Varijacije
Budući da nijedno ljudsko biće na ovoj zemlji nije identično građeno, postoje i mnoge varijacije u konstrukciji veliki prsni mišić. Najizglednije je da će se razviti priraslice uz mišić latissimus dorsi ili mišić deltoideus, tada je jasno moguće optičko razdvajanje tih mišića. Ova prianjanja nisu neobična; međutim, javljaju se u samo oko 7% svih ljudi. Također na jednoj strani može potpuno nedostajati musculus pectoralis major. Tada se ta rijetka mana naziva poljskim sindromom.
Značenje
Kao što već ime govori, ne postoji samo veliki prsni mišić na ljudskom tijelu, ali i malo, nazvano musculus pectoralis minor. Ovaj je mišić izveden od starijeg brata i njime je potpuno pokriven (tj. Leži ispod velikog prsnog mišića). Podrijetlo ima od 3. do 5. rebra hrskavica a zatim trči prema gore prema Processus coracoideus, procesu kljuna gavrana lopatica.
To mu omogućuje povlačenje lopatica dijagonalno naprijed i dolje. S druge strane, važna je sastavnica pomoćne respiratorne muskulature kad su ruke poduprte i ako se želi duboko udahnuti. Sprječava pojas za rame od "klizanja".
Mali mišići prsnog koša također se opskrbljuju srednjim i bočnim prsnim mišićem živci, Mali grudi mišić postaje klinički uočljiv kad više ne funkcionira. Tada pogođeni više ne mogu prekrižiti ruke ili premjestiti ruku sa oštećene strane na stražnju stranu drugog ramena.
Istezanje
Prije razmišljanja o treningu veliki pektoralni mišić, trebali biste razmotriti kako ga učinkovito i razumno razvući. Jer za sposobnost i atletski način života, važnih je svih pet aspekata motoričkih sposobnosti naših mišića: Važno je obratiti pažnju na sva ta područja, a ne, kao što je to nažalost slučaj kod mnogih današnjih bodybuildera, trenirati samo za masu i pokazivati efekte . Ako sada stvorite fiksni plan obuke da bismo bili aktivniji, vjerojatnost je vrlo velika da se s vremenom i kroz često jednostranu upotrebu pojedinih mišića ili mišićnih skupina na opremi za trening dogodi skraćivanje mišića, što zauzvrat može dovesti do napetosti, lošeg držanja i u konačnici do bol.
Stoga je više nego poželjno dodati neke istezanje vježbe prema stvarnom programu treninga kako bi se treniralo koordinacija i pokretljivosti te da mišići budu gipki. Budući da skraćeni mišić nije u stanju razviti svoj puni potencijal, bez obzira koliko intenzivan i trajan trening bio. Kad sada razgovaramo o istezanje o veliki pektoralni mišić, također je važno uključiti cjelinu pojas za rame, budući da obično nije vrlo korisno istezati samo jedan jedini mišić (uostalom, nikada nije samo jedan mišić uključen u pokret, već uvijek nekoliko u interakciji).
Na primjer, skraćeni grudi mišić može dovesti do otežanog disanja, ramena bol or bol između lopatica. Ponekad pogođene osobe razviju i tzv grbavac (hiperkifoza) zbog skraćenog grudi mišići. Stoga je očito uvijek uvijek dovoljno istegnuti musculus pectoralis major i osigurati da se on prije svega ne skraćuje i ne stvara probleme.
To se u današnjem svijetu događa prebrzo jer smo skloni izvoditi sve pokrete ispred tijela i rijetko premještamo ruke na stražnji dio trupa. Također, često puštamo da nam ramena labavo vise, umjesto da ih povremeno stegnemo i svjesno povučemo. Učinkovita i jednostavna vježba za veliki prsni mišić je sljedeća: Stanite uspravno i podignite obje ruke vodoravno ispred gornjeg dijela tijela, savijajući ih u laktovima.
Zatim lopatice povučemo zajedno što je dalje moguće, pazeći da ih ne podignemo, već ih potisnemo prema stražnjici. Držimo ovaj položaj oko 30 do 60 sekundi, a zatim se opet polako opuštamo. Kada istezanje, općenito je pravilo polako zauzeti traženi položaj, a zatim se polako opet iseliti.
Trebali biste se izazivati, ali ne pretjerivati. U pravilu su dobra 2 do 3 ponavljanja dnevno.
- Izdržljivost
- Vlast
- Proljetna snaga
- Fleksibilnost
- Koordinacija
Sada stvarnom treningu musculus pectoralis major.
Cjelokupna muskulatura prsnog koša jedna je od glavnih mišićnih skupina ljudskog tijela. Ako je dobro definiran i izražen, većini ga se čini vrlo atraktivnim. Da bi se postigla (muška) idealna slika takozvanog V-tijela, stoga je neophodno dovoljno trenirati mišiće prsa.
Postoji izbor različitih vježbi. Međutim, kako bi se ne samo ojačao mišić, već i osiguralo vidljivo povećanje mišićne mase, trening s utezima je presudan. Ovdje je najpoznatija i najpopularnija vježba bench press na ravnoj klupi s takozvanom mrenom. To je vrlo učinkovita osnovna vježba za vježbanje veliki pektoralni mišić i dobro gradi mišićnu masu.
Potrebni su i ostali dijelovi mišića gornje polovice tijela, na primjer triceps i prednja strana pojas za rame. Kod presinga s klupe možete odabrati između različitih oblika, od kojih se svaki fokusira na različite dijelove mišića prsa i postavlja im povećane zahtjeve. Prije svega, klasika bench press.
Ovdje ležite na klupi za trening s leđima u stabilnom položaju (pazite da stražnjica i ramena, kao i stražnji dio vaše glava dobro se odmorite na klupi). Uteg mora biti postavljen u visini očiju na njegovom postolju. Kako bi zadržali svoj uravnotežiti bolje, noge čvrsto postavite na pod s obje strane klupe (ali bez klizanja u šuplje leđa!).
Uteg bar treba je hvatati objema rukama na jednakoj udaljenosti udesno i ulijevo, širina ramena dobra je orijentacijska orijentacija. S gotovo ispruženim rukama, mrena se zatim podiže iz držača i preko prsa. Zatim ga polako spustite i duboko udahnite.
Šipka ne bi trebala dodirivati prsa, već lebdjeti neposredno iznad nje, a trebali biste izbjegavati i gibljive pokrete. Dok gurate šipku prema gore, ponovno izdahnite i pripazite da ruke ne ispružite u potpunosti. Da ne biste previše opteretili lakat zglobova tijekom ove vježbe poželjno je nikada ne opustiti mišiće u potpunosti, već uvijek držite ruke u blago savijenom položaju.
Na početku treninga dovoljno je pritisnuti samo uteg bar sami, kasnije možete postupno povećavati težinu dodatnim utezima. Na nagibnoj klupi moguća je još jedna dobra vježba. Vježba je potpuno slična normalnoj bench press, s jedinom razlikom što se izvodi na kosoj klupi.
Ovdje vrijedi pravilo: što je kut naslona veći, to je gornji dio mišića prsa naglašeniji. Također, bar vodit će se okomito prema gore i prilično blizu brade. Budući da je za ovu vježbu potreban visok stupanj koordinacija, trebao bi vas podržati i osigurati partner.
Korištenje električnih romobila ističe leptir strojevi su također vrlo učinkoviti uređaji za trening mišića prsa. Budući da se glavni mišić prsnog koša ovdje koristi na vrlo ciljani način, vrlo je popularan stroj među bodybuilderima kako bi se osigurala maksimalna definicija mišića. Važno je osigurati da je sjedalo uvijek podešeno tako da nadlaktica i podlaktica su međusobno pod pravim kutom, a nadlaktice su također savijene na 90 ° prema osi tijela.
Korištenje električnih romobila ističe glava, ramena, trup i stražnjica pritisnuti su na naslon u uspravnom položaju. U tom su položaju mišići prsa maksimalno istegnuti. Jastučić okupljaju ruke i ruke ispred tijela (ova vođena vrsta vježbanja posebno je prikladna za početnike).
Postepeno se ovdje može povećati i težina koja se koristi, ali uvijek pazite da gornji dio tijela još uvijek stoji uspravno i da kralježnica uvijek može dodirnuti naslon. Posljednja i vjerojatno najklasičnija od svih vježbi za mišiće prsnog koša je sklek. Ne samo da je vrlo pogodan za jačanje mišića leđa, već također opterećuje glavne i male mišiće prsnog koša i triceps.
Budući da nema opreme ili drugog pomagala su potrebne, vježbu možete izvoditi bilo kad i bilo gdje. Kad radite sklekove, važno je osigurati da su noge i gornji dio tijela ispruženi te da stražnjica i ramena čine liniju. Stopala su malo odvojena i dodirujte pod samo vrhovima stopala.
Ruke treba postaviti dalje od širine ramena i oblikovati liniju (kao zamišljeni produžetak ramena, da tako kažem). Ruke su gotovo ravne (blago savijene u laktovima), vrhovi prstiju gledaju prema naprijed palac okrenuti su prema unutra. Da biste više zaštitili zglobove, ruke možete stisnuti u šake.
Ruke su savijene dok prsa gotovo ne dodirnu tlo. Zatim se vratite u početni položaj. Što su ruke bliže jedna drugoj, to se trenira veliki prsni mišić. Sada stvarnom treningu musculus pectoralis major.
Cijela muskulatura prsa jedna je od velikih mišićnih skupina ljudskog tijela. Ako je dobro definiran i izražen, većini ga se čini vrlo atraktivnim. Da bi se postigla (muška) idealna slika takozvanog V-tijela, stoga je neophodno dovoljno trenirati mišiće prsa.
Na raspolaganju su razne vježbe. Međutim, kako bi se ne samo ojačao mišić, već i osiguralo vidljivo povećanje mišićne mase, ne može se izbjeći trening s utezima. Vjerojatno najpoznatija i najpopularnija vježba je bench press na ravnoj klupi s takozvanom šipkom.
To je vrlo učinkovita osnovna vježba za trening velikog mišića pektoralis i dobro gradi mišićnu masu. Potrebni su i ostali dijelovi mišića gornje polovice tijela, na primjer triceps i prednji rameni pojas. Kod presinga sa klupe možete odabrati između različitih oblika, od kojih se svaki usredotočuje na različite dijelove mišića prsa i postavlja im povećane zahtjeve.
Prije svega, klasični bench press. Ovdje ležite na klupi za trening s leđima u stabilnom položaju (pazite da stražnjica i ramena, kao i stražnji dio vaše glava dobro se odmorite na klupi). Uteg mora biti postavljen u visini očiju na njegovom postolju.
Da bi zadržao uravnotežiti bolje, čvrsto postavite noge na pod s obje strane klupe (ali bez klizanja u šuplje leđa!). Šipku za mrenu treba uhvatiti objema rukama na jednakoj udaljenosti udesno i ulijevo, širina ramena dobra je orijentacijska orijentacija. S gotovo ispruženim rukama, mrena se zatim podiže iz držača i preko prsa.
Zatim ga polako spustite i duboko udahnite. Šipka ne smije dodirivati prsa, već lebdjeti neposredno iznad nje, a trebali biste izbjegavati i proljetne pokrete. Dok gurate šipku prema gore, ponovno izdahnite i pripazite da ruke ne ispružite u potpunosti.
Da ne biste previše opteretili lakat zglobova tijekom ove vježbe poželjno je nikada ne opustiti mišiće u potpunosti, već uvijek držite ruke u blago savijenom položaju. Na početku treninga dovoljno je pritisnuti samo šipku sa šipkom, kasnije svoju težinu možete postupno povećavati dodatnim utezima. Na nagibnoj klupi moguća je još jedna dobra vježba.
Vježba je potpuno slična uobičajenom bench pressu, s jedinom razlikom što se izvodi na nagnutoj klupi. Ovdje vrijedi pravilo: što je kut naslona veći, to je gornji dio mišića prsa više naglašen. Također, šipka će se voditi okomito prema gore i prilično blizu brade.
Budući da je za ovu vježbu potreban visok stupanj koordinacija, trebao bi vas podržati i osigurati partner. The leptir strojevi su također vrlo učinkoviti uređaji za trening mišića prsa. Budući da se glavni mišić prsnog koša ovdje koristi na vrlo ciljani način, vrlo je popularan stroj među bodybuilderima kako bi se osigurala maksimalna definicija mišića.
Važno je osigurati da je sjedalo uvijek podešeno tako da nadlaktica i podlaktica su međusobno pod pravim kutom, a nadlaktice su također savijene na 90 ° prema osi tijela. Glava, ramena, trup i stražnjica pritisnuti su na naslon u uspravnom položaju. U tom su položaju mišići prsa maksimalno istegnuti.
Jastučić okupljaju ruke i ruke ispred tijela (ova vođena vrsta vježbanja posebno je prikladna za početnike). Postepeno se ovdje može povećati i težina koja se koristi, ali uvijek pazite da gornji dio tijela još uvijek stoji uspravno i da kralježnica uvijek može dodirnuti naslon. Posljednja i vjerojatno najklasičnija od svih vježbi za mišiće prsnog koša je sklek.
Ne samo da je vrlo pogodan za jačanje mišića leđa, već također opterećuje velike i male mišiće prsnog koša i triceps. Budući da nema opreme ili drugog pomagala su potrebne, vježbu možete izvoditi bilo kad i bilo gdje. Kada radite sklekove, važno je osigurati da su noge i gornji dio tijela ispruženi te da stražnjica i ramena tvore liniju. Stopala su malo odvojena i vrhovima stopala dodiruju samo pod.
Ruke treba postaviti dalje od širine ramena i oblikovati liniju (kao zamišljeni produžetak ramena, da tako kažem). Ruke su gotovo ravne (blago savijene u laktovima), vrhovi prstiju gledaju prema naprijed palac okrenuti su prema unutra. Da biste više zaštitili zglobove, ruke možete stisnuti u šake.
Ruke su savijene dok prsa gotovo ne dodirnu tlo. Zatim se vratite u početni položaj. Što su ruke bliže jedna drugoj, to se trenira veliki prsni mišić.
