Pilates idealan je program vježbanja za one koji često pate od bol u trbuhu i grčevi u želucu. Posebnost vježbi je usmjerena interakcija tijela i duha. S jedne strane, pravilno disanje tehnike i opuštanje igraju glavnu ulogu, s druge strane, „moćnik“, odnosno ojačana je cijela muskulatura tjelesnog centra. Pet prikazanih vježbi, koje se redovito izvode, mogu spriječiti bol u trbuhu pa čak i ublažiti nelagodu u akutnim slučajevima.
Savjeti za pravilno disanje
U osnovi, udisanje uvijek treba raditi duboko u trbuh, tako da se rebrasti lukovi otvaraju u stranu, naprijed i natrag. Na izdisaju povucite pupak prema unutra što dublje možete i zategnite zdjelice. Važno: Tijekom vježbi uvijek ravnomjerno udišite i izdišite zrak, nemojte se napinjati i, ako je moguće, nikada nemojte zadržavati dah. Jer koncentrirano disanje također pruža opuštanje.
Elektrana
U svemu Pilates vježbe, aktivira se elektrana. Time raditi
- Poprečni trbušni mišići
- Unutarnji i vanjski kosi trbušni mišići
- Ravni trbušni mišić
- Mišići dna zdjelice
zajedno punom brzinom.
|
"Sto" "Stotinjak" je klasika Pilates vježbati. Dok ležite na leđima, podignite noge pod kutom od 90 ° i duboko udahnite. Dok izdišete, istovremeno podignite glava, ramena i ruke i stegnite trbuh. Sada pomičite ruke gore-dolje, ritmično udišući i izdišući. Zatim, dok izdišete, vratite ruke i gornji dio tijela na pod, spustite noge jednu po jednu i kratko se opustite. Ponovite ovu vježbu 1 do 2 puta. Varijacija: u ležećem položaju savijte samo jedan noga 90 °, ispružite drugu nogu. |
|
|
"Most preko ramena" Udahnite duboko u ležećem položaju s odvojenim nogama. Na izdah zarolajte gornji dio tijela prema gore tako da bedra, bokovi, trbuh i grudi čine crtu. Na sljedećem udisanje, produžite lijevo noga prema gore i na izdisaju, spustite ga na razinu kukova paralelno s bedro. Tjelesna napetost se održava. Na sljedećem udisaju ponovno podignite noga do vertikalne. Ponovite tri puta, a zatim vratite lijevu nogu prema dolje i nastavite s desnom. |
|
|
"Kotrljanje poput lopte" - Slika 1 "Kotrljaj se kao lopta". Sjednite uspravno podignutim nogama. Stavite ruke na lijevu i desnu stranu koljena. Udahnite duboko u grudi i protegnite leđa do kraja. Aktivirajte snagu na izdisaju, povlačeći pupak prema unutra i zaokružujući lumbalni kralježak. |
|
|
"Kotrljaj se kao lopta" - slika 2. S udahom se kotrljajte unatrag, zadržavajući okrugli oblik, poput lopte. U krajnjem stražnjem položaju lopatice su u dodiru s podom i glava ostaje u zraku. Sljedećim izdahom vratite se u početni položaj, vježba započinje ponovno. |
|
|
“Kotrljaj se kao lopta” - slika 3 Sljedećim izdahom vratite se u početni položaj i vježba započinje ponovno. |
|
|
"Prijeđi" Lezite ravno na leđima s rukama ispod glava. Udahnite duboko i na sljedećem izdisaju podignite desnu nogu prema gore pod kutom od 90 °. Ponovno udahnite u ovom položaju. Na sljedećem izdisaju podignite gornji dio tijela dijagonalno na desno koljeno, ispruživši lijevu nogu. Prebacite strane na sljedeći udah. |
|
|
“Nosivi most” - Slika 1. Sjedenje s ispruženim nogama. Na izdah se zavalite leđima gornjim dijelom tijela, ruke idu u oslonac. Na udah podignite bokove tako da tijelo tvori liniju. |
|
|
"Nosač mosta" - slika 2. Na sljedećem izdisaju podignite desnu ispruženu nogu i ponovno je spustite na udisanje. Tjelesna napetost se održava. Na sljedećem izdisaju ponovno podignite nogu. Ponovite tri puta, a zatim ponovno spustite desnu nogu i nastavite s lijevom. |
