Dijetalna vlakna ne smije nedostajati u kontekstu zdrave dijeta. Pozitivno djeluju na probavu tijela osiguravajući da stolica ostane mekana. Dakle, oni mogu učinkovito spriječiti zatvor. Odrasli trebaju konzumirati oko 30 grama dijetalna vlakna dnevno, na primjer u hrani poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašasto voće i mahunarke. Međutim, ne biste trebali opskrbljivati tijelo previše dijetalna vlakna bilo: Inače, ne samo nadutost, ali i problemi s mineralom uravnotežiti može se dogoditi.
Građa dijetalnih vlakana
Prehrambena vlakna nalaze se gotovo isključivo u biljnoj hrani i uglavnom su neprobavljiva za tijelo. Odnosno, nisu slomljeni u želudac i crijeva i izlučuju se gotovo neprobavljeni. To je zato što ih ne može razbiti, ili samo u potpunosti enzimi nalazi se u gastrointestinalnom traktu. Skupina prehrambenih vlakana uključuje razne tvari, uključujući tvari kao što su:
- Pektin
- Inulin
- Celuloza
- hemiceluloze
- Agar agar
- Guar
- lignin
Općenito se razlikuje voda-topive i u vodi netopive tvari. Vodotporne igračke-topiva vlakna uglavnom su u hrani poput voća i povrća, a netopiva u vodi, s druge strane, više u proizvodima od cjelovitih žitarica.
Pozitivan učinak na probavu
Prehrambena vlakna imaju neke pozitivne učinke na probavu. Naime, kao sredstva za oticanje i punjenje mogu se vezati voda sebi - u nekim slučajevima i do 100 puta većoj od vlastite težine. To povećava stolicu volumen u crijevima i potiče crijevnu peristaltiku, odnosno crijevnu aktivnost. Uz to, stolica postaje rahlija i može se lakše izlučiti. Prehrambena vlakna također imaju pozitivan učinak na crijevna flora. Služe kao hranjiva osnova za "dobro" crijevo bakterija koji su se tamo nastanili. Oni se mogu osobito dobro razmnožavati ako je prisutno dovoljno prehrambenih vlakana.
Ostali učinci na zdravlje
Uz pozitivan učinak na probavu, prehrambena vlakna također kažu da sprečavaju ili smanjuju rizik od određenih bolesti. Tu spadaju arterioskleroza, srce napada i dijabetes (tip 2). Tvari osiguravaju da krv šećer razina raste samo polako nakon jela. Kao rezultat toga, oni mogu ne samo spriječiti dijabetes, ali također igraju važnu ulogu u svakodnevnom dijeta dijabetičara. Pored toga krv šećer razine, prehrambena vlakna također mogu imati pozitivan učinak na holesterol razinama. Štoviše, studije pokazuju da uz dovoljnu konzumaciju neke vrste Raka javljaju se rjeđe. Međutim, mogu li prehrambena vlakna doista smanjiti rizik od debelo crijevo Raka tek treba znanstveno dokazati. Ono što je sigurnije je da mogu spriječiti druge bolesti u rektalnom području - hemoroidi, Na primjer.
Dijetalna vlakna gotovo nemaju kalorija
Prehrambena vlakna su uglavnom neprobavljiva. Kao rezultat toga, oni pružaju tijelu gotovo nikakvu energiju i stoga ga gotovo nemaju kalorija: Izračunavaju se samo dvije kalorije za 100 grama dijetalnih vlakana. Međutim, hrana s puno dijetalnih vlakana, poput cjelovitih žitarica kruh ili tjestenina od cjelovitih žitarica, ponekad imaju relativno velik kalorija. Na prvi pogled se čini da za njih nisu prikladni mršavjeti. Međutim, budući da vas prehrambena vlakna dulje vrijeme drže sitima, može ih imati smisla koristiti kao dio dijeta. Međutim, trebali biste paziti da istovremeno ne jedete previše masne ili slatke hrane. Iz tog biste razloga također trebali izbjegavati orašasto voće što je više moguće tijekom dijete: Iako su bogate vlaknima, sadrže i puno masti. 10 zdravih vrsta kruha
Prehrana: hrana bogata vlaknima
Općenito se preporučuje konzumacija oko 30 grama vlakana dnevno. Međutim, u Njemačkoj većina ljudi konzumira znatno manje, oko 23 grama za žene i 25 grama za muškarce. To je između ostalog i zbog činjenice da se jede puno proizvoda od bijelog brašna. Ako želite obratiti pažnju na prehranu bogatu vlaknima, trebali biste posegnuti za sljedećom hranom:
- Voće poput jabuka, krušaka, bobičastog voća, kivija ili agruma.
- Povrće poput brokule, graška, mrkve, krumpira i Bruxellesa te bijelo kupus.
- Proizvodi od cjelovitih žitarica poput integralnog brašna kruh ili integralna tjestenina.
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Mahunarke poput graška, leće ili graha
Suho voće poput suhih marelica ili suhih šljiva također je posebno bogato vlaknima. Međutim, ovdje biste trebali primijetiti da i oni imaju visoku vrijednost šećer sadržaj i tako sadrže mnoge kalorija.
Promijenite polako prehranu
Osjetljivim osobama može povećana potrošnja vlakana uzrokovati nadutost. Stoga, polako navikavajte svoje tijelo na povećanu doza. Na primjer, započnite zamjenom bijele boje kruh s kruhom od cjelovitog zrna. Isto tako, umjesto obične tjestenine možete koristiti tjesteninu od cjelovitih žitarica. Ili jednostavno konzumirajte malo više voća i povrća (po mogućnosti s korom!) Tijekom dana. Pažnja: Ako više pažnje posvećujete prehrani bogatoj vlaknima, trebali biste prilagoditi i svoje navike pijenja. Budući da prehrambena vlakna mogu vezati vodu u crijevima, posebno je važan dovoljno visok unos tekućine. Također, nemojte jesti previše dijetalnih vlakana: jer se ona vežu minerala i elementi u tragovima kao i vode, inače se mogu pojaviti i simptomi nedostatka.
