Posuđe je gotovo, whitunit je gotov, zubi su oprani - polako je vrijeme za spavanje. No, mnogim ljudima to ne znači da se mogu udobno ušuškati u krevetu i odmah zaspati. Otprilike 20 posto Nijemaca ima problema sa zaspanjem, a gotovo isto toliko ne može prespavati noć. Da li zbog stres, brige, bol ili psihološki problemi - onaj tko se noć u noć baca i okreće u krevetu budan i vuče na posao sljedeće jutro kao da je hitno iscrpljen, mora nešto promijeniti. Ponekad novi madrac može pomoći, ali u mnogim slučajevima tijelo i um moraju naučiti odmoriti se. The glava Kölnskog instituta za Stres Redukcija, dr. Med. Ralf Maria Hölker (46) razvio je jednostavno opuštanje vježbe u tu svrhu.
Oko 18 milijuna ljudi u Njemačkoj pati od poremećaja spavanja. Koji su najčešći razlozi za to?
Hölker: Često se napete situacije iz dana uzimaju u noć. To mogu biti trenutni sukobi ili dugotrajni stresovi poput dugova ili razvoda. To dovodi do ustrajnog mračenja, ali i do čisto fizičke napetosti u koštanim i respiratornim mišićima. Ni noću se ta napetost ne može osloboditi i na taj način sprječava tijelo da zaspi.
U kojem se trenutku govori konkretno o poremećaju spavanja? Kad noću tri puta tjedno ležite budni više od pola sata?
Hölker: Ne, ne možete to točno reći. Govori se o a poremećaj spavanja čim to postane teret za samu pogođenu osobu.
Što možete učiniti da ne biste ugrozili noćni odmor?
Hölker: Treba izbjegavati baviti se sportom neposredno prije spavanja. S druge strane, topla kupka ili posjet sauni je optimalno. Uzbudljive knjige ili filmovi mogu stvoriti negativne slike koje također utječu na san. Romantične knjige ili komedije su bolje. Obilna hrana mnogima teško pada na želudac, kao i svađa s partnerom. Sukobi se nikada ne smiju rješavati u krevetu. Dobar preduvjet za opušteno spavanje je mirna, skladna situacija u obitelji ili partnerstvu.
A kako izgleda optimalna spavaća soba?
Hölker: Svjetlo bi trebalo biti prigušeno prije spavanja, jer presvijetlo svjetlo narušava biološki sat. U spavaćoj sobi bi trebalo biti što tiše, prozori zatamnjeni i temperatura prilično niska. Optimalno je 18 do 19 stupnjeva.
Mnogi ljudi s poremećajima spavanja uzimaju drugu tabletu prije spavanja. Što mislite o lijekovima za promicanje sna?
Hölker: Sigurno postoje korisni lijekovi, na primjer pripravci s odoljen or hmelj. Međutim, one se ne smiju redovito uzimati. Svatko tko koristi tablete za smirenje, trebao bi prethodno biti svjestan nuspojava. Ovi droge često se i dalje osjećate pospano sljedećeg jutra. Alkohol, usput rečeno, također pogoršava kvalitetu sna. To vas umara, ali uzrokuje nemiran san u fazama buđenja. Čini mi se da je najrazumniji san pomagala su oni koji nemaju nuspojave. Nakon nekoliko godina znanstvenih studija na tu temu, pretpostavljam opuštanje je kraljevski put za spavanje.
Kako bi se navečer smirili, stručnjaci često preporučuju jogu, progresivno opuštanje mišića ili autogeni trening. U svojoj se metodi oslanjate na opuštanje i vizualizaciju mišića. Što je bolje u vašem pristupu od ostalih?
Hölker: Autogeni trening zahtijeva malo prakse. To je autosugestivna metoda, pa pokušavate kontrolirati vlastito tijelo snagom svojih misli. Pogotovo kad ste uzbuđeni i napeti, to često ne uspije. Zajedno s psiholozima, tijekom nekoliko godina isprobao sam vježbe na seminarima i procijenio povratne informacije ispitanika. To je potom rezultiralo kombinacijom vježbi za dah opuštanje, opuštanje i vizualizacija mišića.
Što se točno podrazumijeva pod vizualizacijom?
Hölker: Vizualizacija se nalazi, na primjer, u putovanjima iz snova. Govornik vodi slušatelja na prekrasna mjesta, poput karipskih plaža ili bor šuma. To stvara umirujuće slike u umu koje slušatelju omogućuju da lako utone u san. Princip u osnovi djeluje na isti način kao što djeluju bajke za djecu. Pozitivan sadržaj, lijepe slike i umirujući glas čine ugodne snove.
Rezultat vašeg istraživanja bio je audio CD („Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf“, 14,95 eura, u knjižarama). Kako je to strukturirano?
Hölker: Nakon kratkog uvoda, govornik prvo mirnim glasom daje upute kako opustiti dišne mišiće. Zatim slijede daljnje vježbe za opuštanje mišića i na kraju nekoliko putovanja iz snova. Između pojedinih dijelova nalaze se kratki glazbeni komadi s nježnom japanskom glazbom flaute.
Recite nam malo vježbe opuštanja koju ćemo raditi kod kuće?
Hölker: Vrlo jednostavna vježba je „odmaranje disanje. " Da biste to učinili, morate samo pomisliti riječ "odmor" svaki put kada izdahnete. To ponovite 20-ak puta zaredom i vaše se tijelo opušta. Ovo je jednostavna, ali dobra metoda da se spustite prije spavanja ili čak u svakodnevnom životu.
I ovo djeluje?
Hölker: Da, sve su vježbe vrlo jednostavne. Međutim, nekim ispitanicima vježbe su bile još opuštajuće nakon nekoliko ponavljanja jer su sada znali sadržaj.
