Opasnosti
Kada trenirate s utezima, uvijek postoji niz rizika koje treba umanjiti kada pravilno trenirate.
- Sigurnost na uređaju: Uvijek provjerite jesu li svi utezi čvrsto usidreni u uređaju i u vodilici.
- Sigurnost osoba: Nikada to ne biste trebali raditi trening s utezima potpuno sama. Obratite pažnju na prisutnost drugih čak i kad trenirate kod kuće.
- Sigurnost tereta: Nikad ne vjerujte više nego što je stvarno moguće. Uvijek povećavajte broj ponavljanja prije utega.
- Vježbe koje njeguju vezivno i potporno tkivo: Iako kosti, ligamenti, tetive i hrskavica ojačavaju se redovitim trening snage, ovi učinci prilagodbe na vezivno i potporno tkivo postižu se tek nakon nekoliko mjeseci do godina. Ozljede na ovom području uvijek se javljaju podmuklo i neupadljivo, tako da je obično prekasno na prve znakove.
- Stoga: Izbjegavajte prekomjerno istezanje, prevelike težine i brze pokrete.
Metode
Ispravno opterećenje, intenzitet i dizajn pauze preduvjeti su za optimalnu izvedbu treninga u bilo kojoj dobi. U zdravlje-orijentiran trening snage intenzitet je oko 40-60% maksimalnog radnog učinka. To odgovara treningu s oko 15-20 ponavljanja u jednom setu treninga.
Po stroju treba obaviti najmanje 3 seta. Pauze između pojedinih setova su oko jedne minute. Stoga se dovoljan trening (minimalni program) može izvesti za otprilike 30 minuta. Popis najvažnijih osnovnih vježbi u gerijatrijskim sportovima naći ćete u nastavku.
Mišićne skupine
Od trening snage za starije ljude uvijek treba provoditi pod aspektom zdravlje, najbolje bi trebalo trenirati neke mišićne skupine. Prvo i najvažnije, preporučuje se trening mišića za podupiranje i držanje. To uključuje trbušne mišiće i mišići leđa. Uz to, adekvatan, funkcionalan trening noga mišići su u prvom planu.
Savjeti za trening
- Nikad niste prestari za započinjanje treninga snage. Muskulatura je prilagodljiva za cijeli život.
- Potražite odgovarajuće partnere za trening kako bi se sport provodio zajedno.
- Uvijek trenirajte na početku pod vodstvom profesionalno obučenog trenera.
- Počnite polako. Utezni trening nikada nije maksimalan ili submaksimalan tijekom treninga snage u starijoj dobi.
- Uvijek razmotrite sigurnosne aspekte.
Kako bi se učinci treninga optimizirali, prilagođeni dobi izdržljivost trening treba integrirati u a plan obuke.
Najpopularniji oblici treninga uključuju hodanje, biciklizam i plivanje. Opterećenje treba odabrati tako veliko da se sportaši mogu zabaviti tijekom treninga. Svaki sportaš, bez obzira na dob, trebao bi sam odlučiti koji izdržljivost disciplinu koju želi odabrati.
Međutim, preporuča se da trening snage i izdržljivost trening se ne kombinira u jednom treningu. Promjena bi bila bolja. Optimalno dizajnirana snaga plan obuke ne smije nedostajati dovoljno mišića istezanje Program.
Pogotovo u poodmakloj dobi, mobilnost se sve više smanjuje. Svatko tko redovito trenira mišić riskira dugoročno skraćivanje mišića, tetive i ligamenti. U svakodnevnom životu jednostrani pokreti često dovode do deficita mobilnosti, čemu se mogu suprotstaviti specifični istezanje vježbe.
Budući da opterećenje tijekom treninga snage u poodmakloj dobi nije osobito veliko, istezanje vježbe neposredno prije i poslije treninga nisu obvezne. Međutim, ciljano vježbe istezanja uvijek treba integrirati u zasebnu plan obuke između treninga. Ovdje možete pronaći više informacija o toj temi
- Istezanje
- Vježbe istezanja
