Uvod
Baveći se sportom, ljudsko tijelo troši razne resurse koji bi se trebali napuniti nakon naprezanja. Pored masti, proteini i raznih minerala, ugljikohidrati igraju vrlo važnu ulogu kao dobavljači energije. Ugljikohidrati mogu se podijeliti na jednostavne, dvostruke, višestruke i višestruke šećere.
Dekstroza (glukoza) i voćni šećer (fruktoza) poznati su primjeri jednostavnih šećera. Laktoza (disaharid) je mliječni šećer, a škrob je polisaharid. Ovi različiti ugljikohidrati imaju više ili manje važne funkcije u tijelu i stoga ih treba uvijek sadržavati u dovoljnim količinama dijeta.
Ugljikohidrati se apsorbiraju u krvotok u crijevima, a zatim prenose na odgovarajuća mjesta u tijelu. Životinjski škrob (glikogen) igra važnu ulogu u tjelesnoj energiji uravnotežiti. Uglavnom se nalazi u mišićima i jetra i važan je dobavljač energije.
Tijekom tjelesne aktivnosti glikogen se sagorijeva u mišićnim stanicama kako bi proizveo energiju. Ugljikohidrati su posebno pogodni za spaljivanje jer je opskrba energijom brža nego kod masti i proteini i učinkovitiji je. Ovisno o intenzitetu i trajanju aktivnosti, zalihe glikogena u tijelu mogu biti manje ili više iscrpljene.
Nakon treninga ili natjecanja posebno je važno napuniti zalihe energije. Sada će se objasniti učinci unosa hrane bogate ugljikohidratima, a zatim će se predstaviti različite preporuke za različite vrste treninga. Pod pretpostavkom maksimalnog opterećenja na treningu ili natjecanju, razumno je pretpostaviti da su atletske zalihe glikogena gotovo iscrpljene i da nedostajuće hranjive tvari treba nadoknaditi nakon treninga.
Uz dovoljno tekućine, hranu bogatu ugljikohidratima sada bi trebalo dostavljati u većim količinama. Zobene pahuljice, rezanci, riža, bijeli grah, leća i bubreg grah se preporučuje jer je njegov sadržaj ugljikohidrata veći od 50% na 100 grama. Ciljani unos ugljikohidrata nakon fizičkog napora može osigurati da tijelo nadopunjava zalihe energije i omogućuje optimalnu regeneraciju.
Prazne zalihe ugljikohidrata u mišićnim stanicama mogu se regenerirati između pet i sedam posto u roku od sat vremena, pa može proći i više od 20 sati prije potpunog nadopunjavanja zaliha energije u mišićima i jetra je dovršen. Posebno je kod dugoročnih ciljeva treninga vrlo važno obratiti pažnju na potpunu regeneraciju, jer su inače učinci treninga slabiji ili uopće nemaju učinka. Ugljikohidrati u obliku glikogena pune zalihe i pripremaju mišiće za nadolazeće opterećenje, tako da je moguća minimalna viša razina.
Kroz mnoge jedinice za treniranje s odgovarajućim regeneracijskim prekidima, razina sportaševih performansi povećava se malo po malo. Kapacitet skladištenja mišićnog glikogena raste, a mehanizmi razgradnje i transporta optimizirani su i prilagođeni većoj potražnji. Izgradnja mišića također ima koristi od ugljikohidrata bogatih dijeta nakon treninga.
Iako često nema osjećaja gladi neposredno nakon treninga, za uspješan oporavak važno je konzumirati ugljikohidrate i dovoljno tekućine neposredno nakon treninga. Ugljikohidrati igraju vrlo važnu ulogu u izdržljivost trening, pa je unos ugljikohidrata nakon takvog treninga bitan. Opća preporuka za unos ugljikohidrata može se dati od šest do deset grama po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Za prosječnog odraslog muškarca s tjelesnom težinom od 75 kg to je 450 - 750 grama ugljikohidrata dnevno. Za intenzivne izdržljivost trening, treba popiti deset grama po kilogramu tjelesne težine ugljikohidrata dnevno kako bi se napunile zalihe i osigurala najbolja moguća regeneracija. U slučaju izdržljivost treninga, važno je osigurati da jedete dovoljno ugljikohidrata prije treninga ili natjecanja kako bi se zalihe dobro napunile.
Tijekom fizičke aktivnosti trgovine se podučavaju. Često postoje pogrešne pretpostavke u pogledu ugljikohidrata bogatih dijeta nakon napora na izdržljivosti: pogrešna je pretpostavka da ih unos ugljikohidrata nakon napora uglavnom pretvara u masnoću. Ugljikohidrati konzumirani nakon napora izdržljivosti služe za nadopunjavanje zaliha glikogena u mišićima. Ako se to ne bi dogodilo, tijelo bi se počelo razgrađivati proteini iz mišića (mišićno tkivo) kako bi nadopunio svoj skladišni kapacitet.
To se događa samo kad se zalihe glikogena potpuno isprazne. Da bi se to spriječilo i da bi se moglo izgraditi novo mišićno tkivo, opskrba ugljikohidratima neposredno nakon opterećenja izdržljivosti vrlo je važna. Mišićni proteini su pošteđeni, regeneracija je ubrzana i idealno je povećati mišićnu masu.
Za vrijeme trening izdržljivosti i kontinuiranim naporima, dijeta bogata ugljikohidratima nakon toga igra važnu ulogu. U trening snage i izgradnju tijela, fokus je snažno na izgradnji i regeneraciji mišića. Da biste izgradili nove mišiće, potrebni su poticaj za trening i prehrana bogata ugljikohidratima i proteinima.
Ugljikohidrati su naravno jednako važni kao i za trening izdržljivosti. Međutim, opskrba proteinima igra još jednu važnu ulogu. Ugljikohidrati imaju iste zadatke u trening snage kao u trening izdržljivosti, samo da je fokus više na rastu mišićnog tkiva.
Da bi to učinilo, tijelo osim energije iz ugljikohidrata treba i bjelančevine. Mišićne stanice sastoje se od visokog postotka proteina i ugljikohidrata, a proteini su potrebni za izgradnju mišića. Dnevna potreba za proteinima je oko 60 grama za prosječnu odraslu osobu.
Čak i nakon intenzivnog trening snage, ovu vrijednost ne treba uopće povećavati ili samo neznatno kako bi se osigurao rast mišića. Važno je samo da se bjelančevinama dodaju ugljikohidrati kako bi imali na raspolaganju energiju za rast mišića. Omjer unosa trebao bi biti četiri prema jedan u korist ugljikohidrata, jer previše bjelančevina može usporiti rast mišića.
Ugljikohidrati stoga imaju veliku važnost što se tiče treninga. Osobito nakon treninga ili opterećenja važna je opskrba ugljikohidratima. Vrsta treninga ne igra glavnu ulogu.
Bez obzira na vrstu sporta, ugljikohidrati uvijek imaju iste zadatke nakon tjelesne aktivnosti. Trebali bi napuniti zalihe glikogena u mišićima i tako ubrzati regeneraciju. Tema „tablica ugljikohidrata“ pomaže vam da bolje razumijete ovo područje.
U kombinaciji s bjelančevinama potiče novo stvaranje mišićnih stanica i tako pospješuje rast mišića. Ovo ima važnu funkciju, posebno u treningu snage. Uz to, sustav opskrbe energijom u mišiću postaje učinkovitiji i zalihe glikogena mogu apsorbirati više glikogena.
Međutim, taj se učinak ne može proširiti do beskonačnosti. Što ne treba zaboraviti s brojnim pozitivnim karakteristikama ugljikohidrata: Mnogo toga ne pomaže uvijek puno. To znači da prekomjerna opskrba ugljikohidratima nema veći utjecaj na regeneraciju i rast mišića. Ako su zalihe glikogena u tijelu pune, a ugljikohidrati se i dalje opskrbljuju, može se dogoditi da se višak glikogena pretvori u masno tkivo.
