Kreatin u sportovima izdržljivosti
Iako kreatin povećava performanse mišića u kratkom roku i dovodi do povećanja volumena mišića kroz dulje vremensko razdoblje, još uvijek može biti korisno za izdržljivost sportaši.Zbog povećane količine kreatin u mišiću se oslobađa manje mliječne kiseline, što može smanjiti potencijalnu bolnost mišića nakon treninga. Zadržavanje vode u mišiću uzrokovano kreatin povećava ukupnu težinu, ali se može smatrati dodatnim spremnikom tekućine, posebno za izdržljivost sportaši koji brzo dehidriraju. Budući da kreatin poboljšava sintezu proteina u mišićima, uzimanje kreatina također može pomoći u regeneraciji oštećenih mišića i skraćivanju vremena pauze.
Povećana opskrba ATP-om u mišićima pozitivno utječe na intervalni trening i tamo također može povećati performanse. Sve to pokazuje da se kreatin također može koristiti u izdržljivost sportski. Međutim, tamo ima uglavnom učinke koji potiču regeneraciju i nije prvenstveno usmjeren na poboljšanje performansi.
Koliko često i koliko dugo treba koristiti kreatin?
Kada se koristi kreatin, postoje različite mogućnosti doziranja koje su više ili manje prikladne ovisno o dobi, spolu i ciljevima treninga. Stoga prije početka uzimanja treba analizirati u koju svrhu treba služiti upotreba kreatina. Inačica s sporim opterećenjem su 3 faze unosa kreatina.
Faza punjenja traje oko 4 tjedna, s dvije pojedinačne doze 3g kreatina dnevno. U fazi održavanja, koja također traje 4 tjedna, količina kreatina ovisi o osobnoj težini. Treba uzeti 0.03 g kreatina na kilogram tjelesne težine.
Posljednja faza je faza odvikavanja, u kojoj unos kreatina kontinuirano se smanjuje tijekom 4 tjedna. Dodatak brzog opterećenja također je podijeljen u iste faze. U fazi punjenja daje se 0.3 g kreatina po kilogramu tjelesne težine tijekom 7 dana.
Faza održavanja zatim traje 6-8 tjedana. Ovdje se doza smanjuje na 0.03 g kreatina po kg tjelesne težine. Faza odvikavanja također traje 4 tjedna, pri čemu se količina kreatina polako smanjuje.
Ovdje se kontinuirano uzima 3g kreatina dnevno. Faza utovara i odbijanja potpuno je izostavljena ovim načinom unosa. Ova tema također vas može zanimati: Nuspojave kreatina
- Sporo opterećenje
- Brzo opterećenje
- Trajni unos
