Povratak rute
Leđa istezanje"Jedna je od osnovnih vježbi za leđa i trenira noga bizeps i gluteus maximus uz leđa za istezanje. Ova se vježba izvodi na stroju, obično na nagnutoj klupi od 45 °. Osnovni položaj u uređaju postiže se kada gležnjeve drže jastučići na dnu dna. trčanje daska i bedra se oslanjaju na jastučiće ispod bokova. Ruke su prekrižene ispred grudi a leđa se drže uspravno.
Iz ovog se položaja leđa polako spuštaju sve dok se ne stvori kut od 90 ° između gornjeg dijela tijela i bedara. Prilikom spuštanja udahnite i kratko zadržite napetost na dnu. Zatim se gornji dio tijela ponovo podiže dok ne tvori ravnu liniju s nogama.
Izdah izdahnite hodajući od dna prema vrhu. Jednostavnija varijacija je držati gornji dio tijela statično ravnim cijelo vrijeme tijekom vježbe. U složenijoj verziji, gornji dio tijela uspravljen je kralježak po kralježak, počevši od donjeg kraja kralježnice.
Dizanje križa s bučicama
Vježba za napredne i profesionalne korisnike je „Crosslifting s bučicama“. Ova je vježba prikladnija za kućnu upotrebu od ukrštanja utegom, jer je vjerojatnije da će bučica biti dostupna kod kuće nego uteg. Početni položaj je u najboljem slučaju ispred ogledala, otprilike širine ramena.
Bučice se nalaze desno i lijevo od stopala. Sada čučnite i zgrabite bučice, držeći leđa uspravnima i svojim glava u produžetku kralježnice. Pogled je uvijek usmjeren naprijed (u ogledalo).
Korištenje električnih romobila ističe trbušne mišiće su napeti i tijelo se sada polako ispravlja. Bučice su pomaknute što bliže bočnim stranama nogu. Snaga za ispravljanje dolazi samo od nogu i donjeg dijela leđa.
Leđa ostaju ravna, a vježbu treba izvoditi polako i kontrolirano. Leđa i noge istodobno se istežu i izdišu. Istovremeni slijed podizanja i ostale brojne značajke na koje treba obratiti pažnju kako bi križanje bilo toliko komplicirano.
Pogotovo zakrivljenost u donjem dijelu leđa, ali i u križima glava a koljena treba izbjegavati. Kad je gornji dio tijela u uspravnom položaju, ramena treba povući unatrag, a da ih ne podižete. Pritom bi kukove trebalo minimalno gurnuti prema naprijed.
Tada započinje kretanje prema dolje, u kojem se svi koraci sada izvode obrnutim redoslijedom. Ova je vježba potpuno ispravna samo ako se pravilno izvodi i zdrava je samo ako se pravilno izvodi. Stoga biste prvo trebali vježbati tehniku bez velikih utega, a težine početi početi povećavati tek nakon učenje tehnika.
Iz ovih razloga ova je vježba apsolutno prikladna samo za iskusne i napredne sportaše snage. Kada učenje vježbi, uvijek treba biti prisutan stručnjak koji promatra izvođenje i držanje tijela i poduzima korektivne mjere.
