Četvrto desetljeće života za mnoge je pod znakom planiranja obitelji. Ali također posao ne bi trebao doći prekratko. Zbog toga je priprema zdrave hrane jedva u gužvi između posla i obiteljskog života. U parovima u kojima oba roditelja rade puno radno vrijeme, majke (ili očevi) provode 4 minuta dnevno stavljajući hranu na stol za obitelj. To je oko 55 minuta manje od majki koje ne rade. To ne znači da je struktura obiteljskih obroka eliminirana u obiteljima s zaposlenima. Međutim, način obroka pomiče se prema dijeljenju toplog obroka navečer. Umjesto toga, zaposlene majke moraju razviti strategije kojima se štedi vrijeme kako bi obitelj bila sita i optimalno nahranjena na zdrav način. Nerijetko, vlastite brige i vlastiti zdravi dijeta pasti uz put.
Mali hirovi dnevnog jelovnika
Čak i u ovoj dobnoj skupini ljudi prečesto posežu za životinjskom hranom. Ne više od 300 do 600 g nemasnog mesa i kobasica i 3 jaja (uključujući prerađena jaja u tjestenini, pecivima, itd.) trebao bi biti na jelovniku tjedno. S druge strane, povrtni proizvodi, posebno oni od cjelovitih žitarica, mogli bi se jesti malo češće. Zašto ne testirate možete li doći do preporučene količine?
- 4-6 kriški cjelovitog zrna kruh ili 3-5 kriški kruha i 50-60 g pahuljica od žitarica.
- 150-180 g smeđe riže ili 200-250 g integralne tjestenine ili 200-250 g krumpira (svaki kuhani).
- 5 porcija voća i povrća dnevno
Pa, kako to izgleda za vas?
Folna kiselina u svakodnevnoj prehrani
Ovdje i dalje treba obratiti posebnu pozornost na unos folna kiselina. Mjereno prema preporukama, ovo je prenisko u svim dobnim skupinama. Folna kiselina unos je od posebne važnosti za žene u rodnoj dobi, jer je odgovarajuća opskrba folnom kiselinom važna kako bi se izbjegle ozbiljne štete tijekom razvoj djeteta (npr. defekt živčane cijevi, "otvorena leđa"). Dobri izvori folna kiselina je lisnato povrće (npr. špinat, zelena salata), šparoga i pšenične klice / mekinje. Budući da unos hrane obično nije dovoljan da zadovolji preporučeni unos za one koji žele imati djecu, dodatni dnevni unos od oko 0.4 mg kroz prikladnu folnu kiselinu dodataka Preporuča se.
Nedostatak vremena u odnosu na zdravu prehranu
U užurbanoj svakodnevici često je malo vremena za kupovinu i kuhanje jela. Uz rad i druge obveze, priprema hrane mora biti brza i praktična prije svega. Tada zdrava svježa hrana ponekad mora ustupiti mjesto brzom obroku. U tim se situacijama primjenjuje princip „nešto je bolje nego ništa“. Dopuniti gotov obrok ili sendviči sa salatom ili štapići od sirovog povrća. Poslužite svježu voćnu salatu ili voćne komade kao desert nakon pizze. Začinite pripremljeni obrok svježim sastojcima:
- Stavite svježu rajčicu na pizzu otprilike 8 minuta prije kraja kuhanje.
- Dodaj u Kina tava svježih klica, zvono papar trake ili smrznuto povrće (grašak, mrkva).
- Na puding od riže iz vrećice stane svježa jabuka na pari ili podgrijano smrznuto voće
Gotova jela - na što treba paziti?
Gotova jela dolaze u širokoj paleti sastava i razinama obrade. Pri odabiru jela obratite pažnju na neke važne točke:
- Dajte prednost manje obrađenoj, smrznutoj hrani (povrće, voće, začinsko bilje). Oni uglavnom sadrže više vitamini nego konzervirani proizvodi.
- Glavni dio gotovih jela trebao bi biti povrće, voće, tjestenina, riža ili krumpir. Obratite pažnju na popis sastojaka: sastojci su navedeni prema količini u silaznom redoslijedu, odnosno hrana koja čini najveći udio je prva.
- Pogledajte nutritivne podatke po obroku: cjeloviti obrok trebao bi sadržavati najviše 600 do 800 kcal, a sadržaj masti trebao bi biti najviše 40 posto ukupne energije.
Sadržaj masti možete izračunati pomoću sljedeće formule: (9.3 x masti u gramima / energija u kcal) x 100 = postotak masti.
Organizacija je sve
Kupovina oduzima puno vremena, a posebno je neugodno kada vas vrijeme pritisne. Stoga se pouzdajte u pametne zalihe. Tada ste također dobro pripremljeni za nepredviđene događaje (npr. Nenajavljeni prekovremeni rad).
- Obilno se opskrbite hranom koja se dobro drži. To uključuje, na primjer, krumpir, tjesteninu od integralnog brašna, smeđu rižu, zobene pahuljice, integralno brašno, orašasto voće, UHT mlijeko, margarin.
- Napunite zamrzivač smrznutim povrćem / voćem i cjelovitim žitaricama kruh.
- Kupite zalihu svježeg voća i povrća (npr. Nektarine, rajčice, paprika, krastavac) jednom ili dva puta tjedno. To će se zadržati u odjeljku za voće i povrće hladnjaka nekoliko dana. Jabuke, kruške, kupus povrće, mrkva i poriluk možete čuvati u hladnim i mračnim sobama čak i do nekoliko mjeseci.
- Ne zaboravite da uvijek imate puno minerala voda i voćni sokovi u kući.
Dobro pripremljen napola je kuhan
Pravilnom pripremom možete uštedjeti puno rukovanja, a time i dragocjenog vremena.
- Pomiješajte temeljni dio muslija od cjelovitih zobenih pahuljica, nezaslađenih pahuljica, orašasto voće, sjemenke suncokreta itd. S mlijeko i malo voća, brzo se priprema zdrav doručak. Gotovi mueslisi prilično su neprikladni, jer imaju visoku razinu šećer sadržaj a time i mnogi kalorija.
- Preljev za salatu uz salatu možete pripremiti jednom tjedno u većim količinama. A ocat / uljni preljev možete držati 3-4 dana u hladnjaku.
- Steknite naviku kuhanje dvostruko veći iznos. Ostatak držite u hladnjaku sljedeći dan ili ostatke zamrznite.
Opskrbite se pregrštom zdravih recepata za munje koji će se naći na stolu za 30 minuta kad žurite.
