Prije vježbi
Kao što je već gore spomenuto, trebali biste pokušati stvoriti okruženje bez buke prije vježbe. Isključite telefon, zatvorite prozor i provjerite svoj dnevnik da li imate dovoljno slobodnog vremena. Dok vježbate ne morate ležati, ali možete ako vam je ugodnije.
Iskustvo pokazuje da je početnicima često lakše raditi prve vježbe ležeći opuštanje dok sjedite, sasvim je dovoljna normalna, dovoljno udobna stolica. Budući da je cilj vježbe opuštanje, trebali biste se riješiti svih suvišnih stvari koje bi mogle remetiti opuštanje tijekom trajanja vježbe. Ovdje bi mogle biti preuske cipele, naočale koji bi vam mogao skliznuti nos a možda i remen koji vam se ureže u nos.
Također je važno imati okruženje u kojem prevladava ugodna temperatura. Nekima je potrebna klima poput pustinje, dok drugima treba vrlo hladno okruženje da bi pronašli mir i tišinu. Često se postavlja i pitanje treba li vježbu izvoditi zatvorenih ili otvorenih očiju.
U principu, ovdje su i jedno i drugo moguće. Iz svog osobnog iskustva mogu reći da se čini da je "slikovna mašta", koja je dio vježbe, lakša zatvorenih očiju. Trajanje vježbi varira.
U osnovi, što je praktičar iskusniji, to je potrebno kraće vrijeme. Upute za vježbanje koje smo pripremili traju oko 26 minuta za početnike i oko 14 minuta za napredne učenike. Krajnji cilj praktičara je postići željeno opuštanje u stresnim situacijama (ispiti, razgovori za posao ili stajanje u gužvi itd.) u nekoliko minuta čak i bez uputa.
Izvršenje
Prve vježbe uvijek treba raditi pod nadzorom. Ako vježbe radite kasnije bez uputa, uvijek biste trebali paziti da ne pretjerate ili ne napnete mišićne skupine s kojima radite. Ni u kojem slučaju ne biste trebali doživjeti grčevi u želucu ili čak bol.
To se posebno odnosi na mišićne skupine koje su već unutra bol. Progresivno opuštanje mišića radi se o poboljšanoj percepciji tijela, a ne o fizioterapeutskoj ili fizioterapeutskoj mjeri! S vremena na vrijeme pacijenti nam kažu: „Ne mogu to uopće učiniti.
Kad god se pokušam opustiti, misli mi odlaze ... prema kupnjama, suprugu, djevojci, sportskom klubu itd. “U početku je ovo sasvim u redu. Većina ljudi u našem društvu osposobljena je za funkcioniranje i ne može jednostavno prekinuti svoju (mentalnu) svakodnevnicu. Najvažnije kod ovih misli o pucanju je ostati smiren.
Niti treba paničariti niti osjećati pretjeranu ljutnju zbog toga, jer nema nikoga tko se može opustiti u ljutitom stanju. Umjesto toga, tok misli trebao bi ići u smjeru: „Dobro, sad sam razmislio, pa vratimo se mojoj slici opuštanja. “Ili„ U redu, sad ću se vratiti točno onoj mišićnoj skupini s kojom radim.
„Ovo prihvaćanje digresivnih misli, uz istovremeno centriranje na željenu točku, usput je središnja tema u meditacija. I ovdje ćete primijetiti da česta praksa dovodi do značajnog smanjenja misli koje odvlače pažnju i do bržeg centriranja. Na kraju vježbe, čak i nakon što slijedite upute, trebali biste još jednom mentalno lutati skupinama mišića kroz koje ste upravo prošli, kako biste još jednom vizualizirali opuštanje.
