Vježbe istezanja nakon sporta
Kao što je već opisano, istezanje vježbe ne pomažu protiv upaljeni mišići. Štoviše istezanje vježbe se mogu raditi nakon treninga ili natjecanja. U slučaju vrlo intenzivnih opterećenja, treba proći najmanje tri četvrt sata između kraja tereta i početka istezanje vježbe, jer se određeni produkti razgradnje prvo moraju ukloniti iz mišića.
Raniji početak može produžiti, a ne skratiti vrijeme regeneracije mišića. Nakon umjerenog napora i s određenim vremenskim razmakom, vježbe istezanja može se izvoditi nakon treninga za opuštanje mišića, rasterećenje grčevi u želucu i točne mišićna neravnoteža. Vježbe istezanja izvrsni su i za fizičke opuštanje.
Nisu bez razloga sportovi poput joga, Feldenkrais i progresivni mišići opuštanje prema Jacobsenu uglavnom su sastavljeni od vježbe istezanja. Istezanjem se možete vrlo dobro koncentrirati na sebe i tako doći u opušteno stanje, što je također dobro za dušu. Čak i kod istezanja nakon sporta, to ovisi o sportu i ciljevima koje slijedite vježbama istezanja.
Vježbe istezanja
Istegnuti mišić: silazni dio trapezijski mišić (Trapezni mišić) Da biste postavili stimulus za istezanje za vrat mišića, sportaš sjedi ili stoji uspravno okrenut prema naprijed. The glava je u produžetku kralježnice. The glava polako se naginje na jednu stranu do istezanja vrat osjećaju se mišići.
Ruka na suprotnoj strani preuzima potpornu funkciju. Kako bi se dodatno povećao podražaj istezanja, ruka ispružene strane može se ispružiti prema podu. više informacija:
- Trening vrata
Istegnuti mišić prednjeg deltoidnog mišića (M. deltoideus) Da bi se protegao prednji dio deltoidnog mišića, ruka se drži uza zid, slično istezanju grudi mišića.
Međutim, ruka je ispružena i paralelna s podom. Gornji dio tijela pokušava se odgurnuti od zida. više informacija
- Trening mišića ramena
Istegnuti mišić: stražnji deltoidni mišić (M. deltoideus) Dijamantni mišić (M. rhomboideus minor et major) Ova vježba istezanja mišića ramena pokušava ispruženu ruku gurnuti prema sredini tijela.
više informacija:
- Rameni mišići
Istegnuti mišić: Triceps (M. triceps brachii) Istezanje stražnje nadlaktice je iznad glava. Sportaš savija lakat iznad glave. (Kao da se želi ogrebati gornji dio leđa).
Slobodna ruka uhvati lakat i povuče ga prema glavi. Istegnuti mišići: biceps (M. biceps brachii) Flexor ruke (M. brachialis) Učinkovito istezanje cijelog gornjeg dijela fleksor ruke mišići je gotovo nemoguće, jer lakatni zglob sprečava ovo. Da bi se ipak postiglo istezanje bicepsa, sportaš mora ispružiti ruku paralelno s tlom.
Vrhovi prstiju usmjereni su prema gore. Slobodna ruka uhvati vrhove prstiju bočne strane koju treba ispružiti i lagano ih povlači prema tijelu sve dok se ne osjeti istezanje. Napomena: Biceps i triceps su antagonisti i naizmjenično uzrokuju istezanje i stezanje.
Ako je biceps kontrahiran, triceps se rasteže i obrnuto. Vježbe istezanja mogu se izvoditi i kao dio procesa ozdravljenja. Istezanje trbuha mišića dovodi do opuštanje, kako bi upaljena tetiva mogla bolje zacijeliti.
In tenis lakat, upala tetive na vanjskom laktu se javlja. Kroz ciljane vježbe istezanja na liječenje se može povoljno utjecati ili se može spriječiti ponavljanje (prevencija). Važno je, međutim, da se tijekom akutne faze zacjeljivanja ne smiju izvoditi vježbe istezanja.
Puno opsežnih informacija pronaći ćete u našoj temi: Vježbe istezanja za tenis lakat Istegnuti mišić: ravni trbušni mišić (M. rectus abdominis) Najbolji način za istezanje ravni trbušni mišić je uz pomoć lopte Pezzi. Sportaš leži unazad na lopti i pokušava kralježnicu prilagoditi lopti. Bez lopte: Sportaš kleči, bedra su na potkoljenicama i pokušava se postaviti ruke na pod što dalje ispred tijela.
Istegnuti mišić: vanjski kosi trbušni mišić (M. obliquus externus abdominis) unutarnji kosi trbušni mišić (M. obliquus internus abdominis) Sportaš stoji u početnom položaju s uspravnim gornjim dijelom tijela. Tijekom faze istezanja gornji dio tijela nagnut je u stranu. Međutim, gornji dio tijela i noge ostaju u jednoj ravnini.
Napomena: Unutarnji i vanjski trbušne mišiće su gotovo okomite. Kada se jedan mišić istegne, drugi se stegne. Istegnuti mišić: Široki leđni mišić (M. latissimus dorsi) Veliki okrugli mišić (M. teres major) Mali okrugli mišić (M. teres minor) Kao i trbušne mišiće, mišići leđa rijetko se protežu u sportskoj praksi.
Postoji suprotno kretanje istezanja trbušnog mišića. Sportaš kleči i podupire se jednom rukom o pod. Kao i kod istezanja kosog trbušne mišiće, gornji dio tijela je nagnut u stranu, a uz to je gornji dio tijela lagano okrenut u stranu podržane ruke.
Istegnuti mišići: kvadriceps (M. quadrizeps femoris) Sportaš stoji uspravno. Noga opruženih noga pritisnut je o stražnjicu. Oba su bedra približno paralelna.
Da ne bih izgubio uravnotežiti tijekom ove vježbe točka se može fiksirati ispred tijela. Da biste povećali istezanje, kuk se može gurnuti prema naprijed. Ako se bedra ne drže paralelno pomicanjem bedro rastegnutog noga unatrag će se povećati istezanje lumbalnog mišića (M. iliopsoas).
Za više informacija, pogledajte Noga Mišići Istegnuti mišić: lumbalni (M. iliopsoas) Krojački mišić (M. sartorius) Slično istezanju mišića potkoljenice, sportaš tijekom ove vježbe istezanja stoji u koraku. Međutim, rastegnuto bedro pomaknut je prema podu i kuk gurnut prema naprijed. Istezanje je jasno uočljivo na gornjoj strani prednje strane bedro.
Istegnuti mišić: veliki gluteus maximus mišić (M. gluteus maximus) Sportaš stoji uspravno tijekom ove vježbe istezanja i hvata gornji dio Potkoljenica objema rukama. To se aktivno vuče prema grudi mišići. Međutim, slika prikazuje maximus gluteus maximus.
Istegnuti mišići: biceps femoris mišić (biceps femoris mišić) semitendinosus mišić (semitendinosus mišić) ravni mišić tetive (semimembranosus mišić) Većini sportaša vježbe istezanja za stražnji dio bedra vrlo su neugodne. Sportaš pokušava prstima dodirnuti vrhove nožnih prstiju kada su noge ispružene, a leđa ravna. Da bi se povećalo istezanje, noge se mogu prekrižiti. U ovom su slučaju, pak, stranice bedara odvojene. Vježbe istezanja stražnjeg dijela bedara također se mogu raditi sjedeći.
