Tijek liječenja
A kreatin režim se sastoji od dvije faze, faze unosa i faze pauze. Tijekom faze unosa, koja može trajati između šest i dvanaest tjedana, kreatin dodaje se. Doziranje i broj unosa dnevno mogu se pojedinačno razlikovati.
Preporučuje se svakodnevno kreatin doziranje varira između osam i 20 grama dnevno. Te količine treba podijeliti na četiri puta dnevno. Ujutro, prije treninga, nakon treninga i navečer trebate uzimati kreatin.
Ako se odlučite uzeti kreatin u prahu, na primjer, preporuča se otopiti četiri puta po dva grama kreatina u vodi i izravno ga piti. Kreatin ne biste smjeli ostavljati predugo u vodi, jer se relativno brzo razgrađuje u produkt razgradnje kreatinina. Kad uzimate kreatin, trebali biste biti sigurni da dva sata prije niste ništa jeli, jer apsorpcija u želudac a crijeva bolje rade kad post.
Doziranje
Prije a izlječenje kreatina, često postoji takozvana faza punjenja u kojoj se izgrađuje određena razina kreatina. Ova faza može trajati do sedam dana i daju se relativno visoke doze kreatina. Točna količina ovisi o tjelesnoj težini sportaša, ali dnevno se daje oko 20-25 grama kreatina.
Formula za izračunavanje točne količine kreatina sastoji se od težine tjelesne mase bez masti i množitelja 0.3. Da bi se osiguralo da tijelo apsorbira što više kreatina, kreatin se ne smije davati odjednom, već u nekoliko malih doza. To optimizira apsorpciju kroz probavni sustav i omogućuje tijelu da apsorbira više kreatina nego ako se uzima samo jednom dnevno. Nakon faze utovara slijedi faza održavanja u kojoj se unos smanjuje na oko pet grama kreatina dnevno. Oni koji se ne pridržavaju preporuka i konzumiraju više kreatina, izlučit će ovaj dodatni kreatin mokraćom i neće imati koristi od toga. Postoje studije koje su pokazale da dodatak dva do tri grama kreatina može postići napredak koliko i veće doze.
Svi članci iz ove serije:
