Što je zagrijavanje?
U običnom jeziku, istezanje često se poistovjećuje s zagrijavanjem. Međutim, tijekom zagrijavanja tijelo se dovodi na takozvanu radnu temperaturu. Mišići su bolje opskrbljeni krv a prenose se na većim opterećenjima.
Zagrijavanje se odvija labavim upornim opterećenjima (trčanje, biciklizam itd.). Što je više mišića uključeno u zagrijavanje, to je učinkovitije spriječena ozljeda. U principu, program zagrijavanja treba provesti prije svakog treninga, bez obzira na vrstu treninga. Nakon cca. 5 - 10 minuta s a srce stopa 125 - 135 mišići su na pravoj temperaturi.
Kada se protezati, a kada ne istezati?
Istezanje vježbe prije sporta Prije bilo kakvog sportskog opterećenja, bio to oblik snage, brzine ili izdržljivost, mišići se prije toga moraju zagrijati istezanje. Forum izdržljivost vježbe, prethodno trebate lagano kasati 10 minuta, a zatim zagrijavanje produžiti za određene vježbe istezanja od noga mišići (vidi dolje). The vježbe istezanja ne bi trebalo trajati više od 5 do 10 minuta.
Zagrijavanje je bitno za brzi trening. Ne preporučuje se ciljani program istezanja jer to može dovesti do gubitka performansi. Trening snage se ne razlikuje puno od brzi trening.
Jedina je razlika u tome što mišićnu skupinu koju treba trenirati treba zagrijavati lokalno. To se postiže izvođenjem pokreta s vrlo velikim brojem ponavljanja (> 40) i minimalnom težinom (10% maksimalne snage). Mišić se ne samo zagrijava, već se i koordinira s treningom (npr. Besplatno bench press na ravnoj klupi).
Vježbe istezanja prije sporta dakle nisu ni neophodni, a ni poboljšanje performansi, ali također nisu štetni u smislu rizika od ozljeda. Međutim, ako imate naviku istezanja prije sporta ili iz psiholoških razloga, ne biste to trebali raditi. Istezanje nakon sporta Dugo se govorilo da istezanje nakon sporta sprječava upaljeni mišići (Odgođena bol mišića ili skraćeno DOMS).
Ova izjava više nije ažurirana. Nedavna istraživanja pokazala su da je vjerojatnije da će vježbe istezanja promovirati upaljeni mišići nego da ih spriječi. Pogotovo nakon snage i izdržljivost linija, poželjno je spriječiti neželjenu bol u mišićima zagrijavanjem (trčanje vani, popuštanje mišića). Također aktivna regeneracija, poput saune, masaže su vrlo poželjne nakon treninga. Međutim, ako ne želite bez vježbi istezanja nakon vježbanja, trebali biste osigurati stanku od najmanje 45 minuta između posljednje vježbe i vježbi istezanja.
Svi članci iz ove serije:
