Uvod
Trening snage koristi se za formiranje savršenog tijela, za mršavljenje i izgradnju mišićne mase. Za naporne pokrete tijekom trening s utezima, organizmu je potrebna energija koju dobiva hranom. Hrana se pak sastoji od tri glavne skupine hranjivih sastojaka: Ugljikohidrati, proteini i masti.
Oni se također nazivaju makronutrijentima i pružaju tijelu potrebno kalorija. Tu su i mikronutrijenti kao što su elementi u tragovima, minerali i vitamini. Energija (kJ) hrane također se izražava u kalorija (kcal).
Međutim, iznos od kalorija je različit za tri makronutrijenta. Jedan gram masti sadrži oko 9.3 kalorija, dok jedan gram ugljikohidrati ili protein ima samo oko 4.2 kalorije. Koliko kalorija čovjeku u konačnici treba svakog dana, ovisi o nekoliko čimbenika kao što su dob, spol, njegove profesionalne i sportske aktivnosti, probava i postotak mišića u tkivima.
In trening snage, definitivno je važno da sportaš unese dovoljno kalorija. Ako je unos kalorija nedovoljan, organizam će radije izgubiti mišićnu masu, posebno tijekom intenzivnog treninga. Slično izdržljivost trening, tijekom kalorija sagorijeva se puno kalorija trening snage.
Potrošnja kalorija tijekom jednog sata treninga snage može biti do 600 kilokalorija, ovisno o tjelesnom stasu, pauzama tijekom treninga, vrsti treninga, korištenim težinama i intenzitetu treninga. Čovjek visok 1.80 metara i težak 100 kg ima potrošnju kalorija od približno 150 kalorija tijekom treninga snage pri dizanju laganih utega tijekom jednog sata. Uz velike utege i intenzivan trening, ta se brojka može popeti i do 300 kalorija.
Potrošnja kalorija
Mnogi sportski studiji i internetski portali nude kalkulatore potrošnje za izračunavanje kalorija sagorijenih pomoću trening s utezima. Ima smisla to odrediti kako bi se izračunao idealan unos kalorija. Tako sportaš može biti siguran da s hranom ne uzima ni previše ni premalo energije.
Uz faktore spola i visine, trenutna težina također je odlučujuća za izračunavanje potrošnje kalorija. Što više tjelesne mase osoba ima, to više kalorija može sagorjeti vježbanjem. U kasnijim godinama života potrošnja kalorija polako opada; to vrijedi i za trening snage.
To je zbog činjenice da se od 25. godine nadalje udio mišića u ukupnoj tjelesnoj masi smanjuje i zbog toga se sagorijeva manje energije. Neovisno o tome, intenzitet treninga snage također određuje potrošnju kalorija. Procjenjuje se da jedan sat intenzivnog, napornog treninga snage troši oko 600 kcal.
Ponekad je to i više nego što se može postići izdržljivost sportovi kao što su trčanje or plivanje. Trening snage s nekoliko velikih mišićnih skupina najučinkovitiji je. Tijekom sportskih aktivnosti troše posebno velike količine energije.
Međutim, mišići ne troše samo kalorije tijekom trening s utezima, ali i u mirovanju. Ljudi s vrlo visokim udjelom mišića stoga imaju i povećanu bazalnu brzinu metabolizma - to je količina kalorija koja im je potrebna za svakodnevno "pokretanje" tijela bez ikakvog posebnog napora. Treningu snage također se pripisuje posebno visok takozvani učinak naknadnog sagorijevanja. Čak i nakon treninga, potreba za energijom je i dalje povećana, jer se zalihe ugljikohidrata obnavljaju, a otpadne tvari moraju se razgraditi i izgraditi mišići. Ovaj proces nakon treninga može podržati lagana hrana bogata proteinima.
