učinkovitiji. Početni položaj je klečeći položaj, gdje također možete ponijeti jastuk kao potporu. Stolica je otprilike jedan metar ispred jastuka.
Sada su ruke i gornji dio tijela nagnuti prema naprijed dok se ruke ne odmaraju na stolici. Glava je u produžetku kralježnice, a sada je grudi je aktivno pritisnut prema podu. To rasteže kralježnicu i mišići u području prsne kralježnice se istežu. Polaganim građenjem napetosti možete ići do krajnjih granica i kratko zadržati ovaj položaj. Tada se polako i kontrolirano vraćate u početni položaj i ponovno započinjete vježbu.
Svi članci iz ove serije:
