Trening trbušnih mišića
Trudnoća nije kontraindikacija za trening mišića trbuha, iako su mnoge trudnice vrlo neodlučne i nesigurne u vezi s tim. U nastavku se spominju prednosti, daju se savjeti i primjeri za osposobljavanje trbušne mišiće adekvatno i na zdrav način tijekom trudnoća. Prednosti jačanja trbušne mišiće za vrijeme trudnoća su s jedne strane prevencija bolovi u leđima tijekom trudnoće, što je česta pritužba tijekom trudnoće zbog povećanja težine i volumena trbuha.
Uz to, adekvatan trening mišića trbuha pomaže stabilizirati položaj materica, Uz to trbušne mišiće, leđa i zdjelice mišiće također treba trenirati. Za dobro držanje tijela i stabilnost važan je uravnotežen odnos trbušnih i leđnih mišića.
Ciljani trening može se obavljati, na primjer, u teretani na spravama ili kod kuće. Pravilo za trening mišića trbuha je da ga treba raditi pažljivo, oprezno, umjereno, kontrolirano, čisto i uredno. Preferirani mišići za treniranje su kosi trbušni mišići (lat.
M. obliquus externus abdominis i M. obliquus internus abdominis), ali i zdjelice mišići (vidi: Trening dna zdjelice u trudnoći). Statičke vježbe posebno su prikladne za treniranje ravnih trbušnih mišića. Statički znači da se mišić trenira bez promjene njegove duljine.
U takozvanom "izometrijskom" treningu, mišić se aktivira isključivo mišićnom napetošću. Također je vrlo važno da se tijekom izometrijskog treninga ne vrši pritisak ili pritisak i da se ne mora svladati otpor. Važno je, međutim, znati da izolirani trening trbuha treba izbjegavati od 20. tjedna treninga, jer uzrokuje razdvajanje trbušnih mišića - to se naziva rektusna dijastaza.
To je u principu fiziološko i javlja se kod nekih trudnica pred kraj trudnoće, čak i neovisno o određenim vježbama za trbuh. Kako bi se rizik od „šuplja vena sindrom ”, trbušne mišiće treba trenirati u ležećem položaju. To je zato što je obiman materica a dijete gura u blizini šuplja vena, što ometa krv povratak na srce a može dovesti do problema s cirkulacijom. Stoga su drugi početni položaji za trening trbušnih mišića (sjedeći, četveronožni ili stojeći) povoljniji.
Posebne vježbe za trbuh
Poželjno je da se treniraju kosi trbušni mišići: Unutarnji kosi trbušni mišići. Neke su vježbe posebno pogodne za ovo: Sve sljedeće vježbe trebaju biti individualno dizajnirane s obzirom na intenzitet i ponavljanje. Ako je trbuh prepreka ispravnom izvođenju vježbi, bolje je odabrati druge vježbe, jer pravilno i pravilno izvođenje ima prioritet.
Kosi trbušnjaci: Ovdje trudnica zauzima ležeći položaj savijenih nogu. Ruke su smještene iza glava a laktovi usmjereni u stranu. Sad bi trbuh trebao biti napet kako bi ga mogao podići nekoliko centimetara.
Da biste bili sigurni da su trbušnjaci također dijagonalni, lijevi lakat sada se mora voditi do desnog koljena. Nakon povratka u početni položaj, desni lakat je sada doveden do lijevog koljena. Prekriženi trbušnjaci: Početni položaj sličan je kosim trbušnjacima, tj. Ležanje na leđima s rukama spojenim iza blago podignutog glava a lakti usmjereni prema van.
Međutim, ovdje su noge podignute pod kutom od 90 ° tako da se teladi drže u zraku paralelno s bazom. Sada naizmjenično povlačite laktove i koljena jedni prema drugima, istezanje van drugi noga a da ga ne spusti. Povucite prema naprijed: Ova vježba se izvodi tako da ležite na leđima i lagano savijete noge.
Zatim se ruke ispružaju prema lijevoj ili desnoj peti dok se naprežu trbušni mišići. The glava a gornji dio tijela treba podići nekoliko centimetara od poda. Bočni oslonac: početni položaj je lijevi ili desni bočni položaj.
Tada biste se trebali odgurnuti s poda. Samo stopala i ispružena ruka ostaju u dodiru s podom. Noge, trup i gornji dio tijela trebali bi u zraku činiti ravnu liniju.
Sada se zdjelica može polako spustiti nekoliko centimetara, a zatim se vratiti u početni položaj maksimalne potpore. Varijanta za početak je podlaktica bočna potpora. Slijed kretanja je potpuno isti, samo ovdje podlaktica je podržan.
- Vanjski kosi trbušni mišić
- Unutarnji kosi trbušni mišić
- Čudni trbušnjaci,
- Prekriženi trbušnjaci,
- Varijanta ravnih trbušnjaka (guranje naprijed), kao i
- Bočna potpora
- Kosi trbušnjaci: Ovdje trudnica zauzima ležeći položaj savijenih nogu. Ruke su postavljene iza glave, a laktovi usmjereni u stranu. Sad bi trbuh trebao biti napet kako bi ga mogao podići nekoliko centimetara.
Da biste bili sigurni da su trbušnjaci također dijagonalni, lijevi lakat sada se mora voditi do desnog koljena. Nakon povratka u početni položaj, desni lakat je sada doveden do lijevog koljena. - Prekriženi trbušnjaci: Početni položaj sličan je kosim trbušnjacima, tj. Ležanje na leđima s rukama spojenim iza malo podignute glave i laktovima prema van.
Međutim, ovdje su noge podignute pod kutom od 90 ° tako da se teladi drže u zraku paralelno s bazom. Sada naizmjenično povlačite laktove i koljena jedni prema drugima, istezanje van drugi noga a da ga ne spusti. - Povucite prema naprijed: Ova se vježba izvodi tako da ležite na leđima i lagano savijete noge.
Zatim se ruke ispružaju prema lijevoj ili desnoj peti dok se naprežu trbušni mišići. Glavu i gornji dio tijela treba podići nekoliko centimetara od poda. - Bočni oslonac: početni položaj je lijevi ili desni bočni položaj.
Tada biste se trebali odgurnuti s poda. Samo stopala i ispružena ruka ostaju u dodiru s podom. Noge, trup i gornji dio tijela trebali bi u zraku činiti ravnu liniju.
Sada se zdjelica može polako spustiti nekoliko centimetara, a zatim se vratiti u početni položaj maksimalne potpore. Varijanta za početak je podlaktica bočna potpora. Slijed kretanja je potpuno isti, samo što je ovdje podržana podlaktica.
