U vrijeme pandemije Corone mnogi su ljudi prisiljeni ostati kod kuće i odatle raditi. To čini temu zdravlje u matičnom uredu trenutno posebno aktualno. Ali kako možete dizajnirati svoj kućni ured zdravlje-prijateljski? Kako treba prilagoditi monitor, stol ili uredsku stolicu kako bi se spriječile pritužbe poput leđa bol i napetost? Dajemo vam savjete za ispravnu ergonomiju u kućnom uredu.
Što je ergonomija?
Ergonomija je grana znanosti koja se bavi međusobnim prilagodbama ljudi i njihovih radnih uvjeta. U praksi ergonomski dizajn radnog mjesta znači rad učiniti što ugodnijim i zdravijim. Ovdje je cilj postići ergonomsko držanje tijela. Ovo je položaj koji olakšava zglobova i sprečava napetost. Na primjer, na uredskom radnom mjestu, prilagođeni stol i uredska stolica neophodni su za sprečavanje povratka bol, skliznuti diskovi, malpozicije stopala i varikozne vene.
Kako mogu dizajnirati svoju radnu stanicu?
Oni koji rade na računalu kod kuće trebaju pokušati stvoriti najbolje moguće uvjete za zdrav rad u dotičnoj sobi:
- Kućni ured trebao bi biti veličine najmanje osam do deset četvornih metara i smješten u mirnom okruženju. Ako je moguće, bilo bi uputno nečiji radni prostor postaviti u posebnoj sobi. Na taj se način radno područje može odvojiti od dnevnog boravka. Tihi poremećaji mogu dovesti do glavobolje, stres, Pa čak i gubitak sluha dugoročno ako postoji buka.
- Optimalna je sobna temperatura od 18 do 24 stupnja. Hladnije temperature otežavaju tipkanje i pisanje. Toplije temperature mogu dovesti do glavobolje, vrtoglavica i problemi s cirkulacijom.
- Vlaga bi trebala biti oko 50 posto. To može spriječiti alergijske reakcije (poput peludi ili kućne prašine) i razdražljive kašalj, koji su često rezultat previše suhog zraka.
- Sobna temperatura i vlaga trebaju ostati isti.
- Uz to, biljke poboljšavaju dobrobit i metaboliziraju se ugljen dioksid u kisik.
Optimalni uvjeti osvjetljenja u kućnom uredu
Pravi uvjeti osvjetljenja također su presudni kako bi se izbjeglo nepotrebno naprezanje očiju i dobro koncentrirala. Stol bi se trebao nalaziti u blizini prozora, tako da se koristi dnevna svjetlost i možete učiniti bez umjetnog izvora svjetlosti ako su uvjeti osvjetljenja pravi. Uz to se uspostavlja vidokrug prema vanjskom svijetu, što pozitivno utječe na dobrobit. Stol treba postaviti sa strane prozora tako da sunce ne zasljepljuje sprijeda ili ne baca sjene straga. Ako netko ovisi o umjetnoj svjetlosti, tada bi svjetlost trebala biti dovoljno svijetla. Stručnjaci određuju osvjetljenje u luksima. Ovo je mjerna jedinica osvjetljenja po kvadratnom metru i trebala bi biti između 500 luksa i 1,500 luksa za uredsku radnu stanicu. Izvor osvjetljenja treba koso padati sa strane i osvjetljavati radno mjesto što je ravnomjernije moguće. Treba što više izbjegavati odsjaj i odsjaje. Svjetlo lampe može imati različite nijanse bijele boje. Također se pokazalo da ovi različito utječu na gledatelja:
- Plava, hladan bijela dnevna svjetlost djeluje vrlo okrepljujuće i poboljšava performanse.
- Međutim, toplije, žućkasto svjetlo djeluje prilično smirujuće i vlažno
Sjenilo bijele treba odabrati prema potrebi. Treba, međutim, napomenuti da izvori svjetlosti s plavim tonovima mogu izazvati probleme sa spavanjem kada se koriste navečer ili noću. Treperenje svjetiljki ima negativan utjecaj na zdravlje i performanse i mogu uzrokovati glavobolje, umor i smanjenje radnog učinka.
Koju je opremu ispravno koristiti u kućnom uredu?
Da dobro radite kod kuće, osim tihog, stres-slobodno okruženje i odgovarajuća rasvjeta, potreban je odgovarajući namještaj i tehnički pribor. Odgovarajuća oprema dizajnirana je s obzirom na ergonomiju kako bi se omogućio opušten, zdrav i učinkovit rad. Ova oprema uključuje:
- Uredska stolica
- Stol
- Zaslon
- tastatura
- Miš
Što treba uzeti u obzir s ovom opremom u smislu ergonomije na poslu, predstavljamo u nastavku.
Što moram tražiti na uredskoj stolici?
Uredske stolice obično su dizajnirane s ciljem postizanja ergonomskog položaja sjedenja. Pod tim se podrazumijeva položaj opuštenog držanja tijela i što manjeg naprezanja zglobova i leđa. Međutim, važno je znati da se strogo pridržavanje ergonomskog položaja sjedenja ne preporučuje, ali da redoviti pokreti i promjene u položaju drže zdravlje. Za zdravstveno ispravno sjedeće držanje, uzmite u obzir sljedeće savjete:
- Ispravna visina sjedenja postiže se kada gornja i donja noga tvore pravi kut, a stopala su ravno na podu. Ako to nije moguće, može se koristiti oslonac za noge.
- Leđa bi trebala biti potpuno naslonjena na naslon, a između stražnje strane koljena i jastuka sjedala trebao bi biti širok prostor od dva do tri prsta.
- Ako stolica ima lumbalni oslonac (izražen oslonac u području lumbalne kralježnice), trebao bi stabilizirati držanje leđa. Ako je pogrešno podešen, može sjedalicu gurnuti u šuplji položaj leđa. Postoji i opcija dinamičnog naslona za leđa, koji treba prilagoditi težini sjedišta.
- Visina naslona za ruku ispravno je podešena kada gornja i donja ruka čine približno pravi kut.
Podnožje, odnosno stopala uredske stolice, trebaju biti stvorene tako stabilno da se stojeći, stojeći, naslonjen i nagnuvši se u stranu, ne naginje. Izbor kotačića ovisi o prirodi poda. Tvrdi kotači prikladni su za meke podove, a mekani kotačići pogodniji su za tvrde podove. Za tepihe preporučuju se kotačići većeg promjera, jer omogućuju veću slobodu kretanja.
Ostale vrste uredskih stolica
Alternative klasičnoj uredskoj stolici su također aktivne stolice ili sedlaste stolice. Aktivna stolica nema naslon za leđa i obično ima pomičnu bazu. Potiče više kretanja i promjene u držanju tijela. Stoga, upaljeni mišići mogu se javiti na početku uporabe. Podesiva je po visini kao i kod ergonomska uredska stolica. U stolici za sedlo zauzimate uspravniji položaj zbog širokog kuta između nogu. Zglobovi tako su manje pod stresom, a kralježnica se dovodi u uspravnije držanje. Ovo držanje sjedenja također se poboljšava disanje i funkcije crijeva otvaranjem grudi i čineći trbuh manje stisnutim. Također potiče više posturalnih promjena. Upotreba lopte za vježbanje kao zamjena za uredsku stolicu nije preporučljiva jer je gotovo nemoguće prilagoditi visinu stolice. Stoga se može loše prilagoditi individualnoj veličini i težini. To dovodi do pogrešnog držanja tijela, a ne onog željenog ergonomskog položaja sjedenja.
Koji je pravi stol?
Radni stol također treba odabrati prema ergonomskim razmatranjima:
- Stol bi trebao biti veličine 160 puta 80 centimetara.
- Točna visina radnog stola je između 65 i 85 centimetara, a ruke bi trebale labavo počivati, odnosno u visini stola nasloni za ruke uredske stolice. Ako radite stojeći, nadlaktica i donja ruka trebaju oblikovati kut od najmanje 90 stupnjeva.
- Stol mora biti stabilan. Osigurati noga i prostora za stopala, posebno su prikladni dizajni sa stopalima C ili T-stopala. Četveronožni stol prilično je opstruktivan.
- Matirana površina stola izbjegava dosadne odsjaje. Rubovi stola trebaju biti zaobljeni.
- Preporučuje se provlačenje kabela kroz instalacijske kanale kako bi se spriječilo spoticanje.
- Uredan i uredan radni stol potiče radnu učinkovitost.
- A stol podesiv po visini može se preporučiti da biste mogli postaviti ispravnu visinu stola.
- Stojeći stolovi omogućuju češću promjenu držanja i tako olakšavaju zglobova, trenirati mišiće i promovirati krv Cirkulacija.
Kako treba prilagoditi moj monitor?
Za ispravnu postavku zaslona na ergonomskoj radnoj stanici vrijede:
- Udaljenost između pogleda gledatelja i površine zaslona naziva se udaljenost gledanja. Ovisi o veličini zaslona: na primjer, za 19-inčni zaslon preporučuje se udaljenost od 80 centimetara, a za 24-inčni zaslon savjetuje se metar vidljivosti.
- Vrh zaslona je znatno ispod razine očiju.
- Zaslon bi trebao biti malo nagnut unatrag.
- Zaslon bi trebao biti postavljen na najvišu prilagodljivu razlučivost.
- Svjetlina zaslona postavlja se ovisno o svjetlini radnog mjesta: Što je svjetlije okruženje, zaslon bi također trebao biti svjetliji. Orijentacijska vrijednost ovdje je najmanje 100 cd po kvadratnom metru.
- Tamni likovi uvijek bi trebali biti prikazani na svijetloj pozadini, jer je tada promjena između jastučića stola i zaslona manje zamorna za oči. Ova se postavka naziva pozitivni prikaz. Suprotno tome, takozvani "Tamni način rada", gdje je pozadina tamna.
- Znakovi bi se trebali lako razlikovati od pozadine. Prema stručnjacima, najbolje odgovara kontrast od najmanje 4: 1.
- Preporuča se mat površina zaslona i svijetlo kućište.
Inače, oni koji posjeduju prijenosno računalo trebali bi, ako je moguće, spojiti vanjski monitor ili postaviti laptop na povišeno postolje za prijenosno računalo i koristiti ga u kombinaciji s vanjskim mišem i tipkovnicom. Jer rad na laptopu uzrokuje neugodno glava položaj, što dugoročno može dovesti do napetosti i natrag bol.
Što je posebno kod ergonomske tipkovnice?
Mnoge su tipkovnice preširoke ili nagnute pod pogrešnim kutom, što može uzrokovati nelagodu u rukama, ramenima i vrat. Uz ergonomsku tipkovnicu, ručni zglob ostaje u opuštenom položaju i nije savijen prema gore i u stranu, kao što je to slučaj s konvencionalnim tipkovnicama. Ako ergonomska tipkovnica nije dostupna, može vam pomoći mekani oslonac za ruke ili naginjanje tipkovnice unatrag. Pogotovo za dešnjake, ramena i vrat bol se može spriječiti ako se ne koristi tipkovnica s brojčanom pločicom. S takozvanom kompaktnom tipkovnicom, miš se može voditi bliže središtu tijela, što znači da ruka ne mora biti toliko raširena.
Zašto ergonomski miš?
Konvencionalni miševi dovode do ponavljajuće visoke napetosti u podlaktica, što može biti okidač tendonitisa ili tzv mišja ruka, U Dodatku, živci su iritirani, što može dovesti do vrat, rame i bol u leđima. Cilj ergonomskih miševa je podržati prirodno držanje šake naginjanjem ruke više u stranu od normalnih miševa. Pritom je podlaktica počiva pod kutom na površini stola. Ulna i radijus su tako paralelni jedni drugima. To manje opterećuje mišiće, živce i vezivno tkivo i održava dobro krv Cirkulacija. Dlan ruke gotovo je u potpunosti u kontaktu s mišem, što olakšava upravljanje.
Gdje mogu dobiti više informacija?
Njemačko zakonsko osiguranje od nezgode pokrenulo je 2013. preventivnu kampanju „Misli na mene. Dein Rücken “(„ Misli na mene. Tvoja leđa “) preventivna kampanja protiv naprezanja leđa povezanih s radom. Na web mjestu možete pronaći puno informacija na temu naprezanja leđa, uključujući i uredske poslove. Postoje i veze do mogućih vježbi za treniranje leđa, ramena i grudi mišiće.
Više savjeta za zdravlje kućnog ureda
Pri radu u kućnom uredu nije važna samo ergonomska postavka radne stanice. Ako cijeli dan provedete u svoja četiri zida, možete učiniti još više da biste ostali zdravi. Kao što pokazuju sljedeći savjeti, ravnoteža je ključ zdravog kućnog ureda:
- Odvojite vrijeme za svoj posao, ali isto toliko i za redovite pauze. Pritom ustanite, pomaknite se i istegnite malo, a također dopustite da se vaše oči opušte povremeno, na primjer, gledajući u daljinu.
- U uredu, razgovor na kava stroj pruža kratke smetnje i umirujuće prekide. Pokušajte ne zanemariti međuljudske kontakte čak ni u kućnom uredu, na primjer češćim podizanjem telefona.
- Pijte dovoljno. Može vam pomoći uzeti svoj voda bočicu izravno na svoj stol kako biste si uštedjeli dosadnu šetnju do kuhinje i kako biste je boca neprestano podsjećali na vaše vidno polje.
- Jedite uravnoteženo i zdravo dijeta.Čak i ako vas trenutačno češće privlačite prema sofi s vrećicom gumenih medvjedića, a radno vrijeme u kućnom uredu češće se spaja sa slobodnim vremenom, ostavite vremena za kuhanje. Obavezno jedite dovoljno voća i povrća.
- Uz to i sport uravnotežiti je vrlo važno. Čak i kod kuće, postoji mnogo mogućnosti, od joga do visokog intenzivnog intervalnog treninga, koji možete sami otkriti. U međuvremenu, čak i mnoge lokalne teretane nude internetske treninge. Ovdje ćemo predstaviti i neke vježbe kod kuće.
