Uvod
Već je dugi niz godina poznato da će se gubitak kilograma najvjerojatnije postići sveobuhvatnom promjenom načina života. To zahtijeva ne samo trajnu promjenu prehrambenih navika već i redovitu tjelesnu aktivnost. Jedan od najčešće odabranih izdržljivost sport je trčanje. Što se tiče potrošnje kalorija, trčanje jedna je od najučinkovitijih mjera za smanjenje težine.
Koliko često biste trebali trčati?
Kada počnete trčanje, prvo što biste trebali učiniti je postupno povećavati tjelesnu aktivnost. Pogotovo na početku, redovite, ali kratke sesije trebaju biti dovršene. Nema preciznih podataka o tome koliko često biste trebali trčati da biste izgubili određenu količinu kilograma.
Općenito, ključ za mršavjeti je uvijek održavanje negativne kalorije uravnotežiti. To znači da što češće trčite, to više kalorija konzumirate i veća je vjerojatnost da ćete smršavjeti. Ipak, cilj ne bi trebao biti svakodnevno trčanje jer tijelu trebaju i razdoblja odmora. Ne postoji optimalan broj jedinica za trening tjedno. Preporučuje se redovito trčanje 3 do 5 dana u tjednu.
Koliko dugo treba trčati?
Za početnike u izdržljivost sport presudno je polako povećavati sportsku dozu. Cilj može biti trening u trajanju između 45 i 60 minuta. Međutim, pravilnost je ovdje presudna.
60 minuta trčanja svaka 3 tjedna neće donijeti nikakav uspjeh. Međutim, 30 minuta trčanja 3-4 dana u tjednu vrlo će dobro donijeti uspjeh. Međutim, važnije je od točnih brojeva slušati vlastito tijelo i da ga slijedite. Dok se neki trkači osjećaju najudobnije s 45 minuta treninga, drugi radije trče 90 minuta.
Plan treninga
Pogotovo je za početnike presudno ne željeti previše prebrzo. Ako je trčanje laik prvi dan treninga trči 10 kilometara za 45 minuta, što dovodi do nepotrebne frustracije. Stoga postoje razni savjeti za trčanje početnici o tome kako najbolje početi trčati.
Neki planovi preporučuju samo brzo hodanje pola sata 3 dana u tjednu tijekom prva 1-2 tjedna. Ostali planovi treninga preskaču fazu 1 i započinju s kratkim jogging sesijama. Nekoliko minuta trčanja trebalo bi zamijeniti nekoliko minuta brzog hodanja.
Redovito bi trebalo održavati najmanje 3 treninga tjedno, pri čemu bi se trajanje faza trčanja trebalo povećavati polako - ali ne prebrzo. Ovisno o plan obuke, 30 minuta trčanja u nizu trebalo bi biti moguće nakon 8-12 tjedana. Koja je varijanta najprikladnija ovisi o cjelokupnom pojedincu stanje i fizički zahtjevi.
Primjer plana treninga mogao bi biti
- Tjedan: 30 minuta brzog hodanja 3 dana u tjednu. - Tjedan: 30 minuta tri dana u tjednu, naizmjence između trčanja i brzog hodanja. U svakom slučaju 3 minute laganog trčanja treba zamijeniti 2 minute brzog hodanja.
- Tjedan: 3 dana u tjednu 30 minuta izmjena 4-minutnih jogging jedinica, nakon čega slijede 2-minutne faze hodanja. - Tjedan: 3 dana u tjednu 35 minuta s 5 jogging jedinica od po 5 minuta, nakon čega slijede 2 minute brzog hodanja. - Tjedan: 3 dana u tjednu 30 minuta s 5 jedinica za trčanje po 5 minuta, svaku prekinutu samo 1 minutom brzog hodanja.
- Tjedan: 3 dana u tjednu 36 minuta s 3 jedinice za trčanje po 10 minuta, svaki put prekinuto 2 minute brzog hodanja. - Tjedan: 3 dana u tjednu 32 minute s 2 jedinice za trčanje po 15 minuta, prekinuto 2 minute brzog hodanja. - Tjedan: 30 minuta laganog trčanja u nizu 3 dana u tjednu.
