Trening dna zdjelice za muškarce
Muškarci također mogu doživjeti inkontinencija problemi zbog slabosti zdjelice. Stoga je ovdje predstavljeno nekoliko vježbi kako bi se to spriječilo. Prvo, možete napraviti vježbu percepcije gdje ležite na leđima, a noge su savijene.
Sad zamislite da imate nagon za mokrenjem i pokušajte se tome suprotstaviti zatezanjem znaka zdjelice mišići. Pritisak treba osjećati između udova, testisi i čmar. Važno je paziti da ne napnete trbušne i glutealne mišiće. Također biste trebali nastaviti disati opušteno bez zadržavanja daha.
Kad "trepnete", ponovno ste u ležećem položaju i ovaj put ste istegnuli noge. Sada zdjelice je toliko napet da se osjeća lagana napetost. Tu napetost sada treba zadržati nekoliko sekundi i ponoviti je 8 do 10 puta.
Druga vježba je "Petzauge", gdje je dno zdjelice sada jače napeto. I ovaj put napetost se drži 3 do 5 sekundi i ponavlja se ukupno 8 do 10 puta. Sljedeća razina kombinacija je prve dvije vježbe.
Vježbe se izvode naizmjenično (izgradnja napetosti i otpuštanje napetosti, zatim značajno napinjanje i ponovno otpuštanje napetosti. Ovu vježbu u kombinaciji također treba izvesti 8 do 10 puta. "Podizanje" je vježba u kojoj možete zamisliti dvokatnicu.
Prvo ste na prvom katu i imate laganu napetost. Ova napetost se drži najmanje 3 sekunde. Sada se želite popeti na drugi kat i značajno povećati napetost.
Ponovo se napetost zadržava najmanje 3 sekunde. Tada se napetost polako, ali postojano otpušta dok ne završi opuštanje javlja se. Sad se lift vratio na prvi kat.
Povećanje vježbe osigurava zaustavljanje na povratku, tijekom kojeg se kratko zadržava srednja napetost. Vježba "Bloom" izvodi se u sjedećem položaju i kombinira napetost dna zdjelice sa disanje. U početku polako udišete kroz nos a zatim izdahnite kroz malo otvorene usne.
Usne bi uistinu trebale biti samo malo otvorene. To se tada naziva i „usna kočnica". Ovu vježbu trebali biste ponoviti 2 do 3 puta.
