Prognoza
Bolni mišić potpuno nestaje nakon razdoblja od oko 7 dana i ne ostavlja oštećenja na mišićima. Često se kaže da istezanje prije sporta ili nakon tjelesne aktivnosti može spriječiti upaljeni mišići. Ova je pretpostavka netočna, jer istezanje nema utjecaja na to uzrokuje li naknadno naprezanje bol u mišićima.
U najgorem slučaju, istezanje može čak i pogoršati bol mišića, jer se već oštećeni mišići još uvijek istežu. To pokreće refleks istezanja u mišićima, što opet prisiljava mišić da se nehotice kontraktira i može ga dodatno oštetiti. Istezanje dakle nije način prevencije upaljeni mišići.
Razumniji trening odgovarajućeg intenziteta je razumniji. Neko vrijeme se vjerovalo da teorija zagrijavanja i vježbe istezanja prije sporta smanjite rizik od ozljeda. U međuvremenu je ta teorija napuštena, jer se preventivni učinak ne može znanstveno dokazati. Sportski se znanstvenici, međutim, slažu u tome upaljeni mišići ne može se izbjeći ni u kojem slučaju.
Također i osjećaj za vježbe istezanja nakon što je sport kontroverzan i zasad se ne može naći znanstveni dokaz koristi. U najboljem slučaju mogu se izvoditi lagane vježbe za povećanje opće pokretljivosti. Ni pod kojim okolnostima ne smijete se protezati do bol prag, jer to lako može prouzročiti štetu.
Sa sportskog fiziološkog gledišta, postoji i relativno jednostavno objašnjenje zašto istezanje ne može spriječiti bolne mišiće. Pri istezanju se mišićna vlakna samo istežu i razdvajaju, pa se niti jedna ozljeda ne može brže zacijeliti. Može se izmjeriti da su performanse prethodno istegnutih mišića niže od mišića koji nisu bili istegnuti prije sporta.
Pri istezanju, mišić je lišen potrebne prednapetosti, koju mišić treba izvesti u najboljem slučaju. Bol u mišićima jasan je znak da je mišić ozlijeđen. Jednostavno ignoriranje bol a nastavak vježbanja kao i obično nije prikladno u ovoj situaciji.
Svaka ozljeda prvo treba vremena za oporavak, čak i male ozljede mišića uzrokovane bolnim mišićima. Ne treba pretpostavljati da je odmor u krevetu prava mjera protiv bolnih mišića. Umjesto toga, trebalo bi napraviti kratkoročnu promjenu u treningu.
Područja mišića zahvaćena bol treba dati odmor za vrijeme bolnih mišića. Budući da što više oporavka dobivaju prenapregnuta mišićna vlakna, brže se mogu obnoviti. Oporavak se može postići laganim pokretima poput hodanja, vožnje biciklom ili plivanje.
Pritom je srce a cirkulacija se stimulira i krv pospješuje se cirkulacija oštećenog mišića. Na taj način aktivno podržavate problematični mišić, jer materijali za izgradnju i popravak tijela lakše dolaze do ozlijeđenih područja. S druge strane, ako nastavite trenirati na uobičajeni način, riskirate još ozbiljnije ozljede (npr. A pocepana mišićna vlakna) nego samo bolni mišići u najgorem slučaju.
Mit o tome da je tvrdoglavi nastavak treninga najbolja terapija za bolne mišiće je besmislica. Bol je znak da mišić mora biti pošteđen i da trening treba pauzirati. Uz to, treningu treba pristupiti nježnije kako ne bi odmah riskirali sljedeću bolnost mišića.
Bez bolnih mišića, trening je teško moguć. Čak i uz najbolju pripremu, čak i natjecateljski sportaš mora podnijeti bolne mišiće. Neobična naprezanja, čak i ako se čovjek ne gura do krajnjih granica, mogu dovesti do bolnih mišića, na primjer kada trčanje nizbrdo, jer se mišići često rijetko koriste za to.
Dakle, postoje metode treninga u kojima redoviti, novi poticaji za vježbanje mogu, a možda čak i trebaju rezultirati bolnim mišićima. Ovo u početku nije loše. Problematično postaje samo kada se mišići koriste prečesto i prejako, tako da im nedostaje mogućnost regeneracije i popravka.
U takvom slučaju bolnost mišića i popratna upala u mišiću mogu postati kronični. Rezultat su ozljede i bolesti umjesto snage i sposobnost. Dno crta je da je svaki put pojedinačna procjena trebate li i koliko doista trenirati s bolnim mišićem.
Kao početnik preporučuje se sportska pauza jer mišići još ne poznaju pokrete i još nisu dizajnirani za njih. Kao iskusni sportaš, obično već možete malo bolje procijeniti dokle možete stići i kada je bolje napraviti pauzu. Bolni mišići u pravilu utječu samo na određene dijelove tijela, tako da se sve ostale mišićne skupine mogu trenirati kao i obično. Svjetlo izdržljivost trening također može pomoći da zagrijati se umorni mišići i poboljšati se krv cirkulacija kako bi se ubrzao proces ozdravljenja. Jednostavno osnovno pravilo moglo bi biti da se vježba ne smije izvoditi ako se pokret ne može izvoditi čisto i u ispravnom obliku zbog bolnih mišića.
Svi članci iz ove serije:
