Vježbe protiv grbavca kod kuće
1. vježba za stolicu Za ovu vježbu potrebna vam je stolica. Postavite stolicu naslonom na zid i podstavite stolicu s nekoliko ručnika. Sad kleknite na ručnik leđima naslonjeni na stolicu.
Koljena su u širini kukova. Sada se zavalite unatrag dok ne osjetite prednji rub stolice uz lopatice i položite ih glava na ručnicima. Uhvatite se za naslon stolice rukama, laktovima usmjerenim prema van.
Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi. Također možete podići stražnjicu dok pritiskate koljena i potkoljenice na jastučić. Sada se vratite u početni položaj.
Da se opustim nakon ovoga istezanje, sagnite se naprijed tako da vam grudna kost dodiruje koljena. Prekrižite ruke na jastučiću i stavite čelo na podlaktice. Kratko ostanite u ovom položaju i ponovite vježbu.
2. vježba u zidu Stanite licem uza zid na udaljenosti od oko 30 cm. Stopala su u širini bokova. Stavite ruke u visinu ramena i širinu ramena uza zid prstima usmjerenim prema nebu.
Pritisnite ruke rukama uza udah, odmaknite se i savijte se naprijed od kukova. Sada držite kralježnicu u prirodnom položaju. Pazite da vam leđa ne prođu i ne naprave grbu. Da biste ispravili kralježnicu, povucite pupak natrag prema kralježnici, izravnajte grudi i napravite laganu podbradak opet.
Sada zadržite ovaj položaj nekoliko udaha. Da biste se vratili u početni položaj, lagano kleknite, ponovno zakoračite naprijed i polako se uspravite. Ove bi vas teme mogle zanimati i pod naslovom „Vježbe kod kuće protiv grbavac".
- Vježbe s Therabandom
- Vježbe protiv ankilozirajućeg spondilitisa
Joga / Pilates vježbe protiv grbavca
1. vježba Stanite uspravno leđima naslonjene na zid. Pete vam ne smiju dodirivati zid, a stopala u širini bokova. Stražnjica i ramena dodiruju zid.
Sada prilagodite kralježnicu. Da biste to učinili, povucite pupak prema kralježnici kako biste spriječili ispupčenje leđa. Gurnite grudnu kost prema nebu i napravite lagani podbradak.
Sada podignite savijene ruke bočno uza zid. Laktovi su sada u razini ramena, a ruke usmjerene prema nebu. Sada ispružite ruke prema gore dok lakti ne budu ispruženi.
Pazite da ne padnete u šuplja leđa i da vam ramena ostanu niska. Ostanite u ovom položaju kratko vrijeme, a zatim laktove vratite u razinu ramena. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta, a pritom nastavite disati mirno i opušteno.
2. vježba Kleknite na protukliznoj površini, stopalima raširenim u bokovima, a ruke također u širini ramena. Stavite koljena izravno ispod kuka zglobova. Istegnite noge dok disanje van i podignite stražnjicu.
Sada rukama pritiskate jastučić. Provjerite je li kralježnica ponovno ispravno prilagođena. Ostanite u ovom položaju nekoliko udaha.
Da biste se vratili u početni položaj, spustite koljena i stražnjicu. 3. vježba Sjednite na stolicu, stopala razmaknutih do bokova. Sada optimalno prilagodite kralježnicu.
Da biste to učinili, povucite pupak natrag prema kralježnici, ispravite grudi i napravite laganu podbradak. Sada podignite ispruženu desnu ruku pored svoje glava i savijte lakat tako da vam je dlan između lopatica. Istegnite lijevu ruku unatrag i savijte lakat tako da vam stražnji dio ruke bude iznad struka na leđima.
Sada pokušajte doći do vrhova prstiju iza leđa ili možda čak uspjeti držati ruke. Ako je udaljenost prevelika, možete uzeti ručnik u desnu ruku i pokušati ga čvrsto držati lijevom rukom iza leđa. U ovom položaju udahnite nekoliko puta, a zatim se vratite u početni položaj. Sada vježbu možete izvoditi i obrnuto.
Svi članci iz ove serije:
