Savjeti za trening
Trening pomuskula, poput treninga trbušnih mišića, otprilike je točan omjer tjelesne masti i mišićne mase. Tako gluteji mogu biti vrlo dobro uvježbani i izraženi, ali jastučići viška masti skrivaju njegov oblik. Stoga u ovom slučaju treba trenirati ne samo pom mišiće već i cijele mišiće tijela kako bi smanjili masnoće.
Nažalost, može se dogoditi da se masnoća u početku ne povuče na željenom mjestu - u ovom slučaju na dnu. Ne može se utjecati na to gdje tijelo počinje trošiti masne naslage. Stoga se takvi početni rezultati ne bi trebali obeshrabriti, već to smatraju poticajem za nastavak. Promjene će postupno napredovati.
Izdržljivost sportovi kao što su trčanje, biciklizam ili plivanje su posebno pogodni za sagorijevanje masti. Za idealan oblik gluteja tada su također potrebne vježbe snage koje potiču rast mišića. Trening u teretani nije nužno potreban.
Mnoge vježbe za pom mišiće mogu se raditi kod kuće bez puno napora (vidi: Vježbe protiv celulit). To ima tu prednost što štedite mjesečnu naknadu u teretani, a uz to zapravo možete trenirati bilo kad i bilo gdje, čak i kad putujete ili izlazite na svježi zrak. Konačno, trening pomuskula također treba biti popraćen zdravim, uravnoteženim dijeta.
Uravnotežen dijeta je onaj koji se sastoji od tri osnovna hranjiva ugljikohidrati, proteini a masti u što jednakom omjeru. Osim toga, liječenje od gladi snažno se ne preporučuje. Iako ćete tijekom ovog postupka isprva izgubiti nešto kilograma, to se gotovo isključivo sastoji od vode i mišića koji se gube u „nuždi“. Dugotrajno smanjenje tjelesne masnoće stoga nije moguće.
Pomuscle vježbe na uređaju
Prednost mnogih od ovih vježbi je u tome što ne samo glutealni mišić već i noga, treniraju se mišići ruke i leđa. To ima dodatni pozitivan učinak na potrošnju kalorija tijekom vježbe. Otmica na stroju: noge se razdvajaju, a zatim zajedno snagom sjednu, bez odlaganja težine.
Ako je gornji dio tijela nagnut prema naprijed, veći glutealni mišić se više trenira, ako je gornji dio tijela nagnut unatrag, srednji glutealni mišić više se trenira. Otmica na kabelu: jedan noga je pričvršćen na povlačenje kabela, a zatim povučen što je više moguće u stranu. Iskorak sa utegom: uteg leži na vrat a drži se objema rukama.
Zatim uđite u iskorak i savijte prednju stranu noga do ispružena natrag noga gotovo dodiruje pod. Zatim polako hodajte natrag. Pritisnite nogu: noge se polako ispružaju (ali ne do punog ispružanja, ostavljaju ih lagano savijene) i zatim savijaju.
Međutim, težina se ne spušta. Hip istezanje na uređaju: dok stoji, jedna noga pritišće unatrag uteg i zatim se polako vraća natrag. Pokret se završava prije nego što se spusti uteg.
Kuk se proteže na kablu: jedna noga je pričvršćena na petlju kabela, a zatim odguruje što je dalje moguće. Hiperekstenzije: stopala drži podstavljeni valjak, zdjelicu podupire drugi jastučić. Ruke počivaju na grudi ili iza glava.
Gornji dio tijela polako se savija i zatim podiže natrag u vodoravni položaj. Savijanje koljena utegom: uteg leži na prednjem dijelu ramena i drži ga prekriženim rukama. Koljena se polako savijaju sve dok bedra ne budu paralelna s podom.
Zatim se opet istežu. Savijanje koljena bučicom: po jedna bučica u svakoj ruci drži se uz bok tijela. Polako savijte koljena, a zatim ih ponovno ispravite.
Gornji dio tijela i glava ostanite ravno u liniji. Križno podizanje utegom: savijte noge dok bedra ne budu paralelna s podom. Uhvatite uteg s obje ruke i ispružite noge, držeći leđa uspravno.
Tijekom ovog pokreta uteg se podiže, a zatim ponovno spušta.
- Otmica na uređaju: noge se razdvajaju, a zatim natrag, zajedno snagom dok sjedite, bez odgađanja utega. Ako nagnete gornji dio tijela prema naprijed, trenirate veći dio velikog gluteus mišića, ako nagnete gornji dio tijela unatrag, trenirate veći dio srednjeg gluteusnog mišića.
- Otmica na kablu: jedna noga je pričvršćena na povlačenje kabela, a zatim povučena u stranu što je više moguće.
- Iskorak sa mrenom: mrena se postavlja na vrat i držao s obje ruke.
Zatim nasrnite i savijte prednju nogu dok ispružena natrag noga gotovo dodiruje pod. Zatim polako hodajte natrag.
- Pritisnite nogu: noge se polako ispružaju (ali ne do punog ispružanja, ostavljaju lagano savijene), a zatim savijaju. Međutim, težina se ne odgađa.
- Kuk se proteže na uređaju: dok stoji, jedna noga pritišće unatrag uteg i zatim se polako vraća natrag.
Pokret se završava prije nego što se spusti uteg.
- Kuk se proteže na kablu: jedna noga je pričvršćena na petlju kabela, a zatim odguruje što je dalje moguće.
- Hiperekstenzije: stopala drži podstavljeni valjak, zdjelicu podupire drugi jastučić. Ruke počivaju na grudi ili iza glava. Gornji dio tijela polako se savija i zatim podiže natrag u vodoravni položaj.
- Čučnjevi sa mrenom: mrena leži na prednjem dijelu ramena i drži je prekriženim rukama.
Koljena se polako savijaju sve dok bedra ne budu paralelna s podom. Zatim se opet istežu.
- Koljeno se savija s bučicom: u svakoj ruci po jedna se drži po bok tijela. S koljenima polako uđite u zavoj, a zatim se ponovno ispravite.
Držite gornji dio tijela i glavu u ravnoj liniji.
- Križno podizanje s utegom: noge su savijene dok bedra ne budu paralelna s podom. Uteg se hvata objema rukama, a noge se ispružaju uspravljenim leđima. Tijekom ovog pokreta uteg se podiže, a zatim ponovno spušta.
