Vježbe za pomuskle kod kuće
Za ove vježbe vam ne trebaju nikakve pomagala, ali radite protiv gravitacije samo s vlastitom tjelesnom težinom. Otmica dok ležite: u bočnom položaju, podlaktica podupire gornji dio tijela. Gornji noga polako se podiže i spušta opet.
Iskorak: napravi se iskorak, a zatim prednja strana noga je savijena. Ova se fleksija izvodi dok se stražnje koljeno ne istegne noga gotovo dodiruje pod. Penjač: početni položaj je sklek.
Jedna noga je povučena ravno prema grudi a zatim koljeno nakratko dodirne tlo. Zatim se vraća u ispruženi položaj. Burpee: vježba započinje sklekom.
Kad se ruke ponovo istegnu, stopala skaču naprijed prema grudi a ti stojiš uspravno. Ispravljanje ide izravno u skok prema gore s ispruženim rukama. Tada se ruke vraćaju na pod, a stopala skaču natrag u sklekove.
Dobro jutro: početni položaj stoji, ruke su prekrižene grudi ili, za napredne studente, rastegnut preko glava. Uz uspravna leđa, gornji dio tijela pomiče se prema naprijed dok ne dođe u vodoravni položaj. Onda je ispružena natrag u uspravan položaj.
Podizanje kukova: u ležećem položaju ruke su uz tijelo, a noge stoje okomito prema stropu. Zatim se kuk polako podiže tako da stražnjica ne dodiruje pod, a zatim ponovno spušta. Hip istezanje: u četveronošnom položaju jedna se noga povlači prema prsima.
Zatim se potpuno ispruži unatrag, kratko zadrži, a zatim opet povede natrag. Savijanje koljena: stopala su smještena malo dalje od bokova jedno do drugog. Noge se polako savijaju s ravnim leđima dok bedra ne budu paralelna s tlom.
Zatim se opet ispravite.
- Otmica dok ležite: u bočnom položaju the podlaktica podupire gornji dio tijela. Nadlaktica se polako podiže i ponovno spušta.
- Iskorak: napravi se iskorak, a zatim se savije prednja noga.
To se savijanje izvodi sve dok koljeno stražnje, ispružene noge gotovo ne dodirne tlo.
- Planinar: početni položaj je sklek. Jedna se noga povuče ravno prema prsima, a zatim koljenom kratko dodirne tlo. Nakon toga se vraća u istezanje položaj.
- Burpee: vježba započinje sklekom.
Kad se ruke ponovno ispruže, stopala skaču naprijed prema prsima, a jedna se uspravlja. Ispravljanje ide izravno u skok prema gore ispruženim rukama. Tada se ruke vraćaju na pod, a stopala skaču natrag u sklekove.
- Dobro jutro: početni položaj stoji, ruke su prekrižene na prsima ili, za napredne igrače, ispružene preko glava.
Uz uspravna leđa, gornji dio tijela pomiče se prema naprijed sve dok ne bude u vodoravnom položaju. Onda je ispružena natrag u uspravan položaj.
- Podizanje kukova: u ležećem položaju ruke su uz tijelo, a noge okomite na strop. Zatim se kukovi polako podižu tako da dno ne dodiruje pod, a zatim se opet spuštaju.
- Istezanje kukova: u četveronožnom položaju jedna se noga povuče prema prsima. Zatim se potpuno istegne unatrag, kratko zadrži, a zatim ponovo vodi.
- Savijanje koljena: stopala stoje malo šire od bokova uza se. Uz ravna leđa, noge se polako savijaju sve dok bedra ne postanu paralelna s tlom. Zatim se opet ispravite.
